Присед С Двойным Прыжком
Присед с двойным прыжком — это плиометрическое упражнение с собственным весом, построенное на двух быстрых прыжках в одном повторении. Из контролируемого приседа вы резко выпрыгиваете, мягко приземляетесь и сразу выполняете второй прыжок, прежде чем снова выпрямиться. Движение одновременно развивает силу нижней части тела, реактивность и контроль приземления, поэтому оно полезно, когда нужен более сложный вариант обычного прыжка из приседа без дополнительной нагрузки.
Основная работа приходится на квадрицепсы, ягодицы и икры, а корпус помогает удерживать торс в правильном положении на каждом приземлении. Поскольку повторение короткое и взрывное, качество исходного положения важнее, чем количество прыжков, которые вы сможете уложить в подход. Устойчивый опорный треугольник стопы, высокая грудь и колени, идущие по линии носков, помогают направить усилие строго вверх, а не терять его в боковом раскачивании.
Начните из спортивной стойки, поставив стопы примерно на ширину плеч и удерживая руки перед грудью. Опуститесь в глубокий, но контролируемый присед, затем мощно оттолкнитесь от пола для первого прыжка. Приземляйтесь тихо, снова поглощайте движение в присед и используйте этот упруго-эластичный возврат, чтобы выполнить второй прыжок по той же линии тела, а не выпрямляться между прыжками.
Присед с двойным прыжком особенно полезен в разминке, силовых кругах и кондиционных блоках, когда нужно разбудить нижнюю часть тела без тяжелого оборудования. Это также практичный способ научить спортсменов замедляться и снова ускоряться из положения приседа. Держите пол сухим и нескользким и воспринимайте каждое приземление как точку сброса перед следующим повторением.
Поскольку движение плиометрическое, обычно ограничивающим фактором становится качество приземления, а не мышечная сила. Останавливайте подход, когда второй прыжок становится шумным, грудь уходит вперед или колени начинают заваливаться внутрь. Если нужна регрессия, уменьшите высоту прыжка или выполняйте обычный прыжок из приседа, пока не сможете приземляться и отталкиваться с одним и тем же ритмом в каждом повторении.
Fitwill
Записывайте тренировки, отслеживайте прогресс и наращивайте силу.
Достигайте большего с Fitwill: изучайте более 5000 упражнений с изображениями и видео, получайте доступ к встроенным и индивидуальным тренировкам, идеально подходящим как для зала, так и для домашних занятий, и наблюдайте реальные результаты.
Начните свой путь — скачайте сегодня!
Инструкции
- Встаньте на ровный сухой пол, поставив стопы примерно на ширину плеч, слегка развернув носки наружу и удерживая руки перед грудью.
- Напрягите корпус, держите грудь высоко и отведите таз назад и вниз в присед, пока бедра не окажутся почти параллельно полу или немного ниже, если позволяет подвижность.
- Не отрывайте пятки и сохраняйте давление по всей стопе, когда загружаете нижнюю точку приседа.
- Мощно поднимитесь в первый прыжок, одновременно разгибая таз, колени и голеностопы.
- Оторвите обе стопы от пола одновременно и удерживайте торс собранным, не наклоняясь вперед.
- Мягко приземлитесь, сразу снова опуститесь в присед и поглотите удар через таз и колени.
- Выпрыгните во второй раз из той же позиции приседа без паузы внизу.
- Завершите контролируемым приземлением, выпрямитесь для сброса и повторите нужное число раз.
Советы и рекомендации
- Делайте прыжки достаточно небольшими, чтобы дважды приземлиться в той же глубине приседа без потери равновесия.
- Думайте о тихих стопах; громкие приземления обычно означают, что вы слишком резко падаете или теряете давление на середину стопы.
- Если пятки отрываются перед первым прыжком, ваш присед слишком глубокий для вашей подвижности или стойка слишком узкая.
- Держите руки зафиксированными у груди, если мах руками делает второе приземление нестабильным.
- Позволяйте коленям расходиться по линии вторых пальцев стопы на обоих приземлениях, а не заваливаться внутрь.
- Работайте с небольшим числом повторений, потому что усталость быстро превращает второй прыжок в неаккуратный отскок.
- Резиновый пол в зале лучше мягкого мата, который может убить упругий возврат.
- Если сводит икры, сократите амплитуду и сделайте прыжок более вертикальным вместо попытки выпрыгивать вперед.
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в приседе с двойным прыжком?
В первую очередь он нагружает квадрицепсы, ягодицы и икры, а корпус помогает сохранять правильное положение тела на обоих приземлениях.
Подходит ли присед с двойным прыжком для новичков?
Да, но только если вы уже умеете приседать и мягко приземляться. Новичкам часто лучше начать с одного прыжка из приседа, пока возврат не станет контролируемым.
Почему перед вторым прыжком нужно снова приземляться в присед?
Промежуточное приземление накапливает и повторно использует эластическую энергию, благодаря чему второй прыжок получается резким, а не вялым.
Должны ли стопы все время оставаться прижатыми к полу?
Не во время самого прыжка, но на каждом приземлении они должны четко возвращаться в контакт с полом, чтобы снова загружать всю стопу.
Насколько глубоким должен быть присед?
Достаточно глубоким, чтобы загрузить ноги, но не настолько, чтобы пятки отрывались или грудь уходила вперед. Для большинства людей хорошая цель — примерно до параллели.
Какая самая частая ошибка?
Пытаться прыгнуть слишком высоко и потерять контроль на втором приземлении, что обычно проявляется шумными стопами, завалом коленей или наклоном корпуса вперед.
Можно ли заменить это упражнение чем-то с меньшей ударной нагрузкой?
Да, используйте один прыжок из приседа, небольшие пружинящие подскоки или быстрый присед с собственным весом, если нужно снизить ударную нагрузку.
Сколько повторений делать?
Держите число повторений небольшим, обычно 3-6 качественных повторений в подходе, потому что мощность быстро падает, когда приземления становятся тяжелыми.
