Мостик С Гантелями (ВЕРСИЯ 2)
Мостик с гантелями (ВЕРСИЯ 2) – это отличное упражнение для проработки ягодичных мышц, задней поверхности бедра и мышц кора. Это более сложная вариация традиционного мостика, которая включает использование гантелей для добавления дополнительной нагрузки и интенсивности движения. Это упражнение в первую очередь задействует большую ягодичную мышцу, самую крупную мышцу ягодиц, помогая укрепить и подтянуть эту область. Оно также активирует заднюю поверхность бедер – мышцы, расположенные на задней стороне бедра, а также мышцы кора, включая брюшной пресс и поясницу.
Знали ли вы, что отслеживание ваших тренировок приводит к лучшим результатам?
Скачайте Fitwill сейчас и начните записывать свои тренировки сегодня. С более чем 5000 упражнений и персонализированными планами вы будете наращивать силу, оставаться последовательными и быстрее видеть прогресс!
Инструкции
- Лягте на спину с согнутыми коленями и ступнями на ширине бедер.
- Держите по гантели в каждой руке, положив их на бедра.
- Напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы, поднимая бедра вверх, упираясь пятками в пол.
- Продолжайте поднимать бедра, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
- Задержитесь в верхней точке мостика, сосредоточившись на сжатии ягодиц.
- Медленно опустите бедра обратно в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения.
- Повторите упражнение необходимое количество раз.
Советы и хитрости
- Сосредоточьтесь на активации ягодичных мышц на протяжении всего упражнения, чтобы максимально проработать эту область.
- Используйте подходящий вес, который позволяет выполнять упражнение с правильной техникой и контролем.
- Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения, избегая чрезмерного прогиба или округления поясницы.
- Для увеличения сложности попробуйте использовать резиновую ленту вокруг бедер или мяч для стабилизации между коленями.
- Постепенно увеличивайте вес или сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее и увереннее в выполнении упражнения.
- Контролируйте движение как при подъеме, так и при опускании, избегая резких движений.
- Делайте паузу в верхней точке движения, чтобы сжать ягодицы перед тем, как опуститься вниз.
- Убедитесь, что ваши ступни надежно стоят на полу, примерно на ширине бедер.
- Если вам сложно удерживать равновесие, напрягите мышцы кора и брюшного пресса для стабилизации.
- Не забывайте дышать равномерно на протяжении всего упражнения, вдыхая и выдыхая в контролируемом ритме.
