Растяжка Квадрицепса Лежа

Часть тела: Бёдра

Мышца: Квадрицепсы

Оборудование: Коврик для упражнений

Растяжка квадрицепса лежа — это растяжка на полу в положении лежа на животе, которая раскрывает переднюю поверхность бедра и тазобедренную область со стороны согнутой ноги. В упражнении используется вес тела и коврик: таз остается на полу, одно колено сгибается, а рука с этой же стороны тянется назад, чтобы удержать лодыжку или стопу. Задача не в том, чтобы любой ценой приблизить пятку к ягодице. Задача — создать ровную, повторяемую растяжку квадрицепса, пока таз остается ровным, а поясница остается спокойной.

На изображении показано классическое положение для растяжки квадрицепса лежа: грудь вниз, одна нога выпрямлена, другая согнута, а стопа подтянута назад за корпус. Такая позиция важна, потому что позволяет изолировать переднюю поверхность бедра без помех со стороны баланса в стойке. Если таз поднимается или колено уходит широко в сторону, нагрузка смещается от квадрицепса к тазобедренному суставу или поясничному отделу. Хорошее повторение сохраняет бедра на одной линии, ребра опущенными, а рабочую ногу — движущейся по плавной дуге.

Это растяжение полезно после приседаний, выпадов, бега, езды на велосипеде, спринтов или любой тренировки, после которой квадрицепсы и сгибатели бедра ощущаются зажатыми. Его также можно использовать во время блока мобильности, когда нужна контролируемая растяжка на полу, которую легко повторить на обе стороны. Поскольку упражнение выполняется на полу, это хороший вариант, когда растяжка квадрицепса стоя кажется неустойчивой или когда нужен больший контроль над положением таза.

Выполнение должно оставаться спокойным и осознанным. Тянитесь назад только настолько, насколько удается удерживать обе тазовые кости тяжелыми на коврике, затем выдохните и дайте передней поверхности бедра удлиниться. Согнутое колено должно смотреть вниз, а не раскрываться в сторону, и поясница не должна брать движение на себя. Если дотянуться до стопы неудобно, используйте ремень или беритесь ниже, за голень, чтобы растяжка оставалась в квадрицепсе, а не превращалась в борьбу.

Используйте меньшую амплитуду, если колено ощущает сдавливание или если поясница начинает прогибаться. Чистая фиксация с хорошим выравниванием полезнее, чем сильное тянущее усилие с потерей позиции. На каждой стороне лучший результат — четкое ощущение растяжки по передней поверхности бедра, спокойное положение корпуса и легкий возврат на пол перед сменой ноги.

Инструкции

• Лягте лицом вниз на коврик, выпрямите обе ноги и положите лоб или щеку на пол либо на сложенные ладони.
• Согните одно колено и потянитесь назад рукой с той же стороны, чтобы удержать лодыжку, стопу или нижнюю часть голени.
• Оставьте другую ногу длинной и расслабленной, чтобы обе тазовые кости оставались тяжелыми на коврике.
• Слегка напрягите мышцы живота и подберите таз ровно настолько, чтобы поясница не прогибалась.
• Мягко тяните пятку к ягодице, пока не почувствуете растяжение по передней поверхности бедра.
• Держите согнутое колено направленным вниз, а не широко в сторону.
• Выдохните и удерживайте конечное положение для ровной растяжки без покачивания.
• Подконтрольно опустите стопу обратно на коврик и повторите на другую сторону.

Советы и рекомендации

• Сложенный коврик или полотенце под тазом помогут легче удерживать таз внизу.
• Если до стопы неудобно дотянуться, накиньте ремень на лодыжку или верх стопы.
• Растяжение должно ощущаться в квадрицепсе и передней части бедра, а не в пояснице.
• Держите колено согнутой ноги близко к полу; если оно уходит наружу, растяжка ослабевает.
• Слегка напрягите ягодицу на растягиваемой стороне, чтобы помочь сохранить разгибание в тазобедренном суставе.
• Прекратите тянуть, как только таз начнет отрываться от коврика.
• Если колено ощущает сдавливание, держитесь выше за голень или уменьшите сгибание ноги.
• Используйте медленное дыхание и более длительные удержания вместо попыток усилить амплитуду.

Часто задаваемые вопросы

На что направлена растяжка квадрицепса лежа?

В основном она растягивает квадрицепс со стороны согнутой ноги, а также немного удлиняет сгибатель бедра.

Нужно ли обязательно дотягиваться до лодыжки?

Нет. Если амплитуда ограничена, используйте ремень или беритесь ниже за голень, чтобы таз оставался прижатым.

Должны ли бедра оставаться прижатыми к коврику?

Да. Когда обе тазовые кости остаются внизу, растяжка остается на передней поверхности бедра, а не уходит в поясницу.

Почему я чувствую это больше в пояснице, чем в квадрицепсе?

Скорее всего, вы слишком сильно прогибаетесь и тянете с лишним усилием. Слегка подберите таз, тяните меньше и держите согнутое колено направленным вниз.

Могут ли новички выполнять эту растяжку?

Да. Она подходит новичкам, если начинать с небольшой амплитуды и не тянуть пятку к ягодице через силу.

Когда эта растяжка особенно полезна?

Она хорошо подходит после тренировки ног, спринтов, езды на велосипеде или как часть заминки на мобильность нижней части тела.

Какая частая ошибка связана со согнутым коленом?

Если колено уходит в сторону, растяжка квадрицепса обычно уменьшается, а напряжение смещается с нужной линии.

Что делать, если колено ощущает сдавливание?

Уменьшите сгибание, держитесь выше за голень или сократите время удержания. Острая боль в колене — повод остановиться.