Становая Тяга Ривза Со Штангой

Часть тела: Бёдра

Мышца: Другое

Оборудование: Штанга

Становая тяга Ривза со штангой — это вариант становой тяги, в котором вы зажимаете пальцами внешние края блинов вместо того, чтобы держаться за сам гриф. Такая постановка смещает акцент на ноги и таз, но при этом требует сильной верхней части спины, стабильного положения корпуса и достаточной силы хвата, чтобы удерживать блины ровно на протяжении всего движения.

Поскольку руки тянутся вперед к блинам, это движение обычно ощущается более вертикальным, чем обычная становая тяга. Туловище по-прежнему должно работать через наклон в тазобедренных суставах, но колени и таз должны разгибаться одновременно, чтобы штанга поднималась плавно, не уходя от тела и не уводя плечи вперед.

Положение для хвата за блины имеет значение. Если стопы стоят слишком далеко от штанги, плечи уйдут вперед, а пояснице придется сильнее удерживать положение. Если стойка слишком узкая или блины неудобно держать, ограничивающим фактором станет хват, а не работа ног и таза. Чистая постановка позволяет квадрицепсам, ягодицам, задней поверхности бедра и мышцам кора делать свою работу.

Это полезное вспомогательное упражнение для развития толчка ногами, силы задней цепи и осанки под нагрузкой. Оно хорошо подходит для силовых тренировок, блоков на гипертрофию или как вспомогательное движение к становой тяге, когда нужна сложная вариация без той же схемы нагрузки, что и у классической становой тяги со штангой. Это также хорошее напоминание о том, что положение хвата и траектория штанги важны не меньше, чем сила, которую вы создаете от пола.

Делайте повторения осознанно и подконтрольно. Начинайте с такого веса, который позволяет удерживать блины стабильно, грудную клетку раскрытой и позвоночник в нейтральном положении на всем пути вниз и вверх. Если блины наклоняются, спина округляется или штанга уходит вперед, значит, вес слишком велик или постановку нужно скорректировать, прежде чем продолжать.

Инструкции

• Нагрузите штангу и встаньте так, чтобы гриф был над серединой стоп, а стопы стояли примерно на ширине таза.
• Сделайте наклон в тазобедренных суставах, согните колени и опуститесь вниз так, чтобы каждая рука могла зажать внешний край блина на штанге.
• Поставьте плечи чуть впереди грифа, держите руки прямыми и выровняйте спину перед подъемом.
• Сделайте вдох в живот и напрягите мышцы кора, прежде чем гриф оторвется от пола.
• Толкайтесь в пол всей стопой и позволяйте коленям и тазу подниматься одновременно.
• Держите гриф близко к голеням и бедрам при подъеме, не давая блинам уходить вперед.
• Завершайте движение стоя высоко, сжимая ягодицы и полностью выпрямляясь, но без отклонения назад.
• Опускайте штангу, сначала выполняя наклон в тазобедренных суставах, затем сгибая колени, когда гриф пройдет их, и заново настраивайтесь перед следующим повторением.

Советы и рекомендации

• Используйте блины с краем, который можно надежно зажать пальцами; гладкие блины или слишком маленькие блины быстро делают движение неаккуратным.
• Если блины начинают наклоняться в руках, уменьшите вес, пока хват не превратил подход в цирковое выступление.
• Держите грудную клетку раскрытой, а плечи собранными, чтобы гриф не тянул вас вперед в нижней точке.
• Чуть более широкая стойка часто помогает удерживать гриф близко, при этом комфортно доставая до краев блинов.
• Думайте о том, что вы отталкиваете пол, а не тянете руками; блины здесь только точка контакта.
• Не переразгибайтесь вверху: завершайте движение высоким положением корпуса и сокращением ягодиц, а не отклонением назад.
• Контролируйте опускание, чтобы гриф возвращался туда, где вы заняли исходное положение, а не уходил вперед и не ломал технику повторения.
• Будьте готовы к тому, что хват ограничит подход раньше ног, особенно если края блинов толстые или скользкие.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при становой тяге Ривза со штангой?

В первую очередь она нагружает квадрицепсы, ягодицы, заднюю поверхность бедра и мышцы кора, а также сильно требует от верхней части спины и хвата, потому что вы зажимаете блины.

Почему я держу блины, а не гриф?

Именно хват за блины делает это упражнение становой тягой Ривза. Он нагружает хват и положение верхней части тела, одновременно меняя то, как ощущается вес от пола.

Подходит ли становая тяга Ривза со штангой для новичков?

Да, если начинать с небольшого веса и использовать блины, которые удобно держать. Необычный хват делает движение не похожим на обычную становую тягу, поэтому поначалу вес должен быть умеренным.

На каком расстоянии от грифа должны стоять стопы?

Встаньте достаточно близко, чтобы гриф начинался над серединой стопы, а голени оставались рядом с ним во время подъема. Если гриф уходит от ног, вы стоите слишком далеко вперед.

Это должно ощущаться больше как становая тяга или как присед?

Это все еще должно быть движение через наклон в тазобедренных суставах, но многие заметят более вертикальное положение корпуса и больший сгиб коленей, чем в классической становой тяге, из-за хвата за блины.

Какая самая частая ошибка в этом упражнении?

Наклон блинов или уход грифа вперед. Оба варианта обычно означают, что вес слишком велик или постановка недостаточно собрана.

Можно ли использовать лямки в становой тяге Ривза?

Нет. Суть этого движения как раз в хвате за блины, поэтому лямки убрали бы основную тренировочную нагрузку.

С каким весом выполнять становую тягу Ривза со штангой?

Выбирайте вес, который можно поднять без потери хвата за блины, округления спины или отклонения назад в верхней точке. Подходящий вес обычно легче, чем в обычной становой тяге.