Подтягивания (изометрические И Негативные)

Подтягивания - это классическое упражнение с весом собственного тела, которое в первую очередь воздействует на мышцы спины, бицепсы и плечи. Это сложное упражнение выполняется путём захвата горизонтальной перекладины обратным хватом, ладони направлены к вам, и подтягивания тела вверх до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной. Изометрические и негативные вариации подтягиваний добавляют дополнительную интенсивность и сложность к этому уже эффективному упражнению. Изометрическое подтягивание включает удержание себя в верхнем положении подтягивания, где подбородок находится над перекладиной, в течение определённого времени. Это не только укрепляет мышцы, используемые в обычных подтягиваниях, но и развивает стабильность и силу хвата. Изометрические упражнения отлично подходят для увеличения изометрической силы, что может способствовать общему улучшению других упражнений, таких как становая тяга, тяги и подтягивания. С другой стороны, негативное подтягивание фокусируется на эксцентрической или опускающей фазе движения. Вместо того чтобы подтягиваться, вы начинаете с положения, где подбородок находится над перекладиной, и медленно опускаете тело вниз контролируемым образом. Этот этап упражнения отлично подходит для развития силы мышц и контроля, а также для улучшения общей координации тела во время опускающей фазы подобных упражнений. Обе вариации подтягиваний, изометрическая и негативная, могут быть сложными, особенно для начинающих. Постепенно увеличивайте сложность, увеличивая продолжительность изометрического удержания или замедляя фазу опускания в негативных подтягиваниях. Эти вариации лучше всего включать в сбалансированную тренировочную программу, которая включает разнообразные упражнения для обеспечения гармоничного развития мышц. Помните, чтобы получить максимальную пользу от этих вариаций, важно сохранять правильную форму на протяжении всего движения и прислушиваться к своему телу. Как и в любом упражнении, важно правильно разогреваться, растягиваться и следить за питанием и восстановлением, чтобы поддерживать свои фитнес-цели. Добавьте разнообразие в свои обычные подтягивания и попробуйте изометрические и негативные вариации для более сложной и эффективной тренировки!

Инструкции

• Начните с захвата перекладины обратным хватом, ладони направлены к вам, руки на ширине плеч.
• Напрягите мышцы кора и сохраняйте прямую спину на протяжении всего упражнения.
• Начните выполнение упражнения, опуская лопатки вниз и назад, затем подтягивайте тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
• Удерживайте это положение в верхней точке движения несколько секунд, следя за тем, чтобы мышцы кора оставались напряженными, а спина прямой.
• Медленно опускайте тело вниз контролируемым образом, концентрируясь на негативной фазе движения.
• Продолжайте опускаться, пока руки не будут полностью выпрямлены, но без полного расслабления мышц.
• Повторяйте движение необходимое количество раз, сосредотачиваясь на поддержании правильной формы и контроля на протяжении всего упражнения.

Советы и хитрости

• Сосредоточьтесь на правильной технике и форме выполнения упражнения.
• Убедитесь, что вы потребляете сбалансированное питание с достаточным количеством белка для восстановления и роста мышц.
• Добавляйте вариации подтягиваний, такие как широкий хват или подтягивания с помощью, чтобы задействовать разные группы мышц.
• Выполняйте негативные подтягивания, акцентируя внимание на фазе опускания, чтобы развивать силу и контроль.
• Держите мышцы кора напряженными на протяжении всего упражнения для поддержания стабильности и предотвращения лишнего раскачивания.
• Постепенно увеличивайте сложность упражнения, добавляя вес или снижая помощь по мере увеличения силы.
• Давайте себе достаточно времени на отдых и восстановление между тренировками с подтягиваниями, чтобы избежать перетренированности и способствовать росту мышц.
• Используйте хват, который вам удобен, будь то прямой хват (пронированный) или обратный хват (супинированный).
• Применяйте принцип прогрессивной нагрузки, постепенно увеличивая количество повторений или подходов.
• Прислушивайтесь к своему телу и регулируйте сложность или интенсивность упражнения в зависимости от вашего уровня подготовки и ограничений.