Касание Коленей В Скручивании

Касание коленей в скручивании — это динамическое упражнение для мышц живота, которое направлено на укрепление прямой мышцы живота, известной как «кубики». Это упражнение отлично подходит для тех, кто хочет подтянуть мышцы живота и улучшить стабильность кора. Движение включает в себя лежание на спине, сгибание коленей и подъем верхней части тела для касания коленей руками. Это упражнение требует баланса и координации, что делает его отличным дополнением к любой функциональной фитнес-программе.

Инструкции

• Лягте на спину на коврик или удобную поверхность.
• Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер.
• Скрестите руки на груди, касаясь ладонями противоположных плеч.
• Активируйте мышцы кора, мягко подтягивая пупок к позвоночнику.
• Медленно поднимите голову, лопатки и верхнюю часть спины от пола, приближая грудь к коленям.
• В верхней точке движения протяните одну руку к противоположному колену, сохраняя активацию кора и прижимая поясницу к полу.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
• Продолжайте чередовать стороны до достижения желаемого количества повторений.
• Не забывайте дышать во время упражнения, выдыхая при подъеме и вдыхая при возвращении в исходное положение.

Советы и хитрости

• Сосредоточьтесь на активации мышц кора на протяжении всего упражнения.
• Держите шею расслабленной и избегайте её перенапряжения.
• Дышите равномерно, выдыхая при подъеме и вдыхая при возвращении в исходное положение.
• Начните с небольшого диапазона движений и постепенно увеличивайте его по мере укрепления мышц и повышения гибкости.
• Сохраняйте правильную форму и выравнивание, держа спину плоской на полу.
• Избегайте тяги за шею или использования инерции для подъема верхней части тела.
• Увеличьте интенсивность, держа гантель или медицинский мяч в руках во время выполнения скручиваний.
• Включите вариации, такие как боковые касания коленей или обратные касания коленей, чтобы проработать разные мышцы кора.
• Сочетайте касания коленей со сбалансированным питанием для максимального результата.
• Обеспечьте достаточный отдых и восстановление между тренировками, чтобы избежать перенапряжения и травм.