Подтягивания Нейтральным Хватом На Брусьях

Часть тела: Спина

Мышца: Спина

Оборудование: Собственный вес

Подтягивания нейтральным хватом на брусьях — это строгое упражнение с собственным весом, выполняемое на нейтральных параллельных рукоятках стойки для брусьев. Больше всего в нем работают широчайшие мышцы спины, а верх спины, бицепсы, предплечья и стабилизаторы плеч помогают сохранять повторение чистым от первого сантиметра от виса до контролируемого опускания в полное выпрямление.

Нейтральный хват заметно меняет ощущения от тяги. Когда ладони смотрят друг на друга, многим легче держать плечи в более комфортном положении и тянуть локти вниз с меньшей нагрузкой на запястья, чем в подтягиваниях на прямой перекладине. Поэтому упражнение особенно полезно для развития силы спины, когда вам нужна мощная вертикальная тяга без слишком широкого хвата или агрессивного пронированного положения.

Настройка важнее, чем кажется. Начинайте с мертвого виса или активного виса, опустив ребра, слегка напрягая ягодицы и удерживая ноги вместе или скрестив их, чтобы тело не раскачивалось. На стойке для брусьев рукоятки обычно расположены достаточно высоко, поэтому для безопасного хвата может понадобиться небольшая подставка или тумба. Повиснув, сначала опустите плечи от ушей, и только потом сгибайте локти, чтобы работу забрали широчайшие, а не упражнение превратилось в пожатие плечами.

Каждое повторение должно двигаться строго вверх и вниз без рывков. Тяните грудь к рукояткам, опуская локти вниз и немного назад, а затем завершайте движение, когда подбородок проходит выше рукояток или верх груди поднимается достаточно высоко для строгого повторения. Верхняя точка должна ощущаться контролируемой, а не дерганой. Опускайтесь под контролем, пока локти снова не выпрямятся и плечи останутся активными, вместо того чтобы проваливаться в нижнюю точку и терять напряжение.

Это упражнение хорошо подходит для силовых блоков, тренировок с акцентом на спину или вспомогательной работы для спортсменов, которым нужна лучшая вертикальная тяга. Его также можно облегчать для новичков с помощью резины, опоры ногами или коротких контролируемых негативных фаз. Лучшие результаты дает строгая амплитуда, спокойное положение тела и темп, который сохраняет нагрузку на широчайших, а не позволяет инерции выполнять работу.

Инструкции

• Если рукоятки расположены слишком высоко и до них небезопасно тянуться, встаньте на тумбу и возьмитесь за параллельные рукоятки, развернув ладони друг к другу.
• Повисните на прямых руках, сохраняя активные плечи, ребра над тазом и ноги вместе или слегка скрещенными, чтобы тело оставалось неподвижным.
• Перед первым подтягиванием напрягите корпус и ягодицы, чтобы стойка оставалась неподвижной, а раскачивание не участвовало в повторении.
• Начинайте тягу, опуская плечи вниз, подальше от ушей, затем сгибайте локти и тяните грудь к рукояткам.
• Держите локти направленными вниз и немного назад, а не разводите их широко и не уводите вперед.
• Поднимайтесь до тех пор, пока подбородок не пройдет выше рукояток или верх груди не выйдет в строгую верхнюю точку без рывка и без запрокидывания шеи.
• В верхней точке коротко напрягите широчайшие и верх спины, сохраняя корпус под контролем.
• Опускайтесь медленно, пока локти снова полностью не выпрямятся, а плечи останутся активными.
• Перед следующим повторением заново зафиксируйте вис и сохраняйте одинаково строгую технику в каждом повторении.

Советы и рекомендации

• Думайте о том, чтобы тянуть локти к задним карманам: так широчайшие будут задавать повторение.
• Используйте рукоятки стойки для брусьев именно как нейтральный хват, а не как широкую перекладину для подтягиваний, чтобы запястья и плечи оставались в более сильной линии.
• Небольшое скрещивание ног помогает успокоить нижнюю часть тела и легче избежать раскачивания.
• Если первыми поднимаются плечи, начните повторение заново с более сильного активного виса, прежде чем сгибать локти.
• Останавливайте повторение до того, как придется выдвигать подбородок вперед, чтобы достичь верха.
• Контролируемое опускание здесь особенно важно: медленная негативная фаза дольше сохраняет напряжение на широчайших и верхе спины.
• Используйте помощь резины или опору ногами, если не можете удерживать корпус неподвижным во всей амплитуде.
• Не допускайте раскрытия ребер во время тяги, чтобы движение оставалось вертикальным, а не превращалось в полурывок.
• Если хват сдается раньше спины, сократите подход или количество повторений в подходе вместо того, чтобы делать движение неаккуратным.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы больше всего работают в подтягиваниях нейтральным хватом на брусьях?

Основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины, а верх спины, бицепсы, предплечья и стабилизаторы плеч помогают на протяжении всей тяги.

Зачем использовать нейтральный хват вместо прямой перекладины?

Нейтральный хват обычно комфортнее для запястий и плеч и позволяет многим лучше направлять локти вниз по более сильной траектории широчайших.

Нужно ли начинать с мертвого виса?

Лучше всего подходит контролируемый мертвый вис или активный вис, но перед началом тяги держите плечи собранными, чтобы не дергать движение из расслабленной нижней позиции.

На какую высоту нужно подтягиваться на рукоятках стойки для брусьев?

Тянитесь до тех пор, пока подбородок не пройдет выше рукояток или верх груди не выйдет в строгую верхнюю точку без рывка, сильного отклонения назад или переразгибания шеи.

Какая самая частая ошибка в этом упражнении?

Главная ошибка — использовать инерцию от таза и ног вместо того, чтобы удерживать тело неподвижным и позволять работать широчайшим.

Могут ли новички выполнять это движение?

Да, но многим новичкам сначала нужна помощь резины, опора ногами или медленные негативные фазы, прежде чем они смогут выполнить полное строгое повторение.

Где я должен ощущать это упражнение?

В основном вы должны чувствовать его по бокам спины и под мышками, а бицепсы и предплечья должны помогать, но не брать движение на себя.

Как сделать упражнение легче?

Используйте помощь, сократите подход или выполняйте медленные эксцентрические повторения с верхней точки вместо того, чтобы вымучивать неаккуратные полные повторы.