Обратный Скручивание С Ударом

Обратное скручивание с ударом - это сложное и эффективное упражнение, которое нацелено на ваши abdominal мышцы, особенно на нижние мышцы живота. Оно сочетает в себе преимущества двух популярных упражнений - обратного скручивания и удара - чтобы помочь вам укрепить и подтянуть ваш корпус, одновременно задействуя сгибатели бедра и ягодицы. Чтобы выполнить обратное скручивание с ударом, начните, лежа на спине с вытянутыми ногами. Поместите руки по бокам или под бедрами для поддержки. Поднимите ноги от пола, держа их прямыми или слегка согнутыми, создавая угол в 90 градусов с вашим телом. Это известная как стартовая позиция. Затем задействуйте корпус и выдохните, поднимая колени к груди и поднимая бедра от пола. Движение нижней части тела должно напоминать обратное скручивание, при этом ваши мышцы живота сокращаются, чтобы поднять бедра вверх. Когда вы достигнете верхней точки движения, сделайте небольшую паузу, чтобы максимизировать сокращение в ваших abdominal мышцах. Теперь приходит веселая часть - удар! После достижения пика движения, вытяните ноги перед собой. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног. Когда вы ударяете ногами вперед, вы почувствуете глубокую растяжку в нижних мышцах живота, что помогает дополнительно задействовать эти труднодоступные мышцы. Помните, что необходимо поддерживать медленное и контролируемое движение на протяжении всего упражнения, сосредотачиваясь на качестве движения, а не на скорости. Стремитесь к 10-12 повторениям за подход, постепенно увеличивая количество подходов по мере улучшения вашей силы и выносливости. Включение обратного скручивания с ударом в вашу тренировочную программу может помочь вам построить более сильный корпус, улучшить стабильность и повысить вашу общую спортивную подготовленность. Просто будьте внимательны к своему телу, начинайте с подходящих вариантов или модификаций, если это необходимо, и постепенно прогрессируйте, когда почувствуете себя комфортно.

Инструкции

• Лягте на спину на мат или на пол.
• Поместите руки ладонями вниз рядом с собой, держа их прямыми.
• Согните колени и поднимите их до угла 90 градусов.
• Ваши бедра должны быть перпендикулярны полу, а икры - параллельны ему.
• Сократите мышцы живота, чтобы приподнять бедра от пола и направить их к груди.
• Выдохните, выполняя это движение, и удерживайте сокращение в течение секунды.
• Медленно опустите бедра обратно в стартовую позицию, вдыхая.
• Одновременно вытяните обе ноги вверх, держа их прямыми.
• Немного задержитесь в верхней точке движения, затем согните колени, чтобы вернуться в стартовую позицию.
• Повторите нужное количество повторений.

Советы и хитрости

• Задействуйте пресс на протяжении всего упражнения для максимального результата.
• Сосредоточьтесь на использовании мышц живота для подъема бедер от пола.
• Держите спину плоской на земле на протяжении всего движения для правильной формы и выравнивания позвоночника.
• Контролируйте движение, медленно опуская ноги и избегая использования инерции.
• Увеличьте интенсивность, добавив сопротивление, например, утяжелители на щиколотках или медицинский мяч.
• Сочетайте обратное скручивание с ударами с другими упражнениями для кора, чтобы создать полноценную тренировку.
• Начните с меньшего диапазона движения и постепенно увеличивайте его по мере улучшения силы кора.
• Обеспечьте правильное дыхание во время упражнения - выдыхайте при подъеме бедер и вдыхайте при опускании ног.
• Соблюдайте постоянный темп и избегайте спешки в движении.
• Не напрягайте шею и не используйте ее для начала движения, сосредоточьтесь на использовании мышц живота.