Назад Выпады В Лендмайне, Версия 2

Часть тела: Бёдра

Мышца: Ягодицы

Оборудование: Штанга

Назад выпады в лендмайне, версия 2 — это одностороннее упражнение для нижней части тела с передней нагрузкой, которое развивает силу ягодиц, контроль ног и стабильность корпуса и обычно ощущается естественнее, чем штанга на спине. Если держать свободный конец штанги у груди, нагрузка смещается вперед, что помогает многим атлетам оставаться более вертикальными и находить механику выпада без выраженной подвижности плеч.

Основная нагрузка в этом движении приходится на ягодицы, а задняя поверхность бедра, корпус и поясница помогают сохранять положение и равновесие, когда вы делаете шаг назад. Поскольку за раз основную работу выполняет одна нога, Назад выпады в лендмайне, версия 2 также полезны для выявления различий между сторонами в мощности разгибания бедра, траектории колена и контроле стопы. Это хорошо подходит для силовых блоков, гипертрофии или вспомогательной работы, когда нужен объем для нижней части тела без такой же нагрузки на плечи и позвоночник, как в приседе со штангой на спине.

Здесь подготовка важнее, чем во многих двусторонних упражнениях. Встаньте прямо, удерживая конец штанги близко к груди, локти прижаты, а передняя стопа уверенно стоит на полу, чтобы вся стопа оставалась в контакте при опускании. Штанга должна ощущаться как стабильный противовес, а не как то, что тянет вас вперед; если она уходит от корпуса, выпад становится труднее контролировать, а корпус обычно слишком рано наклоняется.

Во время опускания отведите заднюю ногу назад и согните оба колена, сохраняя переднюю пятку на полу и направляя колено по линии носка. Заднее колено должно контролируемо идти к полу, а не отскакивать от него, а передняя нога должна принимать нагрузку всей стопой, а не проваливаться на носки. На подъеме давите через середину стопы и пятку передней ноги, напрягайте ягодицу, чтобы встать, и держите штангу достаточно близко, чтобы повтор завершался там же, где начался, а не уходил вперед по дуге.

Для большинства атлетов лучший результат дают плавные повторы с повторяемой стойкой и глубиной, которая не заставляет таз разворачиваться или поясницу чрезмерно прогибаться. Если равновесие нестабильно, укоротите шаг, уменьшите нагрузку или сначала используйте сплит-присед с собственным весом и паузой перед добавлением сопротивления. Назад выпады в лендмайне, версия 2 лучше всего работают, когда движение выглядит спокойным и осознанным от первого повтора до последнего, а контроль достаточно хорош, чтобы каждая сторона проходила одинаковую траекторию, с той же скоростью и тем же завершением.

Инструкции

• Закрепите один конец штанги в лендмайне и держите свободный конец у груди обеими руками, прижав локти близко к корпусу.
• Встаньте лицом от крепления, поставив стопы примерно на ширине таза, и переднюю стопу плотно прижмите к полу.
• Расположите грудную клетку над тазом, напрягите корпус и держите штангу в контакте или очень близко к верхней части груди.
• Сделайте одной ногой шаг назад в разножку, удерживая большую часть веса на передней ноге, пока готовитесь к опусканию.
• Опускайтесь под контролем, сгибая оба колена, при этом переднее колено движется по линии носков, а корпус остается высоким и вытянутым.
• Опустите заднее колено к полу без отскока и остановитесь как раз перед тем, как передняя пятка начнет отрываться или штанга начнет уходить вперед.
• Толкайтесь через середину стопы и пятку передней ноги, напрягите ягодицу передней ноги и поднимитесь по той же траектории, по которой опускались.
• При необходимости переставляйте стопы между повторениями, затем повторите заданное число повторов перед сменой стороны.

Советы и рекомендации

• Держите свободный конец штанги близко к груди; если он уходит от корпуса, выпад превращается в упражнение на равновесие с наклоном вперед.
• Используйте переднюю стопу как треногу, распределяя давление между большим пальцем, мизинцем и пяткой, чтобы колено оставалось стабильным при опускании.
• Отведите заднюю ногу достаточно далеко, чтобы передняя пятка оставалась на полу; слишком короткая стойка обычно заставляет таз подворачиваться, а колено уходить слишком далеко вперед.
• Позвольте заднему колену идти строго вниз, а не тянуться назад, чтобы повтор оставался по центру под тазом.
• Небольшой наклон корпуса вперед из таза допустим, но округление поясницы означает, что нагрузка слишком большая или шаг слишком короткий.
• Если переднее колено заваливается внутрь, замедлите фазу опускания и думайте о том, чтобы раздвигать пол передней стопой.
• Выдыхайте, когда поднимаетесь, и завершайте повтор ягодицей, а не рывком руками или верхом спины.
• Уменьшите глубину, если заднее колено сильно касается пола, потому что отскок забирает напряжение и может сместить акцент с передней ноги.
• Сначала используйте меньший вес и более чистые паузы перед добавлением нагрузки; это движение больше вознаграждает баланс и положение, чем грубую силу.

Часто задаваемые вопросы

Что в первую очередь развивает Назад выпады в лендмайне, версия 2?

В основном это упражнение развивает ягодицы, а задняя поверхность бедра, квадрицепсы и корпус помогают контролировать разножку и возврат в положение стоя.

Как держать штангу в Назад выпады в лендмайне, версия 2?

Держите свободный конец штанги у груди обеими руками, локти прижаты, чтобы нагрузка оставалась близко и работала как передний противовес.

Должна ли передняя пятка оставаться на полу?

Да. Если пятка отрывается, укоротите стойку или уменьшите глубину, чтобы передняя нога могла выполнять повтор без потери равновесия.

Подходит ли Назад выпады в лендмайне, версия 2, новичкам?

Да. Начните только со штанги или с очень легкой нагрузкой и сосредоточьтесь на шаге назад, вертикальном положении корпуса и контроле переднего колена.

Какие самые распространенные ошибки в этом упражнении?

Главные ошибки - это отведение штанги от груди, отскок задним коленом от пола и заваливание переднего колена внутрь.

Насколько далеко нужно отступать назад?

Сделайте шаг назад достаточно далеко, чтобы передняя стопа оставалась на месте и вы могли опуститься без зажатия в тазобедренном суставе, но не настолько далеко, чтобы потерять напряжение или перенести ногу слишком далеко.

Это хорошая замена обратному выпаду со штангой или сплит-приседу?

Да. Положение в лендмайне часто ощущается более стабильным и вертикальным, поэтому это полезная альтернатива, когда нужна меньшая нагрузка на плечи или верх спины.

Какой диапазон повторений лучше всего подходит для Назад выпады в лендмайне, версия 2?

Обычно хорошо работают умеренные повторения, особенно если каждая сторона остается плавной и контролируемой; более тяжелые веса уместны только тогда, когда корпус и переднее колено сохраняют правильное положение.