Скользящий Мост На Полу С Подъемом На Полотенце

Скользящий мост на полу с подъемом на полотенце — это сложное упражнение, которое нацелено на несколько мышечных групп в вашем теле, включая ягодицы, задние поверхности бедер и мышцы кора. Это упражнение сочетает в себе преимущества традиционного моста для ягодиц с добавленным сопротивлением и нестабильностью, создаваемыми использованием полотенца на гладкой поверхности пола. Чтобы выполнить это упражнение, начните с положения на спине с согнутыми коленями и стопами, прижатыми к полу. Положите небольшое полотенце под ноги, убедившись, что оно полностью лежит на земле. Задействуйте мышцы кора и поднимите бедра к потолку, отрывая ягодицы от пола. Это начальная позиция. Затем, сохраняя руки по бокам и мышцы кора в напряжении, начните скользить ногами от своего тела, полностью выпрямляя ноги. В это время только пятки должны касаться земли. Поддерживайте контролируемое движение и избегайте чрезмерного прогиба в спине. Теперь выполните обратное движение, сгибая колени и скользя ногами обратно к ягодицам, сохраняя мостовое положение. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц и задних поверхностей бедер, когда вы подтягиваете ноги назад и возвращаетесь в начальную позицию. Повторяйте скользящее движение необходимое количество раз. Скользящий мост на полу с подъемом на полотенце не только помогает укрепить и подтянуть нижнюю часть тела, но и задействует мышцы кора, способствуя стабильности и равновесию. Не забывайте начинать с диапазона движения и сопротивления, которые подходят вашему уровню физической подготовки, и постепенно увеличивайте нагрузку по мере того, как будете чувствовать себя более уверенно в упражнении. Включите это упражнение в свою тренировку, чтобы бросить вызов своему телу новыми способами и вывести свою физическую форму на новый уровень.

Инструкции

• Лягте на спину, ноги на ширине бедер, пятки на полотенце.
• Согните колени и скользите ногами к ягодицам, удерживая стопы в контакте с полотенцем.
• Нажмите ладонями в пол для поддержки и задействуйте мышцы кора.
• Поднимите бедра от пола, поддерживая прямую линию от коленей до плеч.
• Продолжайте скользить ногами к ягодицам, поднимая бедра.
• На мгновение остановитесь в верхней точке, сжимая ягодицы и поддерживая стабильность.
• Медленно опустите бедра обратно в начальную позицию, выпрямляя колени и скользя ногами от ягодиц.
• Повторяйте необходимое количество раз.

Советы и хитрости

• Задействуйте мышцы кора на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать стабильность и поддерживать нижнюю часть спины.
• Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц (мышц ягодиц), когда поднимаете бедра от пола.
• Держите колени на одной линии с бедрами, когда подтягиваете ноги к своему телу.
• Используйте пару нескользящих носок или небольшое полотенце на гладком полу, чтобы создать скользящее движение.
• Убедитесь, что ваши плечи расслаблены и не поднимаются к ушам.
• Выдыхайте, когда поднимаете бедра от пола, и вдыхайте, когда опускаете их обратно.
• Начинайте с легкого сопротивления и постепенно увеличивайте сложность, используя большее полотенце или добавляя эспандеры.
• Не спешите с движением; поддерживайте контроль и выполняйте упражнение медленно и плавно.
• Если вы испытываете дискомфорт или боль в коленях или нижней части спины, прекратите упражнение и проконсультируйтесь с профессионалом.
• Включите это упражнение в сбалансированную программу тренировки нижней части тела и кора для достижения оптимальных результатов.