Прыжок На Бокс 1 На 2

Часть тела: Плиометрика

Мышца: Другое

Оборудование: Собственный вес

1 To 2 Jump Box - это плиометрический вариант прыжка на бокс, в котором вы подседаете на полу, взрываетесь вверх и мягко приземляетесь на устойчивый бокс. Цель не в том, чтобы добиваться отказа через усталость или гнаться за максимально высокой платформой. Цель - выполнить быстрое, атлетичное отталкивание и тихое, устойчивое приземление, которое можно чисто повторять.

Поскольку это прыжок с собственным весом, качество отталкивания и приземления важнее количества повторений. В упражнении должны слаженно работать таз, колени, голеностопы и корпус, чтобы вы могли перенаправить усилие на бокс без завала вперед и без жесткого удара сверху. Вклад вносят квадрицепсы, ягодицы, икры и мышцы кора, но видимый навык здесь - это мощность вместе с контролем.

Постановка проста, но важна. Встаньте на таком расстоянии от бокса, чтобы можно было запрыгнуть на него без лишнего наклона вперед и без подведения коленей к груди. Подходящая высота бокса должна позволять приземлиться обеими стопами полностью на поверхность, при этом таз остается выше пяток, а не уходит в глубокий присед. Если приземление превращается в tuck jump, бокс слишком высокий.

Каждое повторение начинается с короткого приседа, мощного замаха руками и толчка в пол всей стопой. Толкайтесь вверх и немного вперед, поднимайте колени ровно настолько, чтобы пройти над краем, а затем приземляйтесь на всю стопу с согнутыми коленями, чтобы погасить удар. На мгновение зафиксируйтесь в приземлении, встаньте полностью прямо, чтобы завершить повторение, и осторожно сойдите вниз, а не спрыгивайте.

Это движение полезно в разминке, силовых блоках и спортивных тренировках, когда нужно тренировать взрывное усилие без дополнительного отягощения. Оно лучше всего работает, когда каждый повтор выглядит одинаково сбоку: контролируемое подседание, быстрое отталкивание, тихое приземление и чистый сброс в исходное положение. Когда высота бокса, дистанция отталкивания или механика приземления начинают ухудшаться, уменьшите сложность, прежде чем прыжок станет неаккуратным или рискованным.

Инструкции

• Поставьте устойчивый плиобокс на небольшом расстоянии перед собой и встаньте лицом к нему, поставив стопы примерно на ширине таза.
• Держите грудь приподнятой, слегка согните колени и перенесите вес на середину стоп, прежде чем загружать прыжок.
• Отведите руки назад и опуститесь в быстрый полуприсед, удерживая таз позади носков.
• Взрывно толкнитесь вверх и немного вперед, давя в пол обеими ногами и поднимая руки вверх.
• Поднимите колени ровно настолько, чтобы пройти передний край бокса, не поджимая их так сильно, чтобы потерять равновесие.
• Приземлитесь на верх бокса обеими стопами, с согнутыми коленями и тазом назад, чтобы удар был тихим и контролируемым.
• На мгновение зафиксируйтесь на боксе, показывая, что вы контролируете приземление, затем полностью выпрямитесь, чтобы завершить повторение.
• Спуститесь вниз по одной ноге, снова настройте стойку и повторите, когда снова будете стабильны.

Советы и рекомендации

• Выбирайте такую высоту бокса, чтобы можно было приземлиться с обеими стопами на поверхности; если приходится сильно поджимать колени к груди, бокс слишком высокий.
• Держите дистанцию отталкивания достаточно короткой, чтобы запрыгивать в середину бокса, а не на его передний край.
• Используйте мощный замах руками, чтобы помочь прыжку, но не позволяйте груди заваливаться вперед, когда руки уходят назад.
• Приземляйтесь тихо. Громкое приземление обычно означает, что вы падаете на бокс, а не гасите удар через таз и колени.
• Если пятки свисают с платформы, опустите бокс или начните чуть ближе, чтобы вся стопа могла лечь на верхнюю поверхность.
• Сходите вниз, а не отскакивайте от бокса, если только тренировка специально не требует повторных плиометрических прыжков.
• Останавливайте подход, когда приземление превращается в глубокий присед, шаткость или завал вперед.
• Сначала используйте меньшую высоту, а уже потом добавляйте скорость; четкий, повторяемый прыжок важнее, чем погоня за высотой.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в 1 To 2 Jump Box?

В первую очередь упражнение тренирует ягодицы, квадрицепсы, икры и разгибатели бедра, а мышцы кора помогают сохранять правильное положение корпуса во время отталкивания и приземления.

Какая высота бокса подходит для 1 To 2 Jump Box?

Начните с такой высоты, которая позволяет приземляться сверху на обе стопы с легким сгибанием коленей. Если для преодоления края приходится сильно поджиматься, бокс слишком высокий.

Нужно ли спрыгивать после 1 To 2 Jump Box?

Нет. Спускайтесь вниз по одной ноге, чтобы не добавлять лишнюю ударную нагрузку на голеностопы, колени и икры после каждого повторения.

Какая самая частая ошибка в 1 To 2 Jump Box?

Слишком близкое или, наоборот, слишком дальнее отталкивание от бокса и приземление на прямые ноги - самые частые ошибки. Оба варианта делают приземление шумным и нестабильным.

Можно ли новичкам делать 1 To 2 Jump Box?

Да, если они умеют приседать и тихо приземляться. Низкий бокс и небольшое число повторений лучше, чем погоня за высотой до того, как закрепится техника приземления.

Почему мои стопы постоянно не попадают на верх бокса?

Обычно вы отталкиваетесь слишком далеко, недостаточно поднимаете колени или используете слишком высокий бокс. Подойдите немного ближе и опустите платформу.

Нужно ли делать паузу на боксе во время 1 To 2 Jump Box?

Короткая пауза - хорошая привычка, потому что она подтверждает стабильность приземления и убирает соблазн уйти в следующий повтор без контроля.

Какое оборудование нужно для 1 To 2 Jump Box?

Нужен устойчивый плиобокс или платформа, которые не будут скользить или опрокидываться при приземлении. Избегайте мягких или нестабильных поверхностей, которые меняют форму под нагрузкой.