Жим Бедрами С Гантелями
Жим бедрами с гантелями — это эффективное упражнение для нижней части тела, которое направлено на проработку ягодиц, задней поверхности бедра и квадрицепсов. Оно помогает укрепить и подтянуть мышцы нижней части тела, а также улучшить стабильность корпуса. Для выполнения жима бедрами с гантелями вам понадобится устойчивая скамья или возвышенность и пара гантелей. Начните с того, что сядьте на край скамьи, поставив стопы на пол, а колени согнув под углом 90 градусов. Возьмите гантели и положите их на верхнюю часть бедер, крепко удерживая их. Напрягите мышцы корпуса и, упираясь пятками в пол, поднимите бедра от скамьи, поднимая торс до тех пор, пока бедра не окажутся полностью выпрямленными. В верхней точке движения ваше тело должно образовать прямую линию от коленей до плеч. Задержитесь на мгновение и сожмите мышцы ягодиц, затем медленно опустите бедра обратно в исходное положение.
Знали ли вы, что отслеживание ваших тренировок приводит к лучшим результатам?
Скачайте Fitwill сейчас и начните записывать свои тренировки сегодня. С более чем 5000 упражнений и персонализированными планами вы будете наращивать силу, оставаться последовательными и быстрее видеть прогресс!
Инструкции
- Начните с того, что сядьте на пол, прижав верхнюю часть спины к скамье или возвышенности, и положите гантель на свои бедра.
- Убедитесь, что стопы плотно стоят на полу, находятся на ширине бедер, а колени согнуты.
- Крепко удерживая гантель, начните упражнение, упираясь пятками в пол и поднимая бедра вверх. Напрягите ягодицы в верхней точке движения.
- Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем контролируемо опустите бедра обратно в исходное положение.
- Повторите упражнение рекомендованное количество раз, концентрируясь на правильной технике и контроле движения.
Советы и хитрости
- Используйте вес, который позволяет вам сохранять правильную технику выполнения упражнения.
- Активируйте мышцы ягодиц и корпуса на протяжении всего движения.
- Держите стопы плотно прижатыми к полу, а колени направленными в сторону носков.
- Максимально напрягайте ягодицы в верхней точке движения.
- Контролируйте темп движения вверх и вниз для правильной активации мышц.
- Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице, удерживая мышцы корпуса напряженными.
- Постепенно увеличивайте вес по мере укрепления мышц для продолжения прогресса.
- Добавьте разнообразие, изменяя положение стоп (широкая, узкая постановка, разноуровневая и т.д.).
- Выполняйте упражнение на устойчивой скамье или возвышенности для увеличения сложности и амплитуды.
