EZ-штанга 21

EZ-штанга 21 — это эффективное упражнение для бицепсов, которое направлено на мышцы передней части верхних конечностей. Это упражнение сочетает частичные повторения с повторениями в полном диапазоне движений, создавая уникальную и сложную тренировку для бицепсов. Название "21" относится к специфическому протоколу, который выполняется во время этого упражнения, включающему 21 повторение, разделённое на три отдельных подхода.

Инструкции

• Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и возьмите EZ-штангу нижним хватом, руки чуть шире плеч.
• Держа локти слегка прижатыми к телу, поднимите штангу до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу, сосредотачиваясь на сокращении бицепсов.
• Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, сжимая бицепсы.
• Опустите штангу наполовину вниз, остановившись, когда руки будут под углом 90 градусов.
• Снова сделайте паузу, сосредотачиваясь на поддержании напряжения в бицепсах.
• Наконец, завершите упражнение, подняв EZ-штангу полностью вверх до уровня груди, полностью сокращая бицепсы.
• Повторите весь цикл для желаемого количества повторений.

Советы и хитрости

• Используйте правильную технику выполнения упражнения, чтобы избежать травм и достичь лучших результатов.
• Включайте различные веса, чтобы бросить вызов своим мышцам и стимулировать их рост.
• Сосредоточьтесь на связи между разумом и мышцами, визуализируя и намеренно задействуя целевые мышцы во время каждого повторения.
• Выполняйте движения контролируемо и плавно, чтобы полностью задействовать мышцы и избежать использования инерции.
• Убедитесь, что хват удобный, чтобы обеспечить правильное положение запястий и снизить нагрузку.
• Начинайте с веса, который позволяет вам выполнять полный диапазон движений с правильной техникой. Постепенно увеличивайте вес по мере укрепления.
• Добавляйте разнообразие в тренировку, используя разные позиции хвата, такие как узкий, широкий или нейтральный хват.
• Избегайте раскачивания или использования избыточной инерции тела во время упражнения. Держите движение контролируемым и изолированным для целевых мышц.
• Сосредоточьтесь на эксцентрической (опускание) фазе упражнения, медленно и контролируемо опуская вес для максимальной активации мышц.
• Уделяйте внимание восстановлению, обеспечивая достаточный отдых между подходами и следуя правильному плану питания для поддержки роста и восстановления мышц.