Присед Good Morning

Часть тела: Бёдра

Мышца: Квадрицепсы

Оборудование: Собственный вес

Присед Good Morning — это вариант приседа с собственным весом, который сочетает наклон в тазобедренных суставах с глубоким сгибанием коленей и положением рук за головой. На изображении видно, как корпус наклоняется вперед, когда таз уходит назад, а затем тело возвращается вверх за счет работы ног. Благодаря этому упражнение полезно для изучения того, как сохранять раскрытую грудную клетку, напряженный корпус и чистую траекторию коленей, пока таз движется.

Основная нагрузка приходится на квадрицепсы, но также активно работают ягодицы, задняя поверхность бедра, приводящие мышцы и мышцы корпуса, которые не дают туловищу заваливаться вперед. Поскольку руки остаются за головой, верхняя часть спины должна сохранять активность, а грудная клетка не должна чрезмерно раскрывацца при подъеме. Поэтому присед Good Morning полезен, когда нужен силовой вариант с собственным весом, который тренирует и толчок ногами, и контроль положения тела.

Здесь подготовка важнее, чем в обычном приседе без отягощения. Встаньте, поставив стопы примерно на ширине плеч, слегка разверните носки наружу и разведите локти так, чтобы грудная клетка оставалась открытой. Перед каждым повторением найдите баланс над средней частью стопы, напрягите живот и распределяйте вес по всей стопе, а не смещайтесь на носки.

На опускании сначала отведите таз назад, затем согните колени и опускайтесь в присед до положения, близкого к параллели, или до комфортной глубины, которую вы можете контролировать. Держите пятки прижатыми к полу, колени движущимися по линии носков и шею нейтральной, даже когда руки находятся за головой. В нижней точке не проваливайтесь в поясницу; начинайте обратное движение, отталкивая пол и вставая вверх за счет квадрицепсов и ягодиц.

Присед Good Morning хорошо подходит для разминки, отработки техники или в качестве более легкого вспомогательного движения, когда нужно потренировать механику приседа без внешней нагрузки. Он также полезен тем, кому нужно лучше чувствовать угол корпуса и движение в тазобедренных суставах перед переходом к гоблет-приседам или приседам со штангой. Лучшие повторы выполняются плавно и одинаково, без резкости и спешки, а движение должно оставаться безболезненным для коленей, тазобедренных суставов и поясницы.

Инструкции

• Встаньте, поставив стопы примерно на ширине плеч, слегка развернув носки наружу, и положите обе руки за голову, разводя локти в стороны.
• Расположите ребра над тазом, держите грудную клетку приподнятой и равномерно распределяйте вес между пяткой, большим и мизинцем каждой стопы.
• Напрягите живот перед началом опускания, чтобы корпус оставался под контролем и не складывался в талии.
• Сначала отведите таз назад, затем согните колени и опускайтесь в присед, удерживая пятки на полу.
• Наклоняйте корпус вперед только настолько, насколько можете, сохраняя длинную линию позвоночника и колени, идущие над носками.
• Продолжайте опускаться, пока бедра не приблизятся к параллели или пока не достигнете комфортной глубины без потери равновесия и округления поясницы.
• Поднимайтесь, отталкивая пол, и ведите движение грудной клеткой и тазом одновременно, а не выбрасывайте таз вверх первым.
• Выдыхайте на подъеме, затем снова настройте дыхание и осанку перед следующим повторением.
• Завершайте подход, опуская руки и делая шаг в сторону только после полной стабилизации.

Советы и рекомендации

• Держите локти широко, чтобы грудная клетка не проваливалась к полу во время наклона.
• Если пятки отрываются, уменьшите глубину приседа и немного сильнее садитесь назад в таз.
• Думайте о том, чтобы разводить колени по линии второго и третьего пальцев стопы, а не позволять им заваливаться внутрь.
• Медленное опускание делает этот вариант полезнее; если опускаться быстро, он обычно превращается в небрежный присед с собственным весом.
• Не выдвигайте шею вперед только потому, что руки находятся за головой; держите взгляд перед собой или слегка вниз.
• Используйте середину стопы как точку давления, чтобы повторение оставалось сбалансированным, а не уходило на носки.
• Если в пояснице появляется ощущение зажима, уменьшите наклон вперед и сохраняйте ребра над тазом.
• Останавливайте подход, когда корпус начинает складываться или колени перестают двигаться чисто, даже если повторения еще остались.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в приседе Good Morning?

В первую очередь он нагружает квадрицепсы, а ягодицы, задняя поверхность бедра и мышцы корпуса помогают контролировать присед и наклон.

Зачем в приседе Good Morning держать руки за головой?

Такое положение рук помогает удерживать грудную клетку открытой и легче замечать, когда корпус начинает заваливаться вперед.

На какую глубину нужно опускаться в приседе Good Morning?

Опускайтесь только настолько низко, насколько можете, сохраняя пятки на полу, колени над носками и позвоночник без округления.

Какая самая частая ошибка в этом упражнении?

Обычно люди опускаются строго вниз и теряют наклон в тазобедренных суставах, либо позволяют коленям заваливаться внутрь при подъеме.

Подходит ли присед Good Morning для новичков?

Да, если относиться к нему как к медленной технической отработке, а не как к скоростному приседу. Начните с небольшой амплитуды и сначала развивайте контроль.

Должен ли корпус все время оставаться вертикальным?

Нет. Корпус должен немного наклоняться вперед, когда таз уходит назад, но при этом оставаться вытянутым и напряженным, а не округляться.

Можно ли использовать присед Good Morning как разминку?

Да. Он хорошо подходит для разминки перед приседаниями, потому что отрабатывает баланс, движение в тазобедренных суставах и положение корпуса.

Что делать, если в приседе Good Morning отрываются пятки?

Уменьшите глубину, немного расширьте или скорректируйте стойку и перенесите чуть больше давления в середину стопы и на пятку.