Приседания С Собственным Весом С Жимом Вверх
Приседания с собственным весом с жимом вверх — это великолепное комплексное упражнение, которое одновременно задействует несколько основных групп мышц. Оно сочетает укрепление нижней части тела с активацией верхней части тела. Во время фазы приседания упражнение включает квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры и мышцы кора. При переходе к жиму вверх активизируются плечи, трицепсы и мышцы верхней части спины, обеспечивая тренировку всего тела, повышая частоту сердечных сокращений и улучшая общую координацию и выносливость.
Знали ли вы, что отслеживание ваших тренировок приводит к лучшим результатам?
Скачайте Fitwill сейчас и начните записывать свои тренировки сегодня. С более чем 5000 упражнений и персонализированными планами вы будете наращивать силу, оставаться последовательными и быстрее видеть прогресс!
Инструкции
- Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты наружу.
- Вытяните руки прямо вверх над головой, ладони смотрят вперед.
- Напрягите мышцы кора и держите грудь поднятой, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
- Согните колени и бедра, чтобы опустить тело в положение приседания, удерживая руки вытянутыми над головой на протяжении всего движения.
- Опустите тело, пока бедра не станут параллельны полу или настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость.
- Нажимая пятками, вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги и стоя прямо с руками, все еще поднятыми над головой.
- Убедитесь, что колени движутся в направлении пальцев ног, а вес остается на пятках во время приседания.
Советы и хитрости
- Держите мышцы кора напряженными на протяжении всего упражнения, чтобы обеспечить стабильность и защитить нижнюю часть спины.
- Сохраняйте нейтральное положение головы и смотрите вперед, чтобы поддерживать правильное выравнивание.
- Убедитесь, что ваши стопы находятся немного шире ширины плеч, а пальцы ног слегка развернуты наружу для обеспечения баланса и диапазона движений.
- Опускайтесь в присед, пока ваши бедра не станут параллельны полу или немного ниже, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
- На нижней точке приседа поднимайте руки прямо вверх, полностью выпрямляя локти, чтобы задействовать плечи и верхнюю часть спины.
- Вдыхайте при опускании в присед и выдыхайте при подъеме вверх, координируя дыхание с движением.
- Сосредоточьтесь на равномерном распределении веса по пяткам и подушечкам стоп для улучшения стабильности.
- Двигайтесь в контролируемом темпе, чтобы избежать ненужной нагрузки на суставы и максимизировать вовлечение мышц.
- Держите грудь поднятой и раскрытой, чтобы избежать округления спины и поддерживать правильную осанку на протяжении всего упражнения.
