Поза Щенка

Часть тела: Растяжка

Мышца: Другое

Оборудование: Собственный вес

Поза щенка — это растяжка с собственным весом на полу, которая раскрывает плечи, широчайшие, грудь и верх спины, а также учит дышать в длинном тянущемся положении рук над головой. Из положения на коленях таз остается над коленями, пока руки уходят вперед, а грудь опускается к полу. Это положение часто используют в йоге и разминке, потому что оно одновременно требует сгибания в плечах, разгибания в грудном отделе и спокойного контроля.

Растяжка лучше всего работает, когда таз остается зафиксированным, а ребра не выпячиваются слишком сильно. Такое положение позволяет работать плечам и верхней части спины вместо того, чтобы превращать движение в прогиб в пояснице. На изображении для этого упражнения показана классическая удлиненная форма Позы щенка: колени на полу, руки далеко вытянуты вперед, локти прямые, а грудь опускается к коврику без провала в шее.

Поза щенка полезна перед жимовыми движениями, работой над головой, тягами или любой тренировкой, где плечи ощущаются зажатыми. Ее также можно удерживать как восстановительную растяжку после тренировки, если передняя часть плеч, широчайшие или верх спины требуют дополнительного времени. Поскольку это растяжка, а не силовое упражнение с нагрузкой, цель не в усилии и не в максимальной глубине. Цель — ровное вытяжение, спокойное дыхание и положение, которое можно удерживать без пожимания плечами или неприятного зажима.

Если пол кажется жестким, подложите под колени коврик или сложенное полотенце, а если плечи или поясница начинают жаловаться, сократите амплитуду вытяжения. Чистое удержание должно ощущаться как длинное раскрытие через боковую линию тела и верх спины, а не как зажим в поясничном отделе или спереди плеча. Держите шею расслабленной, дышите медленно и выходите из растяжки до того, как техника начнет разваливаться.

Инструкции

• Начните с положения на коленях на коврике, держа таз над коленями, а голени и стопы — на полу.
• Переставляйте руки вперед по полу, пока руки не выпрямятся и грудь не сможет опуститься между верхними частями рук.
• Держите локти выпрямленными и позвольте лбу зависнуть над ковриком или коснуться его, если шея чувствует себя комфортно.
• Сдвигайте грудь вперед и вниз, не отодвигая колени назад, чтобы растяжка шла из плеч и верхней части спины.
• Легко подтяните ребра внутрь и не проваливайте поясницу в глубокий прогиб.
• Медленно дышите в боковые стороны грудной клетки, удерживая вытяжение.
• На каждом выдохе чуть углубляйте положение, останавливаясь до появления зажима в передней части плеч.
• Удерживайте положение запланированное время, затем верните руки под плечи и поднимитесь в высокое положение на коленях.

Советы и рекомендации

• Держите таз над коленями; если он уходит назад, растяжка превращается в вариацию позы ребенка, а не в Позу щенка.
• Уводите руки дальше вперед только до тех пор, пока грудь может оставаться низко без провала в плечах.
• Если поясница сильно прогибается, сократите вытяжение и удерживайте ребра опущенными, чтобы растяжка оставалась в верхней части тела.
• Небольшое полотенце или сложенный коврик под коленями помогает легче удерживать положение во время более длительных дыхательных подходов.
• Пусть опускается грудь, а не голова; принудительное прижимание лба часто создает напряжение в шее еще до того, как плечи раскроются.
• Если в передней части плеч появляется зажим, отведите руки назад на несколько сантиметров и немного сократите вытяжение.
• Медленное дыхание через нос помогает ребрам и верхней части спины мягче опускаться к полу на каждом выдохе.
• Используйте это как восстановление между жимовыми подходами или работой над головой, а не как агрессивную борьбу за предельную амплитуду.

Часто задаваемые вопросы

Что сильнее всего растягивает Поза щенка?

В основном она растягивает плечи, широчайшие, грудь и верх спины.

Поза щенка — это то же самое, что поза ребенка?

Нет. В Позе щенка таз остается над коленями, а руки тянутся вперед, из-за чего растяжка смещается выше в плечи и верх спины.

Нужно ли держать локти прямыми?

Да, прямые локти помогают лучше вытягивать широчайшие и плечи. Сгибайте их только если прямые руки вызывают дискомфорт.

Где я должен чувствовать растяжку?

Должно ощущаться вытяжение через подмышки, грудь и верх спины, а не резкое давление в пояснице или спереди плеча.

Можно ли выполнять Позу щенка новичкам?

Да. Новичкам обычно подходит более короткое вытяжение и более мягкое удержание, пока не раскроются плечи и грудной отдел.

Какая самая частая ошибка?

Слишком сильный прогиб в пояснице или чрезмерное опускание груди вниз, из-за чего плечи теряют комфортную линию.

Как долго нужно удерживать позу?

Для разминки подойдет короткое удержание, а более длительные удержания хорошо работают, когда нужна спокойная мобилизационная растяжка.

Что делать, если плечи сразу ощущаются зажатыми?

Слегка верните руки назад, держите локти прямыми и дышите, пока грудь не сможет опуститься без ощущения зажима.