EZ Штанга 21s

EZ штанга 21s — это высокоэффективное упражнение для бицепсов, которое нацелено на мышцы передней части ваших рук. Это упражнение сочетает частичные повторения с полными повторениями для создания уникальной и сложной тренировки для ваших бицепсов. Название «21s» относится к конкретному протоколу, выполняемому во время этого упражнения, который включает выполнение 21 общего повторения, разделенных на три отдельных подхода. Первый подход EZ штанги 21s состоит из выполнения 7 повторений с половинным диапазоном движения. В этой части упражнения вы начинаете с рук на половину вниз, затем поднимаете штангу к груди, останавливаясь на половинном пути. Эта частично сокращенная позиция помогает задействовать и изолировать бицепсы. Затем вы переходите ко второму подходу, который также включает 7 повторений. На этот раз вы выполняете сгибания с полным диапазоном движения от нижней позиции (руки полностью выпрямлены) до верхней (штанга касается груди). Эта часть упражнения помогает развивать общую силу и размер бицепсов. Наконец, вы завершаете упражнение третьим и последним подходом, который снова состоит из 7 повторений. Однако на этот раз вы комбинируете как половинное, так и полное движение. Начав с половинного движения, вы выполняете 7 повторений, сразу за которыми следуют 7 полных повторений без отдыха. Этот подход обеспечивает интенсивное жжение в ваших бицепсах, бросая им вызов на максимальную мощность. EZ штанга 21s — популярный выбор среди любителей фитнеса, стремящихся добавить разнообразие в свои тренировки бицепсов и преодолеть плато. Помните о необходимости использовать подходящий вес и поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения. Включение EZ штанги 21s в вашу программу может помочь вам построить более сильные и четко очерченные бицепсы, улучшая общую силу верхней части тела и физическую форму.

Инструкции

• Начните, стоя с ногами на ширине плеч и схватите EZ штангу обратным хватом, руки немного шире плеч.
• Слегка подогнув локти, поднимите штангу до тех пор, пока ваши предплечья не станут параллельны земле, сосредоточившись на сокращении бицепсов.
• На мгновение задержитесь в верхней части движения, сжимая бицепсы.
• Опустите штангу наполовину, остановившись, когда ваши руки находятся под углом 90 градусов.
• Снова задержитесь на мгновение, сосредоточившись на поддержании напряжения в бицепсах.
• Наконец, завершите упражнение, поднимая EZ штангу до груди, полностью сокращая бицепсы.
• Повторите всю последовательность необходимое количество раз.

Советы и хитрости

• Используйте правильную технику и форму, чтобы избежать травм и максимизировать результаты.
• Включайте разнообразные веса, чтобы бросить вызов своим мышцам и способствовать росту.
• Сосредоточьтесь на связи между разумом и мышцами, визуализируя и целенаправленно задействуя целевые мышцы во время каждого повторения.
• Используйте контролируемые и целенаправленные движения на протяжении всего упражнения, чтобы полностью задействовать мышцы и избежать инерции.
• Убедитесь, что ваш хват удобен, позволяя правильное выравнивание запястья и уменьшая напряжение.
• Начните с веса, который позволяет вам выполнять полный диапазон движения с правильной формой. Постепенно увеличивайте вес по мере того, как становитесь сильнее.
• Добавьте разнообразие в свою программу, используя разные позиции хвата, такие как узкий, широкий или нейтральный хват.
• Избегайте раскачивания или использования чрезмерной инерции тела во время выполнения упражнения. Держите движение контролируемым и изолированным для целевых мышц.
• Сосредоточьтесь на эксцентрической (опускающей) фазе упражнения, медленно и контролируемо опуская вес для максимальной активации мышц.
• Приоритизируйте восстановление, позволяя достаточный отдых между подходами и внедряя правильный план питания для поддержки роста и восстановления мышц.