Мостик С Маршем
Мостик с маршем - это отличное упражнение, которое укрепляет ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и мышцы кора. Оно сочетает преимущества традиционного мостика с добавленным движением 'марш', которое задействует сгибатели бедра и улучшает координацию. Для выполнения мостика с маршем начните с положения лежа на спине с согнутыми коленями и ступнями, плотно стоящими на полу. Руки расположите вдоль тела, активируйте мышцы кора. Надавите пятками в пол и поднимите бедра от земли, создавая прямую линию от коленей до плеч. Это начальная позиция. Находясь в позиции мостика, начните движение 'марш', поднимая одну ногу от земли, сохраняя колено согнутым под углом 90 градусов. Удерживайте эту позицию несколько секунд, затем верните ногу на пол. Повторите движение другой ногой, чередуя стороны.
Знали ли вы, что отслеживание ваших тренировок приводит к лучшим результатам?
Скачайте Fitwill сейчас и начните записывать свои тренировки сегодня. С более чем 5000 упражнений и персонализированными планами вы будете наращивать силу, оставаться последовательными и быстрее видеть прогресс!
Инструкции
- Лягте на спину с согнутыми коленями и ступнями, стоящими на полу на ширине бедер.
- Активируйте мышцы кора и сожмите ягодицы.
- Поднимите бедра от земли до тех пор, пока ваши колени, бедра и плечи не образуют прямую линию.
- Удерживая мышцы кора в напряжении, поднимите одну ногу от земли, подтягивая колено к груди.
- Опустите ногу обратно на пол и повторите движение другой ногой.
- Продолжайте чередовать ноги на протяжении заданного количества повторений.
- Сохраняйте контролируемое движение и избегайте прогиба в пояснице.
Советы и хитрости
- Активируйте мышцы кора на протяжении всего упражнения для поддержания стабильности.
- Сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц при подъеме бедер от земли.
- Убедитесь, что лопатки плотно прилегают к полу для поддержки верхней части тела.
- Сохраняйте стабильный и контролируемый темп движения.
- Следите, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов при подъеме ног.
- Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице, удерживая мышцы живота в напряжении.
- Для усложнения добавьте резиновые ленты вокруг бедер.
- Включите это упражнение в свою разминку для активации ягодичных мышц.
- Для прогресса попробуйте выполнять упражнение на нестабильной поверхности, например, на фитболе.
- Прислушивайтесь к своему телу и прекращайте упражнение, если чувствуете боль или дискомфорт.
