Прыжок В Глубину С Прыжком В Длину

Часть тела: Плиометрика

Мышца: Другое

Оборудование: Собственный вес

Прыжок в глубину с прыжком в длину — это плиометрическое упражнение, которое тренирует, насколько быстро вы можете поглощать силу и превращать ее в прыжок вперед. Оно начинается с возвышения, затем требует приземлиться, стабилизироваться и мощно выпрыгнуть по горизонтали, поэтому качество приземления здесь так же важно, как и дальность прыжка в длину. Это делает движение полезным для спортсменов, которым нужны быстрый контакт с землей, сильные бедра и лучший контроль, когда они принимают нагрузку перед новым отталкиванием.

Наибольшая нагрузка ложится на ноги и бедра, особенно на ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепсы бедра и икры, а корпус и верх спины помогают не дать туловищу «сложиться» на приземлении. Поскольку упражнение сочетает механику прыжка вниз с прыжком на дальность, оно также проверяет жесткость голеностопа, контроль положения коленей и способность держать грудь поднятой во время амортизации. Цель не в том, чтобы подпрыгнуть как можно выше, а в том, чтобы каждый повтор был четким, тихим и воспроизводимым.

Настройка имеет большое значение. Встаньте прямо на тумбу или скамью, оставив перед собой достаточно места, чтобы безопасно приземлиться и прыгнуть вперед, затем шагните или спрыгните вниз, чтобы приземлиться на обе ноги одновременно. В момент контакта согните бедра и колени ровно настолько, чтобы поглотить силу, не наклоняясь в талии, затем сразу перейдите в прыжок в длину. Хороший повтор ощущается как одна плавная последовательность: контролируемый спрыг, стабильное приземление, быстрое повторное включение бедер и агрессивный прыжок вперед.

После прыжка вперед зафиксируйте приземление с мягкими коленями и бедрами, держите стопы направленными в сторону прыжка и сохраняйте финальное положение достаточно долго, чтобы показать контроль. Если приземление становится громким, колени заваливаются внутрь или туловище сильно уходит вперед, тумба, вероятно, слишком высокая или прыжок слишком агрессивный для вашего текущего уровня. Короткие, качественные подходы обычно лучше, чем погоня за усталостью, потому что это упражнение зависит от скорости и точности, а не от выносливости.

Используйте прыжок в глубину с прыжком в длину, когда хотите развить реактивную мощность для спринта, игровых видов спорта, видов спорта на поле или общей атлетичности. Оно также хорошо работает как техническое плиометрическое упражнение в силовой тренировке после разминки, перед тяжелой силовой работой или в небольшом объеме в дни тренировки нижней части тела. Относитесь к каждому повтору как к навыку, сохраняйте одинаковую настройку и прекращайте подход, как только отскок замедляется или приземление перестает выглядеть чистым.

Инструкции

• Встаньте прямо на прочную тумбу или скамью, поставив стопы примерно на ширине таза и оставив перед собой достаточно свободного пространства для прыжка в длину.
• Держите вес по центру над средней частью стопы, грудь приподнятой, а руки расслабленными по бокам перед тем, как сойти вниз.
• Шагните или спрыгните с тумбы, а не подпрыгивайте вверх, затем приготовьтесь приземлиться на пол одновременно на обе ноги.
• Мягко приземлитесь, согнув бедра и колени, позволяя стопам стабилизироваться под собой, не отрывая пятки от пола отскоком.
• Используйте приземление, чтобы быстро загрузиться в четверть приседа, сохраняя грудь поднятой, а колени направленными над носками.
• Мощно махните руками и прыгните вперед в прыжок в длину сразу после того, как поглотите спрыгивание.
• Вынесите обе ноги вперед и снова приземлитесь на обе стопы, отводя бедра назад и слегка наклоняя туловище вперед.
• На мгновение зафиксируйте финальное положение, чтобы показать, что приземление находится под контролем, прежде чем готовиться к следующему повтору.
• Вернитесь к тумбе, восстановите стойку и повторяйте только если приземление и отталкивание остаются четкими и взрывными.

Советы и рекомендации

• Начните с низкой тумбы: слишком большая высота обычно превращает приземление в провал вместо отскока.
• Контакт с полом после спрыгивания должен быть коротким и тихим. Громкие приземления обычно означают, что вы недостаточно хорошо поглощаете силу.
• Не позволяйте коленям заваливаться внутрь при обоих приземлениях, направляя их над вторым или третьим пальцем стопы.
• Используйте руки в прыжке в длину, а не в момент спрыгивания. Спрыгивание связано с позицией и таймингом, а в прыжке вперед важен мах руками.
• Не пытайтесь слишком глубоко садиться после спрыгивания. Неглубокое, атлетичное положение для загрузки обычно лучше подходит для отскока, чем полный присед.
• Если при приземлении туловище уходит вперед, сократите дистанцию прыжка или опустите тумбу, пока не сможете держать грудь более вертикально.
• Прекращайте подход, когда прыжок вперед становится короче или приземление теряет устойчивость; это упражнение про мощность, а не про кондицию.
• Носите обувь с устойчивой платформой, чтобы приземление не казалось мягким или нестабильным при контакте.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы больше всего тренирует прыжок в глубину с прыжком в длину?

В первую очередь он тренирует ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепсы бедра и икры, а корпус помогает сохранять собранность во время приземления и отталкивания.

Могут ли новички выполнять прыжок в глубину с прыжком в длину?

Да, но только с очень низкой тумбой и небольшой дистанцией прыжка. Новичкам сначала нужно освоить приземление, прежде чем пытаться мощно отскакивать.

Какая должна быть высота тумбы для прыжка в глубину с прыжком в длину?

Используйте низкую тумбу, с которой можно шагнуть вниз и приземлиться под контролем. Если приземление шумное или нестабильное, тумба слишком высокая.

Нужно ли прыгать сразу после приземления?

Упражнение должно выполняться быстро, но перед прыжком в длину все равно нужна короткая, контролируемая амортизация на полу. Если вы не можете стабилизироваться в этот момент, замедлите повтор.

Какая главная ошибка в прыжке в глубину с прыжком в длину?

Чаще всего люди либо слишком резко спрыгивают, либо прыгают вперед, не контролируя приземление. И то и другое снижает мощность и повышает риск неаккуратной техники.

Нужна ли для этого упражнения скамья или тумба?

Да. Приподнятая стартовая точка и создает эффект прыжка в глубину, поэтому прочная тумба или скамья являются частью движения, а не необязательным дополнением.

Куда нужно приземляться в прыжке в длину?

Приземляйтесь на обе ноги, отводя бедра назад и слегка наклоняя грудь вперед, затем удержите финальное положение достаточно долго, чтобы показать контроль.

Сколько повторений делать в прыжке в глубину с прыжком в длину?

Используйте малое количество повторений, обычно 3-5 за подход, чтобы каждый прыжок оставался взрывным и технически четким.