Роллбол Для Подвздошно-поясничной И Брюшной Области

Часть тела: Другое

Мышца: Другое

Оборудование: Роллбол

Roll Ball Psoas Abdominal Region — это упражнение на самостоятельный релиз в положении лежа на животе для передней поверхности таза и нижней части брюшной стенки. Цель не в том, чтобы поднимать, скручиваться или проходить большую амплитуду. Вместо этого небольшой роллбол создает направленное давление, пока вы используете предплечья, дыхание и положение тела, чтобы расслабить ткани вокруг подвздошно-поясничной мышцы и соседней брюшной области.

Это движение полезно, когда передняя часть бедер ощущается зажатой после долгого сидения, бега, спринтовой работы или силовых упражнений на нижнюю часть тела. Поскольку подвздошно-поясничная мышца соединяет позвоночник с бедром, ее жесткость часто проявляется как ограниченное разгибание в тазобедренном суставе, неприятное ощущение спереди в области бедра или корпус, которому трудно оставаться расслабленным во время дыхательных упражнений. Roll Ball Psoas Abdominal Region дает более прицельный способ проработать эту зону, чем обычная растяжка.

Положение тела важно, потому что давление должно приходиться на нужные ткани, а не на кость таза или поясницу. Лягте лицом вниз, опирайтесь на предплечья и поместите мяч под нижнюю часть живота или чуть внутрь от передней складки бедра, туда, где ткань кажется плотной, но переносимой. Из этого положения делайте очень небольшие смещения вперед, назад или слегка из стороны в сторону, чтобы найти нужную область, не теряя контроля.

Дыхание — часть упражнения, а не второстепенная деталь. Медленный выдох должен помочь передней части корпуса расслабиться и позволить мячу немного глубже уйти в целевую зону, тогда как жесткое напряжение или задержка дыхания обычно делают давление более резким. Если вы чувствуете зажим, онемение или давление в поясничном отделе, сразу уменьшите нагрузку и переместите мяч немного выше, ниже или на более мягкую поверхность.

Используйте Roll Ball Psoas Abdominal Region как часть разминки, восстановления или работы над подвижностью перед упражнениями, где важны более чистое разгибание в тазобедренном суставе и контроль корпуса. Его также можно выполнять между подходами на нижнюю часть тела, когда передняя поверхность бедер ощущается зажатой и вы хотите восстановить более плавное движение. При правильном выполнении упражнение должно ощущаться спокойно, осознанно и адресно, с достаточной интенсивностью, чтобы оно приносило пользу, но не настолько сильной, чтобы вам приходилось напрягаться, чтобы его терпеть.

Инструкции

• Лягте лицом вниз и поместите роллбол под нижнюю часть живота или чуть внутрь от передней складки бедра, затем обопритесь на предплечья.
• Расположите локти под плечами и вытяните обе ноги назад, чтобы таз мог лежать на мяче без скручивания.
• Позвольте грудной клетке опуститься к полу и сделайте несколько медленных вдохов и выдохов, прежде чем начинать движение.
• Сместите тело на несколько сантиметров вперед и назад, чтобы найти линию давления через подвздошно-поясничную мышцу и переднюю поверхность бедра.
• Если давление ощущается полезным, задержитесь на чувствительной точке и позвольте животу расслабиться на длинном выдохе.
• Делайте совсем небольшие смещения из стороны в сторону, чтобы исследовать область, а не прокатываться на большое расстояние по передней поверхности бедра.
• Держите шею длинной и не прогибайтесь сильно в пояснице, когда дышите и смещаетесь.
• Продолжайте в течение запланированного времени или числа повторений, затем медленно снимите таз с мяча и, при необходимости, повторите на другую сторону.

Советы и рекомендации

• Держите мяч на мягких тканях чуть внутрь от передней складки бедра, а не на костной точке таза.
• Здесь обычно лучше подходит более мягкий мяч, потому что подвздошно-поясничная зона и нижняя часть живота могут быть очень чувствительными.
• Используйте совсем маленькие смещения; если вы скользите на большое расстояние, давление, вероятно, слишком широкое для этого упражнения.
• Длинные выдохи помогают передней части корпуса расслабиться в мяч без лишнего усилия.
• Если поясница начинает прогибаться, немного опустите грудь и позвольте тазу оставаться тяжелее на полу.
• Цель — глубокое давление, а не резкая боль; сразу уменьшите нагрузку, если ощущение становится колющим или внезапным.
• Оставайтесь на одной чувствительной точке несколько дыхательных циклов, прежде чем двигаться дальше, чтобы ткань успела адаптироваться, а не чтобы вы гонялись за каждой зоной сразу.
• Используйте это перед приседаниями, выпадами или бегом только если после упражнения бедра чувствуют себя свободнее, а не более зажатыми.

Часто задаваемые вопросы

Что в первую очередь прорабатывает Roll Ball Psoas Abdominal Region?

В первую очередь оно прорабатывает переднюю часть бедра и нижнюю часть брюшной стенки, особенно область подвздошно-поясничной мышцы вокруг передней складки бедра.

Roll Ball Psoas Abdominal Region — это растяжка или массаж?

Это скорее упражнение на самостоятельный релиз. Вы используете мяч для длительного давления и небольших смещений, а не для большой динамической растяжки.

Где должен располагаться роллбол в Roll Ball Psoas Abdominal Region?

Поместите его под нижнюю часть живота или чуть внутрь от передней складки бедра, но не на кость таза и не прямо под поясницу.

Какое давление нужно использовать в Roll Ball Psoas Abdominal Region?

Используйте такое давление, чтобы чувствовать глубокое, направленное ощущение, но не настолько сильное, чтобы пришлось сильно напрягаться или задерживать дыхание.

Можно ли делать Roll Ball Psoas Abdominal Region новичкам?

Да, новичкам можно использовать его, если сначала держать давление легким, смещения — небольшими, а фиксации — короткими.

Какая самая частая ошибка в Roll Ball Psoas Abdominal Region?

Чаще всего люди либо слишком далеко прокатываются, либо проваливаются в поясницу. Сохраняйте маленькую амплитуду и держите давление на мягких тканях передней части бедра.

Сколько времени нужно оставаться на одной точке?

Обычно достаточно двух-пяти медленных дыхательных циклов, прежде чем перейти к следующей чувствительной точке или сделать сброс.

Когда стоит использовать Roll Ball Psoas Abdominal Region?

Это хорошо работает в разминке, блоке восстановления или комплексе на подвижность перед тренировкой нижней части тела, бегом или любой сессией, где нужно лучшее разгибание в тазобедренном суставе.