Тяга Зерхера Со Штангой

Часть тела: Бёдра

Мышца: Другое

Оборудование: Штанга

Тяга Зерхера со штангой — это вариант становой тяги, в котором штанга удерживается в сгибах локтей, а не в руках. Такое переднее положение сразу меняет ощущение упражнения: корпус должен оставаться более вертикальным, верх спины — напряженным, а мышцы кора должны сопротивляться округлению, когда вы поднимаете штангу с пола.

Такой вариант сильно нагружает ягодицы и таз, но также требует работы квадрицепсов, корпуса и верхней части спины, потому что отягощение находится перед телом. По сравнению с обычной становой тягой, положение Зерхера обычно делает старт более требовательным к осанке и стабилизации, чем к силе хвата. Руки здесь в основном служат опорой для штанги, поэтому настоящая задача — удерживать локти на месте, грудь поднятой, а позвоночник в правильном положении, пока ноги отталкивают пол.

Нижняя позиция имеет значение. Штанга должна оставаться близко к голеням, стопы должны быть плотно прижаты к полу, а колени и таз должны быть выставлены так, чтобы вы могли занять положение под штангой без округления поясницы. Когда штанга зафиксирована в сгибе локтей, вдохните, сильно напрягите корпус и вставайте, толкая пол ногами, а не тянув руками. На подъеме держите штангу близко и дайте тазу и коленям разгибаться вместе, пока не завершите движение в вертикальном положении.

На опускании повторите схему в обратном порядке с контролем: сначала выполните наклон в тазобедренных суставах, затем согните колени, когда штанга пройдет их, и опустите штангу обратно на пол без провала корпуса. Поскольку штанга находится далеко впереди, спешка в повторении или расслабление в верхней точке быстро приводят к плохой осанке и дискомфорту в локтях. Лучшие результаты дают умеренные веса, чистый старт и повторяемые повторы, сохраняющие напряжение в тазе, ногах и корпусе.

Используйте это упражнение, когда нужен паттерн становой тяги, который одновременно тренирует силу нижней части тела, осанку и стабилизацию корпуса. Это может быть полезным вспомогательным упражнением для тех, кто хочет развить более вертикальную тяговую силу, но его нужно выполнять без боли и под контролем, особенно если положение штанги раздражает локти, бицепсы или переднюю часть плеч.

Инструкции

• Встаньте, поставив стопы примерно на ширину таза, а штангу расположите над серединой стопы.
• Опуститесь близко к штанге и заведите локти внутрь, чтобы штанга легла в сгибы локтей.
• Сомкните кисти перед грудью и держите предплечья направленными вверх, чтобы создать прочную опору.
• Поднимите грудь, выровняйте спину и опустите плечи вниз и немного назад перед подъемом.
• Сделайте вдох, напрягите корпус и держите штангу плотно прижатой к телу, когда отталкиваетесь от пола.
• Поднимайтесь, одновременно разгибая колени и таз, удерживая штангу близко и корпус как можно более вертикально.
• Завершите повторение в вертикальном положении, не отклоняясь назад и не уводя локти от корпуса.
• Опускайте штангу, сначала выполняя наклон в тазобедренных суставах, затем сгибая колени, когда штанга проходит их, и поставьте ее на пол под контролем.

Советы и рекомендации

• Используйте такой вес, который можно удобно удерживать в сгибе локтей; в положении Зерхера ограничением чаще становится положение и стабилизация, а не хват.
• Если кажется, что штанга перекатывается на предплечья, заново займите позицию и глубже уложите ее в сгибы локтей перед подъемом.
• На каждом повторе держите штангу близко к голеням, чтобы переднее положение не тянуло вас вперед.
• Думайте о том, как вы отталкиваете пол, а не поднимаете штангу руками; локти должны оставаться неподвижными, когда штанга заняла положение.
• Слегка более широкая стойка может облегчить стартовую позицию, когда таз находится низко, а штанга близко к полу.
• Не округляйте поясницу внизу только ради того, чтобы дотянуться до штанги; уменьшите вес или поднимите высоту старта, если не можете сохранить положение.
• Выдыхайте ближе к верхней точке подъема и заново напрягайте корпус перед каждым повтором, если выполняете серию тяг с пола.
• Если локти, бицепсы или передняя часть плеч раздражаются, уменьшите вес и объем до того, как дискомфорт станет ограничением.

Часто задаваемые вопросы

Что в первую очередь тренирует тяга Зерхера со штангой?

Она сильно нагружает таз и ягодицы, а также квадрицепсы, корпус и верхнюю часть спины, потому что штанга находится перед телом.

Почему штанга удерживается в сгибах локтей?

Такое положение Зерхера создает тягу с передней нагрузкой, которая сильнее проверяет осанку и стабилизацию, чем обычная становая тяга со штангой.

Нужно ли сильно хватать штангу руками?

Нет. Кисти помогают удерживать штангу, но вес должен лежать на локтях и предплечьях, а не висеть на сильном хвате.

Какая самая распространенная ошибка в этом упражнении?

Проваливать корпус или тянуть руками вместо того, чтобы держать грудь поднятой и отталкивать пол ногами.

Могут ли новички выполнять тягу Зерхера?

Да, но только с легкими весами и тщательной настройкой. Положение локтей и передний баланс делают чистую технику важнее веса.

Где я должен ощущать это упражнение?

Большинство спортсменов ощущают его в ягодицах, квадрицепсах и корпусе, а верхняя часть спины сильно работает, чтобы удерживать корпус в правильном положении.

Чем это отличается от обычной становой тяги со штангой?

Положение Зерхера смещает штангу вперед, из-за чего упражнение обычно становится более вертикальным и сильнее нагружает корпус и верхнюю часть спины.

Что делать, если штанга натирает локти?

Уменьшите вес, при необходимости используйте накладку или полотенце и прекратите подход, если давление становится острым, а не терпимым.