Тяга В Наклоне В Смите На Заднюю Дельту

Часть тела: Плечи

Мышца: Плечи

Оборудование: Машина Смита

Тяга в наклоне в Смите на заднюю дельту — это тяговое упражнение в наклоне, в котором направленная траектория грифа в тренажере Смита помогает изолировать задние дельты, одновременно вовлекая верх спины и руки. Фиксированная траектория грифа облегчает сохранение одинаковой техники от повторения к повторению, что полезно, когда вы хотите, чтобы основную работу выполняли плечи, а не корпус раскачивал нагрузку. Особенно это удобно для тех, кто хочет тянуть с акцентом на заднюю дельту, не стабилизируя свободную штангу в той же степени.

Постановка имеет большое значение, потому что этот вариант тяги зависит от сильного наклона в тазобедренных суставах и стабильного угла корпуса. Грудь должна быть направлена к полу, колени слегка согнуты, позвоночник вытянут, а гриф находится достаточно близко, чтобы тянуть его локтями, а не пожимать плечами и не дергать корпусом. Когда наклон зафиксирован, задние дельты работают по чистой дуге, а верх спины помогает, не превращая движение в неаккуратную тягу всем телом.

Каждое повторение должно начинаться из контролируемого виса, когда плечи собраны, а шея расслаблена. Тяните гриф к верхней части живота или нижней части груди, уводя локти в стороны и назад, затем ненадолго задержитесь в момент, когда лопатки полностью сведены, а задние дельты находятся в сокращении. Опускайте гриф под контролем, пока руки снова не выпрямятся, но сохраняйте угол корпуса и положение грудной клетки, чтобы гриф не начал раскачиваться, как маятник. Тренажер Смита может провоцировать спешку, потому что траектория кажется надежной, поэтому лучшие повторения выполняются осознанно и четко.

Тяга в наклоне в Смите на заднюю дельту — хорошее вспомогательное упражнение для здоровья плеч, баланса верхней части спины и развития задних дельт в программах с большим объемом жимов. Его также можно использовать, когда нужна более повторяемая нагрузка, чем в варианте тяги со свободной штангой. Однако это все еще тяга с нагрузкой в наклоне, поэтому поясница должна оставаться напряженной и неподвижной, а вес должен позволять сохранять правильный наклон и траекторию локтей от первого повторения до последнего.

Если гриф начинает уходить в пожимание плечами, корпус поднимается или поясница берет движение на себя, значит, вес слишком большой или исходное положение выбрано неправильно. Сосредоточьтесь на верхе спины и задней части плеч, а не на том, чтобы поднимать гриф как можно выше. При правильном выполнении тяга в наклоне в Смите на заднюю дельту — это точное и экономящее время тяговое движение, развивающее силу задней части плеч без сложной настройки оборудования.

Инструкции

• Установите гриф Смита примерно на высоту середины бедра, встаньте внутрь рамы и поставьте стопы на ширине таза, чтобы гриф оказался перед ногами.
• Сделайте наклон в тазобедренных суставах, пока корпус не окажется направлен вперед, слегка согните колени и сохраняйте спину вытянутой, а грудь направленной к полу.
• Возьмитесь за гриф прямым хватом немного шире плеч, затем опустите руки вниз так, чтобы они свисали прямо под плечами.
• Слегка отведите лопатки назад и вниз, чтобы шея оставалась длинной, а верх спины был готов к тяге.
• Напрягите корпус и зафиксируйте положение тела перед первым повторением.
• Тяните гриф к верхней части живота или нижней части груди, уводя локти в стороны и назад, а не выпрямляясь или пожимая плечами.
• В верхней точке коротко напрягите задние дельты и верх спины, сохраняя нейтральное положение запястий.
• Медленно опустите гриф, пока руки снова не выпрямятся, а плечи останутся под контролем, затем при необходимости заново зафиксируйте наклон перед следующим повторением.
• На опускании делайте вдох, а при тяге выдыхайте, чтобы каждое повторение было плавным и повторяемым.
• Завершите подход, полностью опустив гриф, поднимитесь с контролем и безопасно верните его на стойки.

Советы и рекомендации

• Выставьте высоту грифа так, чтобы первое повторение начиналось с прямыми руками и чистым наклоном, а не с приседа, чтобы дотянуться до грифа.
• Держите локти разведенными на 45–70 градусов от корпуса; если слишком сильно прижать их, упражнение сместится в сторону широчайших.
• Думайте о том, чтобы уводить назад плечо и плечевую кость, а не тянуть руками к груди.
• Если корпус поднимается с каждым повторением, уменьшите вес и сохраняйте один и тот же угол наклона во всем подходе.
• Останавливайте гриф примерно у нижней части груди или верхней части живота; более высокая траектория обычно превращает повторение в пожимание плечами.
• Короткая пауза вверху помогает задним дельтам работать сильнее и не дает грифу в Смите отскакивать.
• Держите голову на одной линии с позвоночником, а не смотрите вверх в зеркало, чтобы не переразгибать шею.
• Используйте лямки, если хват сдает раньше, чем задние дельты и верх спины.
• Выбирайте вес, при котором гриф движется плавно, без рывка в нижней половине повторения.
• Если вы чувствуете упражнение в пояснице сильнее, чем в плечах, сократите амплитуду и сильнее зафиксируйте наклон перед продолжением.

Часто задаваемые вопросы

Что больше всего тренирует тяга в наклоне в Смите на заднюю дельту?

В первую очередь она нагружает задние дельты, а верх спины и трапеции помогают, когда вы тянете гриф Смита к верхней части живота.

Насколько сильно нужно наклоняться в тяге в наклоне в Смите на заднюю дельту?

Наклоняйтесь до положения, когда корпус почти параллелен полу или немного выше, если вы можете сохранять постоянный угол спины и тянуть, не выпрямляясь.

Куда должен приходиться гриф в тяге в наклоне в Смите на заднюю дельту?

Обычно гриф заканчивает движение рядом с верхней частью живота или нижней частью груди, в зависимости от угла корпуса и траектории локтей. Если он идет значительно выше, движение обычно превращается в пожимание плечами.

Подходит ли тяга в наклоне в Смите на заднюю дельту новичкам?

Да. Фиксированная траектория грифа делает упражнение проще для освоения, чем тягу со свободной штангой, но новичкам стоит начинать с малого веса и сначала отработать наклон в тазобедренных суставах.

Какой хват лучше всего подходит для грифа Смита?

Используйте прямой хват немного шире плеч, чтобы локти могли расходиться в стороны, а задние дельты могли полноценно работать в тяге.

Почему в этом упражнении у меня забирают нагрузку трапеции?

Обычно локти слишком сильно уходят вверх, плечи начинают подниматься или гриф тянут слишком высоко. Опустите целевую точку к верхней части живота и сохраняйте длинную шею.

Это то же самое, что обычная тяга в наклоне?

Нет. Обычная тяга в наклоне чаще больше нагружает широчайшие и середину спины, а этот вариант использует более широкую траекторию локтей, чтобы сильнее сместить акцент на задние дельты и верх спины.

Что делать, если первой устает поясница?

Уменьшите вес, сократите подход или немного приподнимите корпус, чтобы сохранить тот же наклон без борьбы за удержание позиции.

Сколько повторений лучше делать в тяге в наклоне в Смите на заднюю дельту?

Обычно лучше подходят умеренное или более высокое число повторений, потому что задние дельты хорошо реагируют на контролируемое напряжение, а не на максимальную нагрузку.