Сгибание-Жим-Разгибание Со Штангой
Сгибание-Жим-Разгибание со штангой — это комплексное упражнение, которое в первую очередь направлено на мышцы верхней части тела, включая бицепсы, плечи и трицепсы. Это упражнение эффективно для развития силы, выносливости и рельефа мышц рук, а также для улучшения общей стабильности верхней части тела. Сгибание-Жим-Разгибание со штангой сочетает в себе движения сгибания бицепса, жима над головой и разгибания трицепса, делая его эффективным для тренировки нескольких групп мышц одновременно. Регулярное выполнение этого упражнения может помочь улучшить функциональную силу верхней части тела, улучшить осанку и поддерживать выполнение различных повседневных задач. Для выполнения упражнения начните с удержания штанги обратным хватом, позволяя рукам полностью выпрямиться вниз. Активируя бицепсы, поднимите штангу к груди, держа локти близко к телу. В верхней точке сгибания одновременно выжмите штангу над головой, полностью выпрямляя руки и активируя мышцы плеч и трицепсов. Затем верните штангу обратно в исходное положение, выполняя обратное движение.
Знали ли вы, что отслеживание ваших тренировок приводит к лучшим результатам?
Скачайте Fitwill сейчас и начните записывать свои тренировки сегодня. С более чем 5000 упражнений и персонализированными планами вы будете наращивать силу, оставаться последовательными и быстрее видеть прогресс!
Инструкции
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу обратным хватом.
- Держите локти близко к бокам и поднимайте штангу к плечам, напрягая бицепсы.
- Когда штанга достигнет уровня плеч, выжмите её над головой, полностью выпрямляя руки.
- Опустите штангу за голову, сгибая локти и удерживая их неподвижно.
- Выпрямите руки обратно в исходное положение и повторите упражнение необходимое количество раз.
Советы и хитрости
- Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнения, чтобы максимально активировать мышцы и избежать травм.
- Используйте различные положения хвата (обратный, прямой, широкий, узкий), чтобы воздействовать на разные области рук.
- Работайте в полном диапазоне движений, полностью выпрямляя руки в нижней точке и сжимая бицепсы в верхней.
- Постепенно увеличивайте вес, чтобы обеспечить прогрессивную нагрузку на мышцы для непрерывного прогресса.
- Контролируйте движение на протяжении всего упражнения, избегая раскачивания или использования инерции.
- Активируйте мышцы кора, чтобы поддерживать стабильность и избежать чрезмерного прогиба поясницы.
- Обеспечьте достаточный отдых и восстановление между тренировками, чтобы мышцы могли восстановиться и расти.
- Добавьте другие упражнения, такие как молотковые сгибания и отжимания на трицепс, для укрепления окружающих мышц.
- Не забывайте дышать во время выполнения упражнения, выдыхая на усилии и вдыхая на обратной фазе.
- Будьте последовательны в своих тренировках и постепенно увеличивайте частоту, продолжительность и интенсивность для достижения оптимальных результатов.
