Роллинг Ромбовидных Мышц

Часть тела: Спина

Мышца: Другое

Оборудование: Ролик

Роллинг ромбовидных мышц - это упражнение на подвижность грудного отдела с роликом, нацеленное на ткани между лопатками и вокруг них. На изображении вы лежите на спине, ролик находится под верхним отделом позвоночника, колени согнуты, стопы стоят на полу, чтобы вы могли медленно прокатывать верхнюю часть спины по ролику. Цель не в том, чтобы «поднять» ромбовидные мышцы, а в том, чтобы создать контролируемое давление и движение через верхнюю часть спины, чтобы эта зона могла раскрыться, расслабиться и лучше переносить движение плеч.

Поскольку ромбовидные мышцы находятся между лопатками, положение тела здесь важнее, чем во многих других упражнениях с роликом. Если ролик стоит слишком низко, давление уйдет в поясницу; если слишком высоко, вы перегрузите шею. Хорошая позиция - это когда ролик расположен по центру под средним и верхним грудным отделом, ребра опущены, подбородок слегка подтянут, а голова поддерживается так, чтобы шея оставалась в нейтральном положении. Положение с согнутыми коленями, показанное на изображении, позволяет вам контролировать, какое давление вы создаете на ролике.

Это движение полезно перед тренировкой верхней части тела, восстановительными сессиями после работы за столом или любой тренировкой, где грудь, плечи и верх спины ощущаются скованными. Оно может помочь вам добиться более свободного подъема рук над головой, лучшего движения лопаток и немного большей разгибаемости в средней части спины. Его также легко переборщить, поэтому акцент должен оставаться на медленных, небольших прокатах и дыхании, а не на большой амплитуде или принудительном глубоком растяжении.

Относитесь к каждому повторению как к короткому проходу через самый напряженный участок верхней части спины. Прокатывайтесь по несколько сантиметров за раз, делайте паузу на чувствительных местах и выдыхайте, позволяя ребрам мягко опускаться в ролик. Держите таз достаточно спокойно, чтобы движение шло из верхней части спины, а не из прогиба в пояснице или подбрасывания таза. Если давление кажется резким, уменьшите вес тела на ролике или немного сместитесь от самого болезненного участка.

Это практическое упражнение на подвижность, а не силовое упражнение. После него вы должны чувствовать плечевой пояс более свободным, а не раздавленным в позвоночнике или шее. Используйте его в разминке, для восстановления или между подходами, когда верхней части спины нужен сброс напряжения. При правильном выполнении Роллинг ромбовидных мышц делает грудной отдел свободнее, плечи - менее скованными, а верх спины - более готовым к жимам, тягам и работе над головой.

Инструкции

• Сядьте на пол и поместите ролик под верхнюю часть спины, в области между нижней и средней частью лопаток.
• Согните колени и поставьте обе стопы на пол, чтобы вы могли контролировать, какое давление создаете на ролике.
• Легко поддерживайте голову руками или скрестите руки на груди, если так шее комфортнее.
• Приподнимите таз ровно настолько, чтобы верхняя часть спины опиралась на ролик без сильного прогиба в пояснице.
• Сделайте медленный вдох, затем начните небольшой прокат вверх или вниз по верхней части спины, оставаясь между основанием шеи и нижней частью лопаток.
• На напряженных или чувствительных участках сделайте короткую паузу и позвольте ребрам мягко расслабиться на ролике.
• Слегка подтяните подбородок и не выпячивайте ребра и не отводите голову назад.
• Выдыхайте, проходя через самый напряженный участок, затем вернитесь в исходное положение с той же медленной контролируемостью.
• Повторите нужное количество проходов, затем опустите таз и аккуратно встаньте.

Советы и рекомендации

• Держите ролик в верхнем грудном отделе, а не в поясничной зоне, где заканчиваются ребра.
• Поддерживайте голову ровно настолько, чтобы шея оставалась длинной; не тяните голову руками.
• Используйте ноги, чтобы сделать прокат небольшим и плавным, а не бросать таз или быстро раскачиваться.
• Если какой-то участок ощущается слишком остро, сдвиньте ролик немного выше или ниже вместо того, чтобы давить через боль.
• Позвольте выдоху смягчить грудную клетку, чтобы верхняя часть спины могла лучше опуститься на ролик.
• Скрещенные на груди руки обычно увеличивают давление; руки за головой обычно уменьшают напряжение в шее.
• Сохраняйте движение коротким и осознанным, потому что большая амплитуда часто превращается в прогиб в пояснице.
• Заканчивайте подход, когда зона становится теплее и легче раскрывается, а не когда ощущается как ушибленная.

Часто задаваемые вопросы

На что в первую очередь воздействует Roll Rhomboids?

В первую очередь оно воздействует на ткани верхней части спины вокруг ромбовидных мышц и на остальную часть грудного отдела между лопатками.

Могут ли новички выполнять это упражнение?

Да. Новичкам обычно лучше начинать с небольшого давления собственным весом, согнутых коленей и очень маленьких прокатов.

Где на спине должен располагаться ролик?

Поместите его под верхний и средний грудной отдел, между основанием шеи и нижней частью лопаток.

Должно ли это ощущаться в шее или пояснице?

Нет. Вы должны ощущать контролируемое давление через верхнюю часть спины; напряжение в шее или защемление в пояснице обычно означает, что положение выбрано неправильно.

Какое положение рук лучше всего подходит для этого проката?

Если руки поддерживают голову, нагрузка на шею меньше, а скрещенные на груди руки немного увеличивают давление через верхнюю часть спины.

Насколько далеко нужно прокатываться в каждом повторении?

Всего на несколько сантиметров за раз. Небольшие, контролируемые проходы полезнее, чем длинные и быстрые прокаты.

Когда это упражнение наиболее полезно?

Оно хорошо работает перед жимами, тягами или работой над головой, а также после долгого сидения или работы за столом.

Как сделать его легче или сложнее?

Чтобы облегчить упражнение, переносите больше веса на стопы и используйте руки для опоры. Чтобы усложнить, позвольте тазу чуть больше приподняться и скрестите руки.