Лежа Вокруг Света

"Лежа Вокруг Света" - это упражнение для всего тела, которое задействует несколько групп мышц и улучшает стабильность кора. Это упражнение выполняется лежа на спине с вытянутыми ногами и руками, раскинутыми в стороны. Название "Лежа Вокруг Света" связано с круговым движением ног, напоминающим вращение глобуса. Это упражнение укрепляет мышцы живота, включая прямую и косые мышцы, а также активизирует сгибатели бедра, ягодицы и мышцы бедер. Регулярное выполнение упражнения улучшает баланс, координацию и контроль тела.

Инструкции

• Лягте на спину на коврик или скамью, руки вытянуты в стороны, ладони вниз.
• Напрягите мышцы кора, подтягивая пупок к позвоночнику.
• Держите ноги вместе и прямыми, поднимите их под углом 90 градусов к туловищу.
• Медленно опустите ноги вправо, сохраняя их прямыми, пока они не окажутся в нескольких сантиметрах от пола.
• Задержитесь на мгновение, затем поднимите ноги в исходное положение.
• Повторите движение, опуская ноги влево.
• Продолжайте чередовать стороны в течение заданного количества повторений или времени.
• Дышите равномерно на протяжении упражнения, избегайте напряжения шеи или спины.
• Для увеличения сложности можно зажать гантель между ног или использовать утяжелители для лодыжек.

Советы и хитрости

• Сосредоточьтесь на напряжении мышц кора на протяжении всего упражнения
• Начинайте с легких утяжелителей, чтобы освоить правильную технику
• Контролируйте движение и избегайте резких рывков
• Дышите глубоко и выдыхайте в момент наибольшей нагрузки
• Сохраняйте правильное положение плеч, слегка отводя и опуская их
• Держите шею в нейтральном положении, смотря прямо перед собой
• Разогрейте плечи перед выполнением упражнения
• Постепенно увеличивайте вес по мере освоения движения
• Избегайте прогиба в пояснице, напрягая ягодицы и мышцы кора
• Прислушивайтесь к своему телу и делайте перерывы при необходимости