Разгибатели Предплечья С Роллболом

Часть тела: Другое

Мышца: Другое

Оборудование: Роллбол

Разгибатели предплечья с роллболом — это упражнение на расслабление мышц предплечья у стены, которое воздействует на заднюю и наружную сторону предплечья. Оно полезно, когда хват устал, разгибатели запястья напряжены или нужно разогреть предплечье перед тягами, становой тягой, подтягиваниями, ракетными видами спорта или скалолазанием. Роллбол дает компактную точку давления, чтобы прорабатывать узкую полоску ткани, а не просто растирать всю руку.

Основная ткань, на которую приходится работа, — это группа разгибателей запястья и пальцев, особенно мышцы, расположенные вдоль верхней части предплечья и помогающие раскрывать кисть и контролировать положение запястья. Плечо, верхняя часть руки и корпус остаются слегка активными, чтобы можно было удерживать давление ровным, не проваливаясь в стену. Эта небольшая опора важна, потому что она позволяет контролировать, насколько сильно мяч давит в брюшко мышцы.

Поместите мяч между стеной и одним предплечьем, затем встаньте боком, чтобы рабочая рука была расслаблена и немного согнута. Положите мяч на мягкую часть предплечья чуть ниже локтя и выше запястья, а не на костный выступ локтя или складку запястья. Постепенно наклоняйтесь, пока давление не станет плотным, но еще терпимым, затем держите плечо опущенным, а шею длинной.

Медленно прокатывайте мяч вверх и вниз по предплечью, затем делайте короткие паузы там, где ткань ощущается особенно напряженной. Небольшой поворот ладони внутрь или наружу может сместить контакт на другую полоску разгибателей, что полезно, если один участок слишком чувствителен. Выдыхайте, когда находите болезненную точку, затем переходите дальше, прежде чем кисть начнет напрягаться.

Используйте контролируемые проходы, а не попытки найти боль или продавить глубокое расслабление. Это упражнение хорошо подходит как часть разминки, между силовыми подходами или в дни восстановления, когда предплечья устают от повторяющегося хвата. Если вы чувствуете резкую боль, онемение или покалывание в пальцах, уменьшите давление и переместите мяч на более мягкий участок мышцы.

Инструкции

• Встаньте боком к стене и прижмите роллбол к задней и наружной стороне одного предплечья.
• Расположите мяч на мягком мышечном брюшке чуть ниже локтя, при этом локоть должен быть слегка согнут, а кисть расслаблена.
• Наклоняйтесь до тех пор, пока мяч не начнет плотно давить на предплечье, не упираясь в кость локтя или запястье.
• Держите плечо опущенным, а запястье в нейтральном положении, когда начинаете первый медленный проход.
• Прокатите мяч на несколько сантиметров к запястью, затем вернитесь к локтю с тем же легким давлением.
• Остановитесь на болезненном участке на два-три дыхательных цикла и сделайте очень маленькие движения или круги примерно по 2,5 см.
• При необходимости слегка поверните ладонь внутрь или наружу, чтобы найти другую линию разгибателей.
• Переставьте мяч выше или ниже по предплечью, повторите на той же руке, затем поменяйте сторону и встряхните кисть.

Советы и рекомендации

• Держите давление в зоне плотного растяжения, а не в зоне, где уже хочется получить синяк.
• Сначала работайте по более толстому мышечному брюшку чуть ниже локтя; этот участок обычно переносит давление лучше, чем область ближе к запястью.
• Если предплечье защитно напрягается, выдохните и уменьшите наклон вместо того, чтобы давить сильнее.
• На чувствительных предплечьях небольшие круги обычно работают лучше, чем длинные быстрые прокаты.
• Не зажимайте мяч на самом локтевом отростке или на сухожилиях у запястья.
• Для первых нескольких сеансов обычно лучше мягкий мяч, чем жесткий мяч для лакросса.
• Если кисть начинает свободнее открываться и закрываться, скорее всего, вы попали в нужную ткань.
• Остановитесь, если ощущение меняется с давления на покалывание или резкую боль.
• Используйте это после тяг или упражнений на хват, когда разгибатели зажаты из-за повторяющегося разгибания запястья.

Часто задаваемые вопросы

На что воздействуют роллбол-разгибатели предплечья?

Они воздействуют на группу разгибателей предплечья на задней и наружной стороне руки, особенно на мышцы, которые помогают разгибать запястье и пальцы.

Роллбол-разгибатели предплечья — это растяжка или массажное упражнение?

Это скорее упражнение на мягкотканное расслабление и подвижность, чем силовое упражнение с нагрузкой. Цель — контролируемое давление и более свободное движение предплечья, а не сопротивление.

Где должен располагаться роллбол на предплечье?

Расположите его на мягкой части чуть ниже локтя и выше запястья. Избегайте локтевой кости и складки запястья, чтобы давление оставалось на мышечной ткани.

Насколько сильно нужно наклоняться в стену?

Наклоняйтесь только настолько, чтобы почувствовать плотное, полезное давление. Если напрягаются пальцы, болит запястье или ощущение становится резким, сразу уменьшите давление.

Можно ли начинающим делать роллбол-разгибатели предплечья?

Да. Начните с легкого давления и коротких проходов по 20-30 секунд на участок, а затем увеличивайте время только если предплечье остается расслабленным.

Почему во время этого упражнения в кисти появляется покалывание?

Покалывание обычно означает, что мяч слишком близко к чувствительной к нервам ткани или давление слишком высокое. Сместитесь немного к мышечному брюшку и уменьшите вес тела.

Использовать это до тренировки или после?

Подходит и то и другое. Используйте упражнение перед тягами или работой на хват, чтобы раскрыть предплечье, либо после тренировки, чтобы снять ощущение зажатости и наполненности.

Можно ли использовать мяч для лакросса вместо роллбола?

Да, но мяч для лакросса дает более резкое давление и поначалу может быть слишком интенсивным. Мягкий мяч обычно проще контролировать на предплечье.