Лежа По Всему Миру
«Лежа по всему миру» — это упражнение для всего тела, которое нацелено на несколько групп мышц и улучшает стабильность кора. Это упражнение выполняется лежа на спине с вытянутыми ногами и руками, вытянутыми в стороны. Название «Лежа по всему миру» происходит от кругового движения, которое ваши ноги будут выполнять во время упражнения, имитируя движение вращающегося глобуса. Это упражнение в первую очередь сосредоточено на укреплении мышц живота, включая прямые и косые мышцы живота. Когда вы вращаете ноги в круговом движении, вы активируете эти мышцы, чтобы стабилизировать таз и поддерживать контроль на протяжении всего движения. Кроме работы над вашим кором, «Лежа по всему миру» также активирует сгибатели бедра, ягодицы и мышцы бедер. Эти мышцы нижней части тела важны для поддержания правильной осанки и повышения общей силы и стабильности нижней части тела. Регулярное выполнение «Лежа по всему миру» может улучшить ваш баланс, координацию и общий контроль над телом. Как и с любым упражнением, важно поддерживать правильную технику и начинать с меньшего сопротивления или меньших кругов, пока вы не почувствуете себя комфортно с движением. Не забудьте проконсультироваться с фитнес-профессионалом или врачом перед тем, как включить любое новое упражнение в свою программу, особенно если у вас есть какие-либо предшествующие заболевания или травмы. Так что вперед, попробуйте «Лежа по всему миру» и получите сложную, но полезную тренировку всего тела!
Знали ли вы, что отслеживание ваших тренировок приводит к лучшим результатам?
Скачайте Fitwill сейчас и начните записывать свои тренировки сегодня. С более чем 5000 упражнений и персонализированными планами вы будете наращивать силу, оставаться последовательными и быстрее видеть прогресс!
Инструкции
- Лягте на спину на мат или скамью, вытянув руки и ладони вниз.
- Активируйте мышцы кора, подтянув пупок к позвоночнику.
- Держите ноги вместе и прямыми, поднимите их под углом 90 градусов к туловищу.
- Медленно опустите ноги вправо, сохраняя их прямыми, пока они не окажутся на несколько дюймов над полом.
- Задержитесь на мгновение, затем поднимите ноги обратно в исходное положение.
- Повторите движение, на этот раз опуская ноги влево.
- Продолжайте чередовать стороны на желаемое количество повторений или время.
- Помните, чтобы дышать ровно на протяжении всего упражнения и избегать напряжения шеи или спины.
- Чтобы увеличить сложность, вы можете держать гантель между ногами или использовать утяжелители на лодыжках.
Советы и хитрости
- Сосредоточьтесь на активации мышц кора на протяжении всего упражнения
- Начните с легких гантелей, чтобы освоить правильную технику
- Контролируйте движение и избегайте раскачивания рук
- Глубоко дышите и выдыхайте в наиболее сложной части упражнения
- Поддерживайте правильное положение плеч, сведя и опустив лопатки
- Держите шею в нейтральном положении, смотря прямо перед собой
- Разогрейте плечи перед выполнением этого упражнения
- Постепенно увеличивайте вес, когда почувствуете себя уверенно в движении
- Избегайте прогибания поясницы, активируя ягодицы и мышцы кора
- Слушайте свое тело и делайте перерывы при необходимости
