Присед С Высоким Подъемом Колена, Версия 2

Часть тела: Плиометрика

Мышца: Другое

Оборудование: Собственный вес

Присед с высоким подъемом колена, версия 2 — это упражнение с собственным весом, в котором приседание сочетается с подъемом колена, объединяя силу нижней части тела, баланс и координацию в одном движении. В фазе приседа нагружаются квадрицепсы, ягодичные мышцы и приводящие мышцы, а подъем колена требует от мышц кора и сгибателей бедра стабилизировать корпус по мере подъема. Это упражнение полезно, когда вам нужен простой атлетический вариант, который при этом учит контролю в нижней точке приседа и балансу в верхней.

Положение тела важно, потому что в каждом повторе упражнение переходит из устойчивого приседа в баланс на одной ноге. Встаньте, поставив стопы примерно на ширину таза, держите грудь поднятой и оставьте руки впереди для баланса, как показано на изображении. Затем отведите таз назад и вниз, чтобы колени двигались над носками, не отрывая пятки от пола и не заваливая корпус вперед.

Когда поднимаетесь, отталкивайтесь всей стопой и полностью выпрямляйтесь, прежде чем поднимать одно колено до уровня таза. Опорная нога должна оставаться устойчивой, таз - ровным, а ребра - расположенными над тазом, чтобы подъем колена не превращался в сильный наклон назад. Если движение запрограммировано как чередующееся, меняйте ногу в следующем повторе и делайте переход плавным, а не подпрыгивайте между положениями.

Присед с высоким подъемом колена, версия 2 хорошо подходит для разминки, кондиционной работы или вспомогательного плиометрического упражнения с небольшой нагрузкой, потому что развивает ритм без оборудования. Цель не в том, чтобы ускорить счет повторений, а в том, чтобы каждый присед, подъем и подъем колена выглядели одинаково. Если баланс или траектория колена начинают нарушаться, уменьшите глубину приседа, замедлите фазу подъема или ненадолго сделайте паузу вверху перед следующим повтором. Контролируемая смена ноги также делает это упражнение хорошим вариантом для спортсменов, которым нужен более чистый тайминг на одной ноге без жесткого приземления.

Это упражнение также полезно для обучения тех, кому нужны более чистая механика приседа и лучший контроль на одной ноге. Двигайтесь тихо, напрягайте корпус перед каждым опусканием и завершайте каждый повтор с поднятой стопой под контролем, а не с размахом. При хорошем выполнении Присед с высоким подъемом колена, версия 2 развивает полезное напряжение в нижней части тела и координацию без необходимости в большой нагрузке.

Инструкции

• Встаньте, поставив стопы примерно на ширину таза, слегка разверните носки наружу и держите руки впереди на уровне груди для баланса.
• Перенесите вес на середину стоп и пятки, затем напрягите корпус перед началом первого приседа.
• Отведите таз назад и вниз до комфортной глубины приседа, сохраняя грудь поднятой.
• Следите, чтобы колени двигались в линии с носками, а не заваливались внутрь и не уходили далеко вперед за носки.
• Вставайте, отталкиваясь обеими стопами, чтобы полностью выпрямиться, не выбрасывая колени резко в замок вверху.
• Заканчивая подъем, поднимите одно колено до уровня таза и удерживайте опорную ногу ровно и устойчиво.
• Ненадолго задержитесь в положении с высоким коленом, чтобы корпус оставался высоким, а таз не заваливался.
• Опустите поднятую стопу под контролем, вернитесь в следующий присед и чередуйте стороны в запланированном количестве повторов.

Советы и рекомендации

• Делайте присед достаточно неглубоким, чтобы вы могли затем чисто поднять колено без отклонения назад.
• На подъеме думайте о том, что вы отталкиваете пол, а не выскакиваете из нижней точки рывком.
• Держите руки чуть впереди и неподвижно; махи руками делают подъем колена неаккуратным и нарушают баланс.
• Если поднятое колено заставляет корпус отклоняться назад, поднимайте его только настолько, насколько получается без потери положения ребер и таза.
• Мягко выводите колено опорной ноги наружу над носками, чтобы свод этой стопы не проваливался внутрь.
• Сделайте короткую паузу вверху, чтобы обе стороны выглядели одинаково, прежде чем опуститься в следующий присед.
• Опускание должно быть тихим и контролируемым; громкое падение обычно означает, что вы проваливаетесь в нижнюю точку.
• Останавливайте подход, когда опорная стопа начинает разворачиваться или поднятая нога начинает махать вместо подъема.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы задействует Присед с высоким подъемом колена, версия 2?

В первую очередь он тренирует квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы кора, а сгибатели бедра и икроножные мышцы помогают во время подъема колена и фазы баланса.

Присед с высоким подъемом колена, версия 2 - это упражнение на присед или кардио-дрилл?

Это и то и другое: присед развивает силу и контроль нижней части тела, а подъем колена добавляет нагрузку на выносливость и координацию.

Нужно ли прыгать в Приседе с высоким подъемом колена, версия 2?

Нет. Сохраняйте контроль, если только ваша программа специально не превращает его в плиометрический вариант с взрывным подъемом.

На какую высоту нужно поднимать колено?

Ориентируйтесь примерно на уровень таза, пока можете оставаться высоким и устойчивым. Если корпус отклоняется назад, поднимайте колено чуть ниже.

Могут ли новички выполнять Присед с высоким подъемом колена, версия 2?

Да, если сначала держать присед неглубоким и двигаться достаточно медленно, чтобы успеть удержать баланс на опорной ноге перед следующим повтором.

Почему в этом движении колени заваливаются внутрь?

Обычно стойка слишком узкая или свод стопы проваливается. Немного расширьте стойку и мягко выводите колени наружу над носками.

Нужно ли все время держать руки перед собой?

Да, положение рук впереди помогает компенсировать присед и упрощает сохранение вертикального положения во время подъема колена.

Куда в тренировке лучше всего поставить Присед с высоким подъемом колена, версия 2?

Он хорошо подходит для разминки, атлетического круга или блока кондиционной работы для нижней части тела, особенно когда нужен вариант с собственным весом, который все равно требует контроля.