Становая Тяга Сумо Со Штангой И Цепями

Часть тела: Бёдра

Мышца: Другое

Оборудование: Штанга

Становая тяга сумо со штангой и цепями — это вариант становой тяги с широкой постановкой, который нагружает бедра, ягодицы, внутреннюю поверхность бедер и корпус, а цепи добавляют сопротивление по мере подъема. Штанга начинает лежать на полу, стопы развернуты и стоят широко, а корпус поднимается из собранного, атлетичного наклона, а не из движения, похожего на присед. Такая настройка важна, потому что позиция сумо для некоторых сокращает амплитуду тяги, а цепи меняют ощущение повтора, делая верхнюю часть движения тяжелее нижней.

Это движение особенно полезно, когда вы хотите тренировать силу нижней части тела, разгибание в тазобедренных суставах и осанку под нагрузкой, сохраняя постановку, при которой колени разведены, а грудь находится над штангой. Траектория штанги должна идти близко к телу от пола до фиксации, а плечи должны оставаться собранными, чтобы верх спины не проваливался, когда блины и цепи отрываются от пола. Если цепи настроены правильно, в начале часть звеньев должна лежать на полу, а по мере подъема нагрузка должна постепенно увеличиваться, заставляя вас более плавно и осознанно проходить самую тяжелую часть подъема.

Хорошие повторы начинаются еще до того, как штанга сдвинется. Поставьте стопы достаточно широко, чтобы голени оставались почти вертикальными, возьмитесь за гриф внутри коленей, выберите слабину и зафиксируйте таз между плечами и пятками перед тем, как тянуть вверх. Эта предварительная натяжка помогает почувствовать штангу и напряжение цепей до начала тяги, уменьшает рывок и сохраняет контроль над первым сантиметром движения. Вверху завершайте движение высоко, с напряженными ягодицами, но не отклоняйтесь назад и не переразгибайте поясницу только ради более выраженной фиксации.

Опускайте штангу, сначала отводя таз назад, а затем позволяя коленям сгибаться, когда штанга проходит бедра. Сохраняйте давление по всей стопе, следите, чтобы колени двигались по линии носков, и дайте цепям контролируемо лечь обратно на пол перед следующим повтором. Это упражнение отлично подходит для силовых блоков, вспомогательной работы на заднюю цепь или нижней части тела с акцентом на мощность, когда вам нужна становая тяга, которая вознаграждает правильное положение и скорость отрыва от пола, не превращаясь в поспешный рывок.

Инструкции

• Встаньте широко, разверните носки наружу и расположите гриф над средней частью стопы, чтобы голени могли оставаться близко к грифу, когда вы опускаетесь в стартовое положение.
• Возьмитесь за гриф внутри коленей, дайте цепям висеть равномерно и опустите таз достаточно низко, чтобы почувствовать напряжение, не превращая исходную позицию в присед.
• Поднимите грудь, зафиксируйте корпус и зажмите туловище между тазом и плечами до того, как штанга оторвется от пола.
• Сначала выберите слабину грифа и цепей, чтобы подъем начался плавно, а не рывком.
• Раздвигайте пол стопами и выталкивайте колени наружу, поднимая штангу близко к ногам.
• Держите траекторию штанги близко к голеням и бедрам, пока цепи отрываются от пола и добавляют больше сопротивления ближе к верху.
• В верхней точке встаньте высоко и сожмите ягодицы, но не отклоняйтесь назад и не выпячивайте ребра, чтобы завершить повтор.
• Опускайте штангу, сначала отводя таз назад, а затем сгибая колени, когда штанга возвращается к полу, а цепи успокаиваются.
• Перед следующим повтором снова настройте дыхание, напряжение и постановку, чтобы каждый повтор начинался из одного и того же положения.

Советы и рекомендации

• Подберите длину цепей так, чтобы в нижней точке часть звеньев оставалась на полу; если цепи полностью отрываются от земли еще до начала тяги, характер сопротивления уже будет другим.
• Держите голени достаточно вертикально, а колени разведенными наружу, чтобы штанга шла строго вверх, а не смещалась вокруг коленей.
• Перед каждым повтором думайте о том, чтобы зажать таз по направлению к штанге: это напряжение помогает сорвать штангу с пола без рывка.
• Если штанга тянет плечи вперед, уменьшите вес и заново соберите широчайшие перед первым повтором, а не пытайтесь спасать подход по ходу движения.
• Верхняя часть повтора становится тяжелее из-за цепей, поэтому не спешите в последней трети тяги и не превращайте фиксацию в отклонение назад.
• Используйте давление по всей стопе, с опорой на большой палец, мизинец и пятку, чтобы широкая постановка оставалась устойчивой.
• Опускайте штангу осознанно и дайте звуку цепей затихнуть под контролем; бросать гриф между повторами значит делать следующую установку нестабильной.
• Выберите такую ширину постановки, при которой таз может опускаться между коленями, не округляя поясницу, чтобы дотянуться до штанги.
• Если колени заваливаются внутрь на подъеме, снизьте нагрузку, прежде чем добавлять больше натяжения цепей.

Часто задаваемые вопросы

Что больше всего тренирует становая тяга сумо со штангой и цепями?

В первую очередь она тренирует бедра и ягодицы, а также активно задействует внутреннюю поверхность бедер, заднюю поверхность бедра, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и корпус.

Зачем добавлять цепи в становую тягу сумо?

Цепи делают подъем легче от пола и тяжелее ближе к фиксации, поэтому вам нужно продолжать давить вверх до самого конца, а не просто сорвать гриф с пола.

Насколько широкой должна быть постановка в этом варианте?

Достаточно широкой, чтобы руки помещались внутри коленей, а голени оставались почти вертикальными, но не настолько широкой, чтобы вы теряли баланс или округлялись, дотягиваясь до грифа.

Где должен находиться гриф в исходном положении?

Гриф должен находиться над средней частью стопы, а цепи должны быть расположены равномерно, чтобы каждый повтор начинался из одного и того же положения.

Должны ли цепи весь повтор оставаться на полу?

Нет. В нижней точке несколько звеньев должны оставаться на полу, а затем по мере подъема все больше цепи должно отрываться от земли, чтобы сопротивление увеличивалось постепенно.

Это присед или становая тяга?

Это вариант становой тяги. Таз уходит назад, грудь остается зафиксированной, а штанга поднимается с пола, а не из глубокого приседа.

Какая самая большая ошибка в технике в этом упражнении?

Частые ошибки — сводить колени внутрь, дергать штангу с пола или сильно отклоняться назад вверху, чтобы создать видимость более сильной фиксации.

Могут ли новички выполнять это упражнение?

Да, но только с легкими цепями и таким весом, который позволяет правильно зафиксироваться, держать штангу близко и завершать каждый повтор без потери позиции.