Болгарский Сплит-присед
Болгарский сплит-присед — это эффективное упражнение для нижней части тела, нацеленное на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Оно предлагает сложную вариацию традиционного приседа, так как требует большей стабилизации и задействует мышцы каждой ноги по отдельности. Для выполнения болгарского сплит-приседа вам понадобится ступенька, скамья или прочная возвышенная поверхность позади вас. Начните, стоя на расстоянии шага перед скамьей, и поместите одну ногу назад, опираясь на скамью подъёмом стопы. Другая нога должна быть прочно установлена на полу на ширине бедер. Вы можете держать гантели по бокам для дополнительного сопротивления или держать руки на бедрах. Напрягая мышцы кора, медленно опустите тело, сгибая переднее колено и опуская бедра вниз. Сохраняйте прямую осанку, следя за тем, чтобы переднее колено не выходило за пальцы ног. Опускайтесь, пока переднее бедро не станет параллельно полу или насколько это комфортно. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем оттолкнитесь передней стопой, чтобы вернуться в исходное положение.
Знали ли вы, что отслеживание ваших тренировок приводит к лучшим результатам?
Скачайте Fitwill сейчас и начните записывать свои тренировки сегодня. С более чем 5000 упражнений и персонализированными планами вы будете наращивать силу, оставаться последовательными и быстрее видеть прогресс!
Инструкции
- Начните с одной ноги впереди и другой ногой, поднятой позади вас на скамье или ступеньке.
- Согните переднее колено и опустите тело вниз в положение приседа, сохраняя спину прямой.
- Убедитесь, что переднее колено не выходит за пальцы ног, а заднее колено не касается земли.
- Оттолкнитесь передней пяткой и вернитесь в исходное положение.
- Повторите нужное количество раз, затем смените ногу.
Советы и хитрости
- Сохраняйте правильную форму и выравнивание тела в течение всего упражнения.
- Увеличивайте интенсивность, держа гантели или гири в каждой руке.
- Активируйте мышцы кора и сжимайте ягодицы в верхней точке движения для максимальной эффективности.
- Начинайте с меньшего веса или без веса, если вы новичок, и постепенно увеличивайте нагрузку по мере укрепления.
- Выполняйте упражнение медленно и контролируемо, чтобы полностью задействовать мышцы.
- Сосредоточьтесь на стабильности переднего колена и его выравнивании с лодыжкой.
- Экспериментируйте с различными положениями стоп, чтобы задействовать разные мышцы ног и ягодиц.
- Используйте устойчивую поверхность, такую как скамья или коробка, для размещения задней ноги для лучшего баланса и устойчивости.
- Попробуйте добавить вариации, такие как плиометрические прыжки или пульсации в нижней позиции, чтобы еще больше нагрузить мышцы.
- Не забывайте растягивать и охлаждать мышцы после тренировки для улучшения гибкости и уменьшения болезненности.
