Комплекс: Берпи, Отжимание, Альпинист

Часть тела: Плиометрика

Мышца: Другое

Оборудование: Собственный вес

Комплекс: берпи, отжимание, альпинист — это кондиционное упражнение с собственным весом, которое соединяет берпи из приседа в пол, отжимание и попеременные альпинисты перед возвращением в стойку. Оно предназначено для быстрого повышения пульса, при этом требует координации, жесткости корпуса, контроля плеч и чистой работы ног. Упражнение хорошо подходит, когда нужен быстрый атлетичный формат, сочетающий силовую выносливость и кондицию, а не одно изолированное мышечное действие.

Поскольку за один повтор движение несколько раз меняет форму, подготовка здесь важнее, чем в обычном берпи или альпинисте. Руки должны быстро находить пол, плечи должны оставаться над запястьями в планке, а стопы должны приземляться так, чтобы вы могли двигаться без провала в пояснице или тазе. Если торопить стартовую позицию, отжимание становится неаккуратным, а альпинисты превращаются в подпрыгивание таза, и тогда весь повтор теряет тренировочную ценность.

Комплекс: берпи, отжимание, альпинист тренирует грудь, трицепсы, передние дельты, корпус, сгибатели бедра, квадрицепсы и ягодицы, одновременно серьезно нагружая координацию и контроль средней линии. Отжимательная часть развивает выносливость жимовой мускулатуры верха тела, планка и альпинисты требуют контроля против ротации, а фаза подъема в стойку вовлекает нижнюю часть тела, поэтому движение не становится чисто упражнением на верх тела. Такое сочетание делает его удобным выбором для кругов, финишеров, атлетической кондиции или коротких интервальных отрезков по времени.

Хороший повтор плавно проходит путь от стойки к полу, затем от пола к прочной планке, после чего следует контролируемое отжимание и четкие попеременные подтягивания коленей, прежде чем стопы снова окажутся под вами. Лучшие повторы выглядят плавно, а не судорожно: грудь опускается под контролем, колени идут вперед без раскачивания таза, а возвращение в стойку происходит без неаккуратного провала. Дыхание должно оставаться ритмичным, с сильным выдохом на отжимании и еще одним выдохом, когда вы заканчиваете в стойке.

Это требовательное движение, поэтому упростите его до того, как форма начнет разваливаться. Шагайте назад вместо прыжка, сократите амплитуду отжимания или замедлите темп альпиниста, если плечи или корпус начинают сдавать раньше ног. Комплекс: берпи, отжимание, альпинист особенно полезен, когда нужен повторяемый полнотелый формат, который одновременно проверяет кондицию и контроль тела, но он должен оставаться достаточно четким, чтобы каждый повтор выглядел как одно и то же упражнение от начала до конца.

Инструкции

• Встаньте, поставив стопы примерно на ширину таза, затем присядьте и положите ладони на пол прямо перед носками.
• Перенесите вес в руки и прыжком или шагом отведите обе ноги назад в прямую высокую планку, удерживая плечи над запястьями.
• Опустите грудь к полу в отжимании, держа локти слегка направленными назад, а не разводя их широко.
• Оттолкнитесь от пола, пока руки не выпрямятся и тело снова не окажется в прочной планке.
• Из верхней точки планки подтяните одно колено к груди, затем быстро смените ноги в попеременных альпинистах.
• Держите таз ровно, а плечи неподвижно, пока чередуете колени заданное число повторений или секунд.
• Верните обе стопы под таз прыжком или шагом вперед в положение приседа.
• Мощно поднимитесь, закончите движение высоко и восстановите дыхание перед следующим повторением.

Советы и рекомендации

• Шагайте назад и вперед вместо прыжка, если не удается сохранить плавность отжимания и альпинистов.
• Поставьте руки чуть впереди плеч, чтобы отжимание и подтягивания коленей не перегружали запястья.
• Сократите амплитуду отжимания, если грудь касается пола раньше, чем корпус успевает остаться жестким.
• В фазе альпиниста думайте о том, чтобы скользить коленями вперед, а не подпрыгивать стопами от пола.
• Если таз уходит из стороны в сторону, замедлите смену ног, пока планка не останется ровной.
• Мягко приземляйтесь, когда возвращаете стопы под себя, чтобы подъем в стойку не превращался в жесткий провал.
• Делайте ровный выдох на жиме в отжимании и еще один, когда поднимаетесь, чтобы не задыхаться слишком быстро.
• Останавливайте подход, когда поясница начинает провисать или альпинисты превращаются в спринт без контроля корпуса.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы прорабатывает комплекс: берпи, отжимание, альпинист?

Он нагружает грудь, трицепсы, передние дельты, корпус, квадрицепсы, ягодицы и сгибатели бедра, а вся последовательность дает серьезную кондиционную нагрузку.

Комплекс: берпи, отжимание, альпинист больше про кардио или силу?

В первую очередь это кондиционное упражнение, но отжимание и планка все равно заставляют верх тела и корпус работать тяжело.

Нужно ли обязательно запрыгивать назад в планку в комплексе: берпи, отжимание, альпинист?

Нет. Шагнуть обеими ногами назад — хорошая регрессия, и часто так отжимание и альпинисты получаются чище.

Должна ли грудь касаться пола во время отжимания?

Только если вы можете сохранять прямую линию от плеч до пяток. Иначе опускайтесь до самой глубокой контролируемой точки, которую можете удержать без провисания.

Как не дать тазу раскачиваться во время альпинистов?

Сократите амплитуду подтягивания коленей, замедлите смену ног и держите ребра собранными, чтобы планка оставалась ровной, а не скручивалась.

Можно ли сделать комплекс: берпи, отжимание, альпинист легче?

Да. Уберите прыжок, уменьшите амплитуду отжимания или переведите альпинистов в более медленный марш, пока последовательность остается под контролем.

Сильно ли комплекс: берпи, отжимание, альпинист нагружает запястья или плечи?

Может, если торопиться с контактом с полом. Держите кисти под контролем, распределяйте нагрузку по всей ладони и шагайте назад, если плечи теряют позицию.

Когда использовать комплекс: берпи, отжимание, альпинист в тренировке?

Используйте его в кондиционных кругах, финишерах или атлетической разминке, когда нужен высокоинтенсивный полнотелый формат вместо тяжелого силового подъема.