Миофасциальный Ролл По Малоберцовым Мышцам Лежа На Боку На Полу

Часть тела: Икры

Мышца: Икры

Оборудование: Пенный валик

Миофасциальный ролл по малоберцовым мышцам лежа на боку на полу — это упражнение для самомассажа наружной части голени. Оно использует ролл из пеноматериала, чтобы дозированно надавливать на малоберцовые мышцы и мягкие ткани вдоль наружной стороны голени, помогая уменьшить скованность и улучшить ощущения в голеностопе и голени перед тренировкой или после интенсивного бега, прыжков или боковой работы.

Положение тела здесь важно, потому что малоберцовые мышцы находятся на узкой поверхности рядом с малоберцовой костью и голеностопом, поэтому небольшое изменение угла корпуса может превратить полезное высвобождение в неприятное давление на кость. На изображении тело лежит на боку, а ролл расположен под наружной частью голени, при этом корпус опирается на руку, чтобы работающая нога принимала давление, а остальное тело оставалось расслабленным.

Это движение не является силовым повторением в традиционном смысле. Цель — медленно прокатываться по наружной части икры, задерживаться на болезненных, но терпимых участках и давать ткани размягчаться под ровное дыхание. Вы должны чувствовать давление по мышечному брюшку, а не резкую боль в области голеностопной кости или снаружи колена. Контролируемый темп дает больше пользы, чем быстрое катание вперед и назад.

Используйте его как часть разминки, когда голеностопы скованы, после бега или игровых видов спорта, а также в дни восстановления, когда наружная часть голени перегружена. Оно также полезно, если малоберцовые мышцы склонны к напряжению из-за частых резких смен направления, неровных поверхностей или длительного ношения жесткой обуви. Легкого давления и правильного положения достаточно, чтобы упражнение было эффективным.

Лучший вариант сохраняет верх тела неподвижным, стопу расслабленной, а ролл перемещается только по мягким тканям наружной части голени. Если вам нужно больше давления, перенесите немного больше веса тела на ролл, а не ускоряйте движение. Если давление ощущается резким или похожим на нервное раздражение, остановитесь и измените положение вместо того, чтобы терпеть его.

Инструкции

• Положите ролл из пеноматериала на пол и лягте на бок так, чтобы наружная часть голени лежала на нем.
• Поддерживайте корпус предплечьем, а свободной рукой или верхней ногой на полу удерживайте равновесие.
• Расположите ролл на наружной части икры, на несколько сантиметров выше голеностопа и подальше от косточки.
• Держите работающую стопу расслабленной, а пальцы направленными вперед, чтобы давление оставалось на малоберцовых мышцах.
• Перенесите небольшую часть веса тела на ролл, пока давление не станет ощутимым, но терпимым.
• Медленно прокатывайтесь к наружной стороне колена, затем обратно к голеностопу, оставаясь на мягких тканях.
• Задерживайтесь на несколько секунд на чувствительных участках и медленно выдыхайте, пока давление не уменьшится.
• Не прокатывайтесь прямо по косточке голеностопа или по наружной стороне колена, а по завершении смените сторону.

Советы и рекомендации

• Держите ролл на мышечном брюшке наружной части икры, а не на малоберцовой кости или костном крае голеностопа.
• Позвольте верхней ноге и предплечью принять достаточно веса тела, чтобы давление было сильным, но не резким.
• Для этой ткани лучше подходят короткие медленные проходы, чем длинные быстрые прокатывания.
• Если в стопе появляется покалывание или ощущение простреливает в стопу, переместите ролл немного выше или ниже.
• Расслабьте пальцы и не удерживайте все время активное сгибание или разгибание голеностопа.
• Небольшой поворот таза может изменить точку контакта и помочь найти чувствительную полосу вдоль малоберцовых мышц.
• Выдыхайте, когда задерживаетесь на напряженном участке, вместо того чтобы задерживать дыхание под давлением.
• Остановитесь до того, как ткань начнет раздражаться; цель — почувствовать себя лучше после подхода, а не получить синяк.

Часто задаваемые вопросы

На что направлен Миофасциальный ролл по малоберцовым мышцам лежа на боку на полу?

Он воздействует на малоберцовые мышцы и ткани наружной части голени вдоль внешней стороны голени.

Где на ноге должен располагаться ролл из пеноматериала?

Разместите его снаружи нижней части ноги, начиная чуть выше голеностопа и не касаясь косточки.

Нужно ли прокатываться до самого колена?

Прокатывайтесь только по мягким тканям наружной части икры и останавливайтесь до наружной стороны коленного сустава.

Должно ли это быть болезненно?

Нет. Вы должны чувствовать плотное давление и легкую болезненность, но не резкую боль, онемение или ощущение защемления.

Можно ли использовать это перед бегом или спортом?

Да. Это хорошо подходит для разминки, когда наружная часть голени кажется напряженной перед бегом, резкими сменами направления или прыжками.

Как долго задерживаться на одном чувствительном участке?

Задержитесь на несколько секунд и дышите, пока давление не снизится, затем продолжайте медленно прокатываться.

Что делать, если давление кажется слишком сильным?

Снимите часть веса с ролла с помощью предплечья или верхней ноги либо немного сместите ролл от самого чувствительного участка.

Заменяет ли это укрепление голеностопов и икр?

Нет. Это упражнение на расслабление. Оно может дополнять работу для голеностопа и икр, но не заменяет силовые тренировки.