Подтягивание Сидя С Поднятыми Ногами

Часть тела: Спина

Мышца: Другое

Оборудование: Собственный вес

Подтягивание сидя с поднятыми ногами — это строгое тяговое упражнение с собственным весом, выполняемое под неподвижным грифом или грифом тренажера Смита, при этом ноги вынесены вперед и опираются на скамью. Поднятые стопы сильно уменьшают возможность читинга за счет нижней части тела и заставляют работать верх спины, широчайшие мышцы, бицепсы и стабилизаторы лопаток, пока корпус остается собранным.

Положение скамьи и грифа важно не меньше, чем сама тяга. Слишком высокий гриф, слишком далекое расположение скамьи или слишком широкий хват меняют угол и делают повторение неудобным. Когда настройка правильная, движение ощущается как контролируемая тяга грудью к грифу, а тело остается в одной жесткой линии от плеч до пяток.

Используйте это положение для чистой горизонтальной тяги без раскачивания. Начинайте с опущенных вниз и собранных плеч, контролируя ребра, а пятки держите на скамье. Тяните грудь к грифу, уводя локти вниз и назад, затем медленно опускайтесь, пока руки снова не выпрямятся, не позволяя плечам уходить вперед.

Этот вариант полезен, когда нужен более строгий вариант упражнения на спину с собственным весом, чем тяга с согнутыми коленями, и более доступный вариант тяги, чем полноценный подтягивание. Он хорошо подходит для силовых или вспомогательных блоков, особенно если нужно набирать объем тяги с хорошим контролем лопаток. Если плечи или локти чувствуют раздражение, немного сократите амплитуду, сделайте корпус более вертикальным или снизьте скорость повторений перед увеличением объема.

Инструкции

• Установите неподвижный гриф в раме или тренажере Смита примерно на высоте верхней части груди и поставьте перед ним плоскую скамью так, чтобы на нее можно было поставить пятки.
• Сядьте на пол под грифом, вытяните ноги вперед и поставьте обе пятки на скамью, подняв носки вверх.
• Возьмитесь за гриф хватом сверху, чуть шире плеч, затем отодвиньтесь назад, пока руки не выпрямятся и корпус не наклонится слегка назад.
• Напрягите пресс, сожмите ягодицы и держите грудь приподнятой, чтобы тело оставалось длинным от плеч до пяток.
• Начинайте тягу, опуская плечи вниз, подальше от ушей, и подтягивая грудь к грифу.
• Уводите локти вниз и назад, пока грудь или верхняя часть грудины не коснется грифа или не подойдет к нему очень близко.
• Коротко задержитесь в верхней точке, удерживая лопатки собранными и шею в нейтральном положении.
• Под контролем опускайтесь, пока руки снова не выпрямятся, удерживая пятки на скамье и не двигая ногами.
• Выдыхайте при тяге, вдыхайте при опускании и перед следующим повторением заново задавайте положение плеч.

Советы и рекомендации

• Поставьте скамью достаточно близко, чтобы пятки оставались на опоре, не заставляя поясницу чрезмерно прогибаться.
• Более низкий гриф облегчает движение, а более горизонтальное положение корпуса повышает сложность.
• Держите запястья над предплечьями, чтобы тяга оставалась сильной и не превращалась в тест на хват.
• Думайте о том, чтобы тянуть грудь к грифу, а не подбородок, тогда верх спины будет работать активнее.
• Не позволяйте коленям сгибаться и подбрасывать тело вверх; ноги должны оставаться неподвижными весь подход.
• Если плечи тянутся к ушам, остановите повторение и заново примите положение перед следующей тягой.
• Используйте медленную фазу опускания примерно на две-три секунды, чтобы сохранить напряжение в широчайших и середине спины.
• Если пятки скользят, смените обувь на более цепкую или сократите подход, пока техника не начала распадаться.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы больше всего работают в подтягивании сидя с поднятыми ногами?

В первую очередь упражнение нагружает широчайшие мышцы, середину спины, бицепсы и задние дельты, а мышцы кора и стабилизаторы лопаток активно помогают удерживать тело стабильным.

Это по сути австралийские подтягивания?

Да, это вариант австралийской тяги в положении сидя с поднятыми ногами. Поднятые стопы делают исходное положение строже и уменьшают читинг.

Где должны находиться стопы во время повторения?

Держите обе пятки на скамье или платформе перед собой, чтобы ноги оставались приподнятыми, а корпус - зафиксированным, а не раскачивался.

Насколько широким должен быть хват?

Обычно лучше всего подходит хват чуть шире плеч. Слишком широкий хват сокращает амплитуду, а слишком узкий может создавать дискомфорт в запястьях и локтях.

Тянуть к грифу подбородок или грудь?

Стремитесь тянуть грудь к грифу. Так верх спины будет выполнять основную работу, а голова не будет задавать движение.

Могут ли новички выполнять это упражнение?

Да. Сначала установите гриф выше и сделайте корпус более вертикальным, а затем по мере роста силы и контроля переводите положение в более горизонтальное.

Какая самая распространенная ошибка в этом движении?

Главная ошибка - подбрасывать ноги или пожимать плечами, из-за чего строгое тяговое движение превращается в повторение за счет инерции.

Как усложнить подтягивание сидя с поднятыми ногами?

Сделайте корпус более горизонтальным, опустите гриф, дольше задерживайтесь в верхней точке или замедлите фазу опускания, чтобы увеличить напряжение.