Задний Выпад С Дефицитом
Задний выпад с дефицитом — это эффективное упражнение, направленное на мышцы нижней части тела, в первую очередь на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Использование платформы или ступеньки для создания дефицита увеличивает амплитуду движения и усложняет упражнение. Это упражнение также задействует мышцы кора для поддержания стабильности и баланса.
Знали ли вы, что отслеживание ваших тренировок приводит к лучшим результатам?
Скачайте Fitwill сейчас и начните записывать свои тренировки сегодня. С более чем 5000 упражнений и персонализированными планами вы будете наращивать силу, оставаться последовательными и быстрее видеть прогресс!
Инструкции
- Начните с установки эластичной ленты чуть ниже колен.
- Встаньте на приподнятую поверхность, такую как ступенька или устойчивая коробка, ноги на ширине бедер. Это создаст дефицит для заднего выпада.
- Напрягите мышцы кора и сохраняйте прямую осанку на протяжении всего упражнения.
- Сделайте большой шаг назад одной ногой и опустите тело вниз к земле. Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов.
- Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над голеностопом, а заднее колено парит в нескольких сантиметрах от земли.
- Толкнитесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите движение другой ногой.
- Продолжайте чередовать ноги в течение желаемого количества повторений.
- Чтобы усложнить упражнение, можно держать гантели в каждой руке или использовать штангу на плечах.
Советы и хитрости
- Убедитесь в правильной технике, держа грудь поднятой и мышцы кора напряжёнными на протяжении всего упражнения.
- Начинайте с комфортной высоты платформы, постепенно увеличивая её по мере освоения движения.
- Сосредоточьтесь на толчке через пятку передней ноги, чтобы активировать ягодицы и заднюю поверхность бедра.
- Не допускайте, чтобы переднее колено выходило за линию пальцев ног; держите его в одной линии с голеностопом, чтобы избежать ненужной нагрузки.
- Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, избегая чрезмерного наклона вперёд или округления спины.
- Контролируйте движение, медленно опускаясь в выпад и с усилием возвращаясь в исходное положение.
- Добавьте утяжелители, такие как гантели или гири, чтобы увеличить нагрузку и развить силу и стабильность.
- Варьируйте направление выпадов, время от времени делая шаг назад вместо вперёд, чтобы проработать мышцы по-разному.
- Включайте упражнения на баланс и стабильность в свою тренировочную программу, чтобы улучшить выполнение заднего выпада с дефицитом.
- Будьте последовательны в тренировках и постепенно увеличивайте интенсивность, глубину или частоту выпадов.
