Разминание Латеральной Широкой Мышцы Бедра Лежа На Полу

Часть тела: Бёдра

Мышца: Другое

Оборудование: Пенный валик

Разминание латеральной широкой мышцы бедра лежа на полу - это движение с роликом на полу для наружной стороны квадрицепса. Оно направлено на латеральную широкую мышцу бедра, крупную мышцу, которая проходит по внешней стороне бедра, и обычно используется, чтобы уменьшить скованность, повысить переносимость тканей и подготовить ногу к приседаниям, бегу, езде на велосипеде или тренировке нижней части тела.

Положение имеет значение, потому что ролик должен оставаться на мышечном брюшке, а не смещаться на надколенник, наружный край таза или подвздошно-большеберцовый тракт. В правильной позиции давление создает вес вашего тела, а руки и противоположная нога контролируют, какую нагрузку вы переносите на бедро. Движение должно ощущаться как медленный массаж, а не как быстрый проход по ноге.

Прокатывайтесь от точки чуть выше внешней стороны колена к средней и верхней части наружного бедра, делая движения достаточно короткими, чтобы можно было контролировать давление. Если участок особенно чувствительный, остановитесь и подышите в него, а не пружиньте и не форсируйте большую амплитуду. Небольшие изменения угла таза, положения стопы и опоры верхней части тела позволяют сместить акцент на наружный квадрицепс без потери контроля.

Это упражнение особенно полезно в разминке, блоке восстановления или между подходами, когда наружная часть квадрицепса ощущается напряженной или перегруженной. Это не силовое упражнение, поэтому цель - найти такое давление, которое вы можете переносить, сохраняя ногу расслабленной, а дыхание ровным. При правильном выполнении бедро должно стать более мягким и подвижным, а не болезненным или раздраженным.

Если вы чувствуете резкую боль, онемение или ущемление в области колена или таза, сразу уменьшите давление и измените положение ролика. Хорошее повторение остается на мягкой части бедра, использует медленные смещения веса тела и заканчивается ощущением, что мышца стала теплее и менее скованной, чем в начале.

Инструкции

• Положите ролик на пол и лягте частично на бок так, чтобы внешняя поверхность бедра опиралась на него сверху.
• Расположите ролик чуть выше внешней стороны колена и обопритесь верхней частью тела на предплечья и стопу противоположной ноги.
• Держите рабочую ногу расслабленной; если это помогает лучше проработать наружный квадрицепс, слегка разверните стопу внутрь.
• С помощью рук и противоположной ноги снимите часть веса тела с ролика, чтобы давление было ощутимым, но контролируемым.
• Медленно прокатывайтесь вверх по наружной стороне бедра к средней и верхней части квадрицепса, останавливаясь до того, как ролик дойдет до тазовой кости.
• Вернитесь обратно к колену с той же медленной и контролируемой скоростью, сохраняя плавное и осознанное движение.
• На любом напряженном или чувствительном участке задержитесь на несколько вдохов, затем продолжайте короткими проходами вокруг этой зоны.
• На протяжении всего подхода держите таз ровно, шею расслабленной, а дыхание ровным.

Советы и рекомендации

• Держите ролик на мягкой внешней части квадрицепса, а не на твердой точке тазовой кости.
• Если давление кажется слишком сильным, перенесите больше веса на предплечья и стопу противоположной ноги, прежде чем снова прокатываться.
• Короткие медленные проходы работают лучше, чем длинные размашистые движения, когда вы хотите расслабить латеральную широкую мышцу бедра.
• Легкий разворот носков внутрь обычно лучше открывает наружную часть квадрицепса, чем строго нейтральное положение ноги.
• Не прокатывайтесь прямо по боковой стороне колена; оставайтесь чуть выше и работайте по мышечному брюшку.
• Остановитесь на чувствительной точке и полностью выдохните, прежде чем переходить к следующему участку бедра.
• Если корпус сильно скручивается, заново выровняйте таз, чтобы давление оставалось на целевой ноге, а не на пояснице.
• Заканчивайте подход, когда ткань начинает ощущаться раздраженной, а не более расслабленной.

Часто задаваемые вопросы

Что прорабатывает упражнение «Разминание латеральной широкой мышцы бедра лежа на полу»?

Оно прорабатывает наружную часть квадрицепса, особенно латеральную широкую мышцу бедра на внешней стороне бедра.

Где должен находиться ролик в исходном положении?

Начните так, чтобы ролик был чуть выше внешней стороны колена, на мягкой части бедра, а не на надколеннике или тазовой кости.

Какое давление нужно использовать на внешней стороне бедра?

Используйте такой вес тела, чтобы чувствовать плотное давление, но сохраняйте комфорт, позволяющий дышать и двигаться медленно.

Нужно ли прокатываться вплоть до боковой стороны колена?

Нет. Держите ролик на мышце бедра и не давите прямо на коленный сустав.

Можно ли делать это перед приседаниями или бегом?

Да. Это упражнение часто используют в разминке или блоке восстановления, когда наружная часть квадрицепса ощущается напряженной перед работой на нижнюю часть тела.

Что делать, если я нахожу очень чувствительный участок?

Остановитесь на этом месте, медленно выдохните и уменьшите давление, прежде чем продолжить короткими проходами.

Это силовое упражнение?

Нет. Это работа с мягкими тканями или упражнение на подвижность, поэтому цель - облегчение и амплитуда, а не нагрузка или утомление.

Что делать, если я чувствую ущемление в области таза?

Опустите ролик немного ниже и уменьшите наклон на него, чтобы давление оставалось на мышечном брюшке.