Становая Тяга Сумо Со Штангой С Блоков

Часть тела: Бёдра

Мышца: Другое

Оборудование: Штанга

Становая тяга сумо со штангой с блоков — это тяга в неполной амплитуде, основанная на широкой стойке, развернутых носках и штанге, которая начинается выше пола на блоках или подставках. Более короткая траектория меняет рычаги движения и обычно помогает легче держать грудь высоко, спину организованной, а штангу близко к телу. Это упражнение часто используют для развития силы бедер и ног, при этом можно работать с большим весом, чем в становой тяге сумо с пола.

Настройка имеет большое значение, потому что блоки задают высоту старта, а стойка определяет, насколько хорошо таз сможет выйти к штанге. На изображении атлет стоит заметно шире плеч, носки развернуты наружу, голени почти вертикальны, а кисти находятся внутри коленей. Такое положение позволяет опустить таз в загруженную стартовую позицию, не заваливая корпус вперед. Если штанга стоит слишком высоко, движение больше превращается в укороченную тягу со вздергиванием плеч. Если она стоит слишком низко или стойка слишком узкая, тяга становится тяжелее и менее стабильной.

Это упражнение обычно нагружает ягодичные мышцы, приводящие мышцы, заднюю поверхность бедра, квадрицепсы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и верх спины, а блоки смещают акцент в сторону мощного разгибания бедра в верхней части амплитуды. Поскольку амплитуда короче, каждое повторение все равно должно выглядеть четко с первого сантиметра от блоков до полного выпрямления. Раздвигайте пол стопами, ведите штангу вдоль ног и завершайте движение, вставая высоко, а не сильно отклоняясь назад. Плечи должны подниматься вместе с тазом, а не опережать его.

Используйте становую тягу сумо со штангой с блоков, когда нужна вариация тяги, которую легче занять в стартовой позиции, чем обычный вариант с пола, и которая больше подходит для верхней части движения. Она хорошо вписывается в силовые блоки, работу с перегрузкой или технику, когда нужно закрепить чистое выпрямление без такой глубины, как в полной становой тяге. Выберите вес, который можете контролировать с блоков, каждый раз сознательно заново настраивайте старт и прекращайте подход, если колени заваливаются внутрь, таз поднимается быстрее груди или штанга уходит от бедер.

Инструкции

• Поставьте штангу на устойчивые блоки или подставки так, чтобы блины начинались выше пола, затем займите очень широкую сумо-стойку и разверните носки наружу.
• Шагните так, чтобы гриф оказался над серединой стопы, затем опустите таз и согните колени, пока голени не станут почти вертикальными, а кисти не смогут войти внутрь коленей.
• Возьмитесь за гриф чуть уже ширины плеч, полностью выпрямите руки и поднимите грудь так, чтобы спина оставалась длинной, а не округлялась.
• Сделайте вдох в живот и сильно зафиксируйте корпус перед тягой, чтобы туловище было напряженным от ребер до таза.
• Упритесь стопами в пол и разводите колени наружу, одновременно тянув штангу строго вверх с блоков.
• Держите штангу близко к ногам и позволяйте тазу и плечам подниматься вместе, а не выстреливать тазом первым.
• Завершите движение, встав высоко, напрягая ягодицы и удерживая штангу у бедер, без сильного отклонения назад вверху.
• Опустите штангу под контролем на блоки, заново выставьте стойку и дыхание и повторите нужное количество раз.

Советы и рекомендации

• Используйте высоту блоков, чтобы тренировать именно ту часть тяги, которая вам нужна. Более высокие блоки сильнее сокращают амплитуду, а более низкие делают движение ближе к полноценной становой тяге сумо.
• Если штанга уходит вперед, сократите настройку и перед началом подведите голени ближе к грифу.
• Думайте не просто о том, чтобы встать, а о том, чтобы как бы раздвигать пол стопами; такая подсказка обычно помогает коленям оставаться разведенными, а тазу — под контролем.
• Держите грудь приподнятой, но не переразгибайте поясницу. Цель — длинный позвоночник, а не резкое отклонение назад на финише.
• Пусть руки висят как ремни. Сгибание локтей превращает движение в тягу руками и может перегружать бицепсы.
• Если таз сразу поднимается, а штанга будто прилипла к блокам, вероятно, стойка слишком узкая или вы начинаете слишком далеко от грифа.
• Используйте магнезию и контролируемую паузу между повторениями, особенно когда блоки высокие и вес становится тяжелым.
• Согласуйте дыхание с каждым повторением: зафиксируйте корпус перед тягой, затем заново наберите воздух перед следующим опусканием.

Часто задаваемые вопросы

Что меняет установка на блоках в этой становой тяге сумо?

Блоки сокращают амплитуду и делают верхнюю часть тяги более выраженной. Это обычно позволяет сильнее перегружать дожим и держать корпус более вертикально.

Какие мышцы больше всего работают в становой тяге сумо со штангой с блоков?

Упражнение в первую очередь нагружает ягодицы, приводящие мышцы, заднюю поверхность бедра, квадрицепсы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, а верх спины помогает держать штангу близко и корпус собранным.

Насколько широкой должна быть стойка?

Достаточно широкой, чтобы кисти помещались внутри коленей, а голени в начале оставались достаточно вертикальными. Точная ширина должна позволять тазу опускаться без завала корпуса.

Должна ли штанга начинаться на одной цельной платформе или на отдельных блоках?

Она должна стоять на устойчивой и ровной опоре, чтобы оба конца были на одном уровне. На изображении блины подняты на блоках, и именно это является ключевой особенностью, а не конкретный тип платформы.

Тянуть штангу как в приседе или как в обычной становой тяге?

Это что-то среднее между ними, но широкая стойка и развернутые носки делают движение больше похожим на тягу за счет бедер и ног, чем на обычную становую. Держите штангу близко и разводите колени наружу от пола.

Могут ли новички использовать этот вариант?

Да, если они могут правильно выставить стойку и сохранять нейтральное положение позвоночника. Приподнятый старт на самом деле может упростить обучение по сравнению со становой тягой сумо с пола.

Какая самая частая ошибка в верхней точке?

Обычно ошибкой является сильный отклон назад вверху. Завершайте движение, просто вставая высоко и напрягая ягодицы, а не превращая его в разгибание поясницы.

Как опускать штангу между повторениями?

Опускайте ее под контролем обратно на блоки, держите штангу близко, затем полностью заново настройте дыхание и стойку перед следующим повторением.