Подъем Бедер На Наклонной Скамье Лежа

Подъем бедер на наклонной скамье лежа — это отличное упражнение, которое нацелено на ягодицы, заднюю поверхность бедра и мышцы кора. Это эффективное движение можно выполнять как дома, так и в спортзале, используя наклонную скамью или фитбол. Чтобы выполнить подъем бедер на наклонной скамье лежа, начните с того, что лягте на спину, поставив ноги на наклонную скамью или фитбол. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, а руки лежат вдоль тела. Из этого положения напрягите мышцы кора и поднимите бедра вверх к потолку, поднимая ягодицы от пола. Помните, что необходимо поддерживать прямую линию от колен до плеч на протяжении всего упражнения. Задержитесь в поднятом положении на секунду, сжимая ягодицы в верхней точке, а затем медленно опустите бедра обратно в исходное положение. Включив подъем бедер на наклонной скамье в свою тренировочную программу, вы сможете укрепить и подтянуть ягодицы и заднюю поверхность бедра, что поможет улучшить общую силу и стабильность нижней части тела. Это упражнение также активирует мышцы кора, что способствует улучшению осанки и предотвращению болей в пояснице. Более того, поскольку это движение требует баланса и координации, оно может улучшить вашу осознанность тела и повысить спортивные результаты.

Инструкции

• Лягте на наклонную скамью так, чтобы верхняя часть спины была поддержана, а ноги находились на полу.
• Согните колени и поставьте ноги на ширине плеч.
• Вытяните руки вдоль тела, ладони направлены вниз, а пальцы смотрят на ноги.
• Напрягите мышцы кора и прижмите поясницу к скамье.
• Медленно поднимите бедра от скамьи, отталкиваясь пятками от пола.
• Продолжайте поднимать бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч.
• Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, сжимая ягодицы.
• Контролируемо опустите бедра обратно в исходное положение.
• Повторите необходимое количество повторений.

Советы и хитрости

• Сосредоточьтесь на поддержании сильной связи между разумом и мышцами ягодиц на протяжении всего движения.
• Напрягите мышцы кора, чтобы стабилизировать тело и предотвратить чрезмерное прогибание поясницы.
• Начните с медленного и контролируемого движения, чтобы обеспечить правильную форму и активацию целевых мышц.
• Постепенно увеличивайте диапазон движений по мере наращивания силы и гибкости.
• Чтобы усилить упражнение, попробуйте положить вес на бедра или использовать резинки.
• Убедитесь, что ваши ноги надежно стоят на земле, и толкайте через пятки во время подъема бедер.
• Не забывайте выдыхать во время подъема и вдыхать во время опускания.
• Включите подъем бедер на наклонной скамье в состав сбалансированной тренировки для нижней части тела.
• Обеспечьте достаточный отдых и восстановление между подходами, чтобы предотвратить травмы от чрезмерной нагрузки.
• Обратитесь за советом к сертифицированному фитнес-профессионалу, чтобы убедиться в правильной форме и технике.