Что в первую очередь тренирует становая тяга со штангой с блоков?

В первую очередь она тренирует ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, мышцы, выпрямляющие позвоночник, верх спины, хват и корпус через укороченную амплитуду становой тяги.

Зачем использовать блоки вместо тяги с пола?

Блоки сокращают стартовое положение, что позволяет отрабатывать более сильный наклон, перегружать дожим вверху и снижать нагрузку в нижней точке тяги.

Какой высоты должны быть блоки?

Гриф должен начинаться чуть выше пола или примерно на уровне середины голени, достаточно высоко, чтобы уменьшить нижнюю амплитуду, но достаточно низко, чтобы это все еще ощущалось как становая тяга, а не тяга с плинтов.

Где должен находиться гриф перед тягой?

Он должен быть над серединой стопы, при этом голени должны быть близко к грифу, а плечи — немного впереди него.

Какая самая частая ошибка в технике?

Чаще всего ошибки связаны с тем, что гриф дергают с блоков, уводят его от ног или отклоняются назад в верхней точке.

Можно ли выполнять это упражнение новичкам?

Да, если они умеют безопасно делать наклон в тазобедренных суставах и удерживать гриф ровно на блоках. Легкие веса и четкая настройка важнее, чем сам вес.

Должно ли это ощущаться больше в спине или ногах?

Вы должны чувствовать сильную работу через ягодицы и заднюю поверхность бедра, а спина должна напряженно удерживать позицию, а не самостоятельно двигать гриф.

Можно ли использовать лямки или разнохват?

Лямки подходят, если ограничивающим фактором является хват. Разнохват можно использовать в более тяжелых подходах, но только если плечи остаются на одном уровне, а гриф под контролем.

Становая Тяга Со Штангой С Блоков

Часть тела: Бёдра Мышца: Другое Оборудование: Штанга

Становая тяга со штангой с блоков — это тяга с укороченной амплитудой, которая начинается с грифа, лежащего на блоках, а не на полу. Такое приподнятое стартовое положение уменьшает необходимый угол сгибания коленей и бедер в нижней точке, поэтому упражнение позволяет больше сосредоточиться на дожиме вверху, задней цепи и требованиях к брейсингу при тяжелом наклоне. На изображении гриф установлен чуть выше пола на отдельных блоках, и именно это ключевое отличие по настройке выделяет этот вариант среди обычной становой тяги.

Этот вариант тренирует ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, приводящие мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, верх спины, хват и корпус, при этом сохраняя сильное и устойчивое стартовое положение. Поскольку гриф начинается выше, его часто используют, чтобы набрать уверенность с более тяжелыми весами, закрепить плотную позицию и отработать движение грифа по прямой линии близко к ногам. Он особенно полезен, когда старт с пола ограничен подвижностью, усталостью или необходимостью снизить нагрузку в нижней точке тяги.

Здесь настройка важнее, чем вес. Встаньте так, чтобы гриф был над серединой стопы, ноги стояли примерно на ширине таза, а голени были достаточно близко, чтобы коснуться грифа после наклона. Возьмитесь за гриф чуть шире ног, зафиксируйте широчайшие и уберите слабину до того, как блины оторвутся от блоков. Грудь должна оставаться поднятой без переразгибания поясницы, а плечи должны начинаться немного впереди грифа, чтобы вы могли отталкивать пол, а не дергать гриф вверх.

На подъеме одновременно разгибайте колени и бедра, удерживая гриф близко к телу. Гриф должен идти от блоков вверх по бедрам, не уходя вперед. В верхней точке встаньте прямо, держите ребра над тазом и полностью завершайте движение ягодицами, но не отклоняйтесь назад, чтобы «перезакрыть» повторение. Опускайте гриф подконтрольно: сначала отведите бедра назад, затем согните колени, когда гриф их пройдет, и полностью верните гриф на блоки перед следующим повторением.

Становая тяга со штангой с блоков хорошо подходит для силовых блоков, вспомогательной работы на наклон, а также как переход между тягами с плинтов и полной становой тягой. Она больше вознаграждает терпение и плотность, чем скорость. Если блоки слишком высокие, движение становится ближе к частичному дожиму; если слишком низкие, оно начинает напоминать тягу с пола. Держите амплитуду осознанной, траекторию грифа вертикальной, а корпус зафиксированным, чтобы каждое повторение выглядело одинаково от начала до конца.

Fitwill

Записывайте тренировки, отслеживайте прогресс и наращивайте силу.

Достигайте большего с Fitwill: изучайте более 5000 упражнений с изображениями и видео, получайте доступ к встроенным и индивидуальным тренировкам, идеально подходящим как для зала, так и для домашних занятий, и наблюдайте реальные результаты.

Начните свой путь — скачайте сегодня!

Инструкции

Поставьте штангу на устойчивые блоки так, чтобы блины начинались чуть выше пола и гриф оставался на одной высоте с обеих сторон.
Встаньте, расставив стопы примерно на ширину таза, а гриф расположите над серединой стоп.
Сделайте наклон в тазобедренных суставах, согните колени и подведите голени близко к грифу, не подавая грудь вперед.
Возьмитесь за гриф чуть шире ног, держите руки прямыми и выведите плечи немного вперед относительно грифа.
Сделайте глубокий вдох и зафиксируйте корпус до того, как гриф оторвется от блоков.
Толкайтесь всей стопой, одновременно разгибая колени и бедра, пока гриф идет близко к ногам.
В верхней точке встаньте прямо, полностью завершите движение ягодицами и держите ребра над тазом, не отклоняясь назад.
Опускайте гриф, сначала отводя бедра назад, затем сгибая колени, когда гриф их пройдет.
Полностью верните гриф на блоки, заново зафиксируйте корпус и повторите заданное число повторений.

Советы и рекомендации

Следите, чтобы блоки были одинаковой высоты с обеих сторон, тогда гриф будет стоять ровно и не наклонится до начала тяги.
Выберите слабину из грифа до того, как он сдвинется; так первые сантиметры подъема будут ощущаться плотными, а не рывковыми.
Держите гриф достаточно близко, чтобы на подъеме он касался бедер, потому что смещение грифа сильно увеличивает нагрузку на поясницу.
Не отбивайте блины от блоков; каждое повторение должно начинаться с полной неподвижности и чистого сброса.
Используйте более тяжелые веса только если можете сохранять одинаковый угол корпуса и траекторию грифа от повторения к повторению.
Если хват ограничивает подход раньше, чем устанут мышцы, участвующие в наклоне, используйте лямки, чтобы спина и бедра продолжали работать.
Завершайте повторение, вставая прямо, а не отклоняясь назад и переразгибая позвоночник.
Если гриф начинается на уровне середины голени, ожидайте большей нагрузки на заднюю поверхность бедра и ягодицы; если он стартует заметно выше, движение становится более короткой частичной тягой и должно восприниматься именно так.

Часто задаваемые вопросы

Что в первую очередь тренирует становая тяга со штангой с блоков?
В первую очередь она тренирует ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, мышцы, выпрямляющие позвоночник, верх спины, хват и корпус через укороченную амплитуду становой тяги.
Зачем использовать блоки вместо тяги с пола?
Блоки сокращают стартовое положение, что позволяет отрабатывать более сильный наклон, перегружать дожим вверху и снижать нагрузку в нижней точке тяги.
Какой высоты должны быть блоки?
Гриф должен начинаться чуть выше пола или примерно на уровне середины голени, достаточно высоко, чтобы уменьшить нижнюю амплитуду, но достаточно низко, чтобы это все еще ощущалось как становая тяга, а не тяга с плинтов.
Где должен находиться гриф перед тягой?
Он должен быть над серединой стопы, при этом голени должны быть близко к грифу, а плечи — немного впереди него.
Какая самая частая ошибка в технике?
Чаще всего ошибки связаны с тем, что гриф дергают с блоков, уводят его от ног или отклоняются назад в верхней точке.
Можно ли выполнять это упражнение новичкам?
Да, если они умеют безопасно делать наклон в тазобедренных суставах и удерживать гриф ровно на блоках. Легкие веса и четкая настройка важнее, чем сам вес.
Должно ли это ощущаться больше в спине или ногах?
Вы должны чувствовать сильную работу через ягодицы и заднюю поверхность бедра, а спина должна напряженно удерживать позицию, а не самостоятельно двигать гриф.
Можно ли использовать лямки или разнохват?
Лямки подходят, если ограничивающим фактором является хват. Разнохват можно использовать в более тяжелых подходах, но только если плечи остаются на одном уровне, а гриф под контролем.