Ролл Подвздошно-поясничной Мышцы

Часть тела: Бёдра

Мышца: Другое

Оборудование: Пенный валик

Ролл подвздошно-поясничной мышцы — это упражнение с роликом для расслабления передней части бедра, особенно подвздошно-поясничной мышцы и близлежащих тканей сгибателей бедра. Это не силовое движение с высокой нагрузкой; цель состоит в том, чтобы использовать медленное давление весом тела, небольшие смещения и спокойное дыхание, чтобы уменьшить скованность в передней части таза и верхней части бедра.

Положение тела важнее, чем амплитуда движения. На изображении корпус опирается на предплечья, а ролик находится под передней частью таза и верхней частью бедра. Такое положение на предплечьях помогает удерживать грудную клетку и таз стабильными, чтобы давление оставалось на сгибателях бедра, а не уходило в поясницу.

Каждое повторение должно быть осознанным. Вместо быстрого перекатывания по полу сместитесь на несколько сантиметров вперед и назад и найдите самый напряженный участок тканей вокруг передней части бедра. Когда найдете чувствительную точку, задержитесь достаточно долго, чтобы спокойно подышать через нее, затем сделайте небольшую корректировку и продолжайте. Давление должно ощущаться уверенным, но контролируемым, без резкой или колющей боли.

Это упражнение лучше всего подходит для разминки, блока восстановления или комплекса на подвижность перед приседаниями, выпадами, бегом или любой другой нагрузкой, где нужна более свободная разгибаемость бедра. Его также можно сочетать с последующей активацией ягодичных мышц, чтобы передняя часть бедра не оставалась чрезмерно активной. Если ролик слишком сильно смещен на живот или прямо на костный выступ, движение перестает быть полезным и начинает раздражать, поэтому контакт должен оставаться только на тканях передней части бедра и верхней части бедра.

Используйте более легкое давление и более короткие проходы, если вы только начинаете работать с роликом или если бедро ощущается зажатым. Лучший вариант этого упражнения — тихий, стабильный и точный: устойчивые предплечья, расслабленная шея, медленное дыхание и небольшие корректировки, пока ткани сгибателей бедра не станут мягче.

Инструкции

• Лягте лицом вниз и упритесь на предплечья, поместив ролик под переднюю часть одного бедра и верхнюю часть бедра, чуть ниже тазовой кости.
• Расслабьте ногу со стороны работы и позвольте большей части веса тела уйти в ролик, а другой ногой помогайте удерживать равновесие.
• Слегка напрягите живот, чтобы поясница оставалась вытянутой и не проваливалась к полу.
• Смещайтесь на несколько сантиметров вперед и назад, чтобы прокатывать ролик вдоль подвздошно-поясничной мышцы и верхних тканей сгибателей бедра.
• Когда найдете чувствительную точку, задержитесь на ней на один-два вдоха, прежде чем снова немного сместиться.
• Держите локти под грудью, плечи расслабленными, а шею на одной линии с позвоночником.
• Дышите медленно и ровно, не задерживая дыхание под давлением.
• Поменяйте стороны и повторите в течение запланированного времени или количества проходов.

Советы и рекомендации

• Держите ролик на тканях передней части бедра и верхней части бедра, а не прямо на костном выступе бедра.
• Используйте короткие и медленные проходы; подвздошно-поясничная мышца лучше реагирует на терпеливое давление, чем на быстрое прокатывание.
• Если поясница начинает прогибаться, перенесите больше веса на предплечья и слегка подтяните нижние ребра.
• Небольшой поворот стоп может изменить направление давления и помочь найти самый напряженный участок.
• Оставайтесь на таком уровне давления, при котором вы можете спокойно дышать в течение всего подхода.
• Небольшой сгиб заднего колена может облегчить расслабление передней части бедра.
• Не прокатывайтесь по животу или паховой складке; работайте только по передней части бедра.
• Немедленно остановитесь, если вместо обычного давления в тканях появятся резкая колющая боль, онемение или ощущение заклинивания.

Часто задаваемые вопросы

На что в первую очередь воздействует ролл подвздошно-поясничной мышцы?

Он воздействует на подвздошно-поясничную мышцу и близлежащие ткани сгибателей бедра, а также частично на верхнюю часть бедра и переднюю часть таза.

Это силовое упражнение?

Нет. Это упражнение на подвижность и расслабление мягких тканей, которое используют, чтобы успокоить зажатые сгибатели бедра и сделать разгибание бедра более комфортным.

Где должен располагаться ролик?

Разместите его чуть ниже переднего края тазовой кости на верхней части бедра или в области передней части таза, а не на животе.

Зачем опираться на предплечья?

Положение на предплечьях разгружает поясницу и помогает удерживать грудную клетку и таз стабильными, пока прорабатываются ткани сгибателей бедра.

Какое давление нужно использовать?

Используйте такое давление, чтобы ощущалось уверенное расслабление, но не настолько сильное, чтобы вы не могли спокойно дышать или удерживать таз стабильным.

Можно ли прокатывать прямо подвздошно-поясничную мышцу?

Нет. Работайте по тканям передней части бедра и верхней части бедра вокруг нее, а не давите на живот или пах.

Когда лучше делать это упражнение?

Оно хорошо подходит перед приседаниями, выпадами, спринтом или любой тренировкой, где разгибание бедра ощущается ограниченным.

Что делать после этого упражнения?

Затем выполните ягодичный мост, болгарские сплит-приседы или короткую разминку ходьбой, чтобы бедро легче использовало новый диапазон движения.