Подтягивание С Согнутыми Коленями Между Стульями

Часть тела: Спина

Мышца: Спина

Оборудование: Собственный вес

Подтягивание с согнутыми коленями между стульями — это тяговое упражнение с собственным весом и опорой на стулья, которое по механике больше похоже на горизонтальное подтягивание или австралийские подтягивания, чем на вис на перекладине. На изображении атлет лежит между двумя устойчивыми стульями, колени согнуты, а обе руки держат перекладину или планку, уложенную на сиденья. Такое положение с согнутыми коленями укорачивает рычаг, облегчает контроль над телом и помогает сохранять корпус стабильным, пока спина выполняет работу.

Упражнение в основном нагружает широчайшие мышцы спины, верх спины, бицепсы и предплечья, а задние дельты и мышцы корпуса помогают держать грудь приподнятой и не дают тазу провисать. С точки зрения анатомии основная работа приходится на широчайшую мышцу спины, при участии ромбовидных мышц, двуглавой мышцы плеча и сгибателей предплечья. Это удобный вариант с собственным весом, если вам нужен тянущий паттерн без тренажера, турника или большого внешнего отягощения.

Здесь настройка важнее, чем во многих других тягах, потому что используется мебель. Стулья должны быть устойчивыми, перекладина должна надежно лежать на них, а хват — ровным еще до первого повторения. Когда вы заняли положение под перекладиной, держите ребра опущенными, шею длинной, а колени согнутыми, чтобы корпус оставался зафиксированным, а не раскачивался.

Каждое повторение должно начинаться из контролируемого виса с установленными плечами, а завершаться движением груди к перекладине за счет тяги локтей вниз и назад. Цель не в том, чтобы резко дернуть тело вверх, а в том, чтобы плавно тянуться до тех пор, пока верх груди не коснется перекладины или не окажется как можно ближе без подъема плеч к ушам. Опускайтесь под контролем и заново стабилизируйте плечи перед следующим повторением.

Это движение хорошо подходит для домашней тренировки, вспомогательной работы или прогрессии для новичков в подтягиваниях, потому что сгибание коленей делает положение более управляемым, но при этом все еще нагружает спину. Его также легко усложнять, выпрямляя ноги, поднимая стопы, замедляя фазу опускания или добавляя паузу в верхней точке. Если стулья смещаются, перекладина катится или плечи начинают подниматься к ушам, остановите подход и заново проверьте установку перед продолжением.

Инструкции

• Поставьте два устойчивых стула на ширине плеч и надежно уложите перекладину или планку на спинки или верхние перекладины так, чтобы она не могла прокатиться.
• Сядьте между стульями, лягте назад под перекладину и возьмитесь за нее прямым хватом чуть шире плеч.
• Согните колени и поставьте пятки или стопы на пол, чтобы нижняя часть тела была устойчивой до начала тяги.
• Полностью выпрямите руки, затем опустите плечи вниз и подальше от ушей, не теряя контроля над перекладиной.
• Зафиксируйте ребра и пресс, чтобы корпус оставался длинным и не прогибался, когда вы начинаете повторение.
• Тяните грудь к перекладине, направляя локти вниз и назад.
• Поднимайтесь так, чтобы тело оставалось одной контролируемой линией от плеч до колен.
• Коснитесь верхом груди перекладины или поднимитесь как можно выше без подъема плеч, затем ненадолго задержитесь.
• Медленно опускайтесь, пока руки снова не выпрямятся, а лопатки не разойдутся под контролем.

Советы и рекомендации

• Проверяйте стулья перед каждым подходом; если один из них скользит, установка недостаточно безопасна для тяг.
• Держите перекладину ровно на обоих стульях, чтобы она не заваливалась вперед, когда одна сторона нагружается сильнее другой.
• Сильнее сгибайте колени и держите стопы ближе к тазу, чтобы упростить тягу; выпрямляйте ноги, чтобы усложнить ее.
• Тяните грудь к перекладине, а не тяните подбородок вперед; это помогает сохранять шею в нейтральном положении и не поднимать плечи.
• Начинайте каждое повторение с опускания лопаток вниз, а завершайте его тягой локтей за линию корпуса.
• Опускайтесь медленно и ровно, чтобы последняя треть движения вниз не проваливалась к полу или ножкам стульев.
• Держите ребра над тазом; если поясница сильно прогибается, сократите амплитуду или поставьте стопы ближе.
• Остановите подход, если перекладина начинает проворачиваться в руках или стулья расходятся под нагрузкой.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы больше всего работают в подтягивании с согнутыми коленями между стульями?

Основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины и верх спины, а помогают им бицепсы, предплечья и задние дельты.

Это действительно подтягивание или скорее тяга?

Это скорее горизонтальное подтягивание или австралийские подтягивания, потому что тело поддерживается между стульями, а не висит на высокой перекладине.

Зачем здесь согнуты колени?

Согнутые колени укорачивают рычаг, упрощают контроль над телом и помогают держать корпус устойчивее под перекладиной.

На какую высоту нужно тянуться в каждом повторении?

Тянитесь до тех пор, пока верх груди не дойдет до перекладины или пока вы не перестанете подниматься без подъема плеч и скручивания.

Можно ли выполнять это упражнение новичку?

Да, если стулья устойчивы, а колени согнуты настолько, чтобы сохранять контроль над положением.

В чем главная проблема безопасности в этом движении?

Стулья или перекладина могут сместиться, поэтому нужно использовать только устойчивую мебель и сразу остановиться, если установка сдвигается.

Как усложнить упражнение?

Сильнее выпрямите ноги, замедлите фазу опускания, добавьте паузу вверху или поднимите стопы, если это позволяет установка.

Где я должен чувствовать работу больше всего?

Вы должны чувствовать нагрузку по бокам спины и между лопатками, а не в шее или пояснице.