Прокатывание Разгибателей Позвоночника Лежа На Полу

Часть тела: Бёдра

Мышца: Другое

Оборудование: Ролик

Прокатывание разгибателей позвоночника лежа на полу — это упражнение с роллером на полу для мышц, которые идут по обе стороны позвоночника. Его используют, чтобы уменьшить скованность, лучше почувствовать верхнюю и среднюю часть спины и дать разгибателям позвоночника медленное, контролируемое давление без скамьи или тренажера. Задача не в том, чтобы спешить через движение, а в том, чтобы найти напряженные участки, дышать и позволить тканям расслабиться под ровным давлением собственного веса.

Положение тела важно, потому что от размещения роллера зависит, какая часть спины будет работать. На изображении тело опирается на пол, колени согнуты, стопы стоят на полу, а руки расслаблены в стороны, чтобы корпус оставался спокойным, пока роллер находится под средней частью спины. Такое положение помогает держать грудную клетку раскрытой и шею расслабленной, пока вы контролируете, какое давление прикладываете к роллеру.

Хорошее повторение — это маленькое и осознанное движение. Дайте верхней части спины мягко опуститься на роллер, затем смещайте тело всего на несколько сантиметров за раз, чтобы роллер проходил вдоль разгибателей позвоночника, а не подпрыгивал по позвоночнику. Останавливайтесь на плотных или чувствительных участках достаточно долго, чтобы спокойно подышать в них, затем продолжайте медленно и ровно. Поясница никогда не должна быть жестко выгнута или сжата в неудобное положение.

Это упражнение хорошо подходит перед тренировкой с отягощениями, после долгого сидения или после тяг, когда спина ощущается скованной и перегруженной. Оно подходит новичкам, потому что основную часть поддержки берут на себя пол и роллер, но осторожность все равно нужна: сохраняйте переносимое давление, не катайтесь прямо по позвонкам и остановитесь, если ощущение становится резким, колющим или отдает в ногу. Лучший результат дают спокойное дыхание, маленькие движения и положение, которое позволяет спине расслабиться, а не напрягаться против роллера.

Инструкции

• Положите ролик на пол и сядьте так, чтобы он оказался под средней частью спины; колени согнуты, стопы стоят на полу, а таз опирается на пол.
• Откиньтесь назад так, чтобы роллер находился рядом с мышцами вдоль позвоночника, а не прямо на позвонках, и разведите руки в стороны для баланса.
• Слегка подтяните подбородок и расслабьте ребра, чтобы шея и поясница не брали на себя лишнюю работу.
• Медленно вдохните, затем используйте стопы, чтобы сделать небольшое покачивание и сместить давление на разгибатели позвоночника.
• Смещайтесь всего на несколько сантиметров за раз, чтобы роллер проходил вдоль мышечных брюшек, а не подпрыгивал по спине.
• Останавливайтесь на напряженных или чувствительных участках на один-два вдоха, сохраняя комфортное и ровное давление.
• Под контролем вернитесь роллером в исходное положение, затем повторите движение по той же линии или немного сместитесь на другой участок спины.
• Завершите подход, аккуратно сойдя с роллера и медленно сев, если спина начинает ощущаться раздраженной или слишком сильно сжатой.

Советы и рекомендации

• Старайтесь направлять основное давление на мышцы спины, а не проваливаться в роллер за счет сильного подъема таза.
• Когда разгибатели позвоночника чувствительны, мягкий ролик обычно лучше, чем очень жесткий.
• Здесь достаточно небольших прокатываний; движение на несколько сантиметров обычно работает лучше, чем длинный проход от ребер к тазу.
• Не прогибайте поясницу, чтобы усилить давление, потому что это обычно превращает упражнение в неприятное разгибание в пояснице.
• Оставляйте руки расслабленными и широко разведенными, чтобы они не напрягали грудную клетку и не поднимали плечи.
• Останавливайте роллер на напряженном участке рядом с позвоночником, но никогда не задерживайтесь прямо на костных позвонках.
• Выдыхайте, когда опускаетесь на чувствительный участок, и вдыхайте, когда прокатываетесь с него, чтобы спина не начинала защищаться.
• Если давление вызывает покалывание, резкую боль или симптомы, которые уходят в ногу, немедленно прекратите подход.

Часто задаваемые вопросы

Что прорабатывает прокатывание разгибателей позвоночника лежа на полу?

В основном оно направлено на разгибатели позвоночника вдоль спины, а мышцы кора и ягодицы помогают удерживать тело устойчивым на полу.

Это силовое упражнение или мобилизационное?

Это в первую очередь мобилизационное упражнение и самомассаж, а не силовое движение. Цель — уменьшить скованность и улучшить состояние тканей.

Где должен находиться роллер на моей спине?

Разместите его под мышечными брюшками рядом с позвоночником, обычно в области средней части спины, а не прямо на позвонках или нижних ребрах.

Должны ли стопы оставаться на полу во время прокатывания?

Да. Согнутые колени и стопы на полу позволяют контролировать, какую часть веса тела вы переносите на роллер, и делают движение небольшим.

Насколько сильным должно быть давление?

Ощущение должно быть достаточно интенсивным, чтобы вы чувствовали напряженные ткани, но не резким и не болезненным. Если приходится задерживать дыхание, давление слишком сильное.

Можно ли выполнять это упражнение новичкам?

Да, новичкам оно подходит, если они сохраняют легкое давление, двигаются медленно и не прокатываются прямо по костям позвоночника.

Когда это упражнение наиболее полезно?

Оно хорошо работает перед тренировкой, после долгого сидения или после тяжелой тяговой работы, когда спина ощущается скованной и сжатой.

Что делать, если я чувствую это в пояснице?

Уменьшите давление, держите ребра опущенными и прокатывайтесь немного выше по спине. Если в пояснице ощущается колющее напряжение, остановитесь и заново выставьте положение.