Упражнение С Мячом Для Мышцы Надостной
Упражнение «Упражнение с мячом для мышцы надостной» направлено на укрепление мышцы надостной, одной из четырех мышц ротаторной манжеты плеча. Это упражнение помогает стабилизировать плечевой сустав и способствует внешнему вращению руки. Для выполнения упражнения потребуется мяч для фитнеса и ровная поверхность. Лягте лицом вниз на мяч, выпрямите ноги, чтобы пальцы ног касались земли для устойчивости. Поместите руки ладонями вниз на землю, на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Напрягите мышцы кора, выровняйте позвоночник и поднимите руки в стороны, формируя букву «Т», напрягая лопатки и мышцы надостной.
Знали ли вы, что отслеживание ваших тренировок приводит к лучшим результатам?
Скачайте Fitwill сейчас и начните записывать свои тренировки сегодня. С более чем 5000 упражнений и персонализированными планами вы будете наращивать силу, оставаться последовательными и быстрее видеть прогресс!
Инструкции
- Начните с положения лежа на спине на плоской поверхности, например, на коврике для тренировок.
- Возьмите мяч для фитнеса обеими руками и вытяните руки вверх к потолку.
- Поместите мяч на грудь, слегка согнув локти.
- Напрягите мышцы кора, подтянув пупок к позвоночнику.
- Держа стопы на полу, медленно перекатывайте мяч к правому плечу, контролируя движение.
- Задержитесь на мгновение в конце амплитуды, чувствуя растяжение в правом плече.
- Перекатите мяч обратно к центру, затем повторите движение к левому плечу.
- Продолжайте перекатывать мяч из стороны в сторону заданное количество повторений.
- Не забывайте ровно дышать и сохранять правильную форму.
- После завершения рекомендованного количества повторений медленно опустите мяч обратно на грудь.
Советы и хитрости
- Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнения для достижения максимальной эффективности.
- Начинайте с меньшего веса и постепенно увеличивайте сопротивление по мере укрепления мышц.
- Включайте мышцы кора для поддержания стабильности и предотвращения травм.
- Не торопитесь; выполняйте упражнение медленно и контролируемо.
- Вдыхайте на эксцентрической фазе (опускание мяча) и выдыхайте на концентрической фазе (подъем мяча).
- Убедитесь, что ваши лопатки втянуты и стабильны на протяжении всего упражнения.
- Слушайте свое тело и прекращайте упражнение, если чувствуете боль или дискомфорт.
- Избегайте излишнего напряжения в шее и плечах; сохраняйте расслабленную осанку.
- Разогрейте плечевые и мышцы ротаторной манжеты перед выполнением этого упражнения.
- Добавьте это упражнение в сбалансированную тренировку плеч для равномерного развития мышц.
