Обратный Отжим С Гантелями
Обратный отжим с гантелями - это отличное упражнение для верхней части тела, которое нацелено на трицепсы, плечи и грудные мышцы. Это продвинутое упражнение требует использования гантелей, что делает его более сложным и эффективным для укрепления и формирования мускулатуры верхней части тела. Для выполнения обратного отжима с гантелями начните, лежа на спине на плоской скамье или на полу с согнутыми коленями и стопами на земле. Держите пару гантелей с пронированным хватом и вытяните руки к потолку, перпендикулярно полу. Это будет ваша начальная позиция. Отсюда медленно опустите гантели к груди, удерживая локти близко к телу, пока верхние части рук не коснутся пола или не окажутся чуть ниже него. Задержитесь на мгновение, затем выжмите гантели обратно в начальную позицию, полностью распрямляя руки. Важно сохранять контроль на протяжении всего движения, используя медленный и контролируемый темп. Сосредоточьтесь на задействовании трицепсов, плечей и грудных мышц для правильного выполнения упражнения и избегайте ненужной нагрузки на суставы. Включение обратного отжима с гантелями в вашу тренировочную программу поможет вам развить силу и стабильность верхней части тела, улучшая вашу общую функциональную физическую форму. Помните, начните с лёгких весов и постепенно увеличивайте нагрузку по мере освоения и уверенности в упражнении.
Знали ли вы, что отслеживание ваших тренировок приводит к лучшим результатам?
Скачайте Fitwill сейчас и начните записывать свои тренировки сегодня. С более чем 5000 упражнений и персонализированными планами вы будете наращивать силу, оставаться последовательными и быстрее видеть прогресс!
Инструкции
- Начните, стоя на коленях на земле, спиной к устойчивой возвышенной поверхности, такой как скамья или ступенька.
- Разместите пару гантелей на земле за вами и потянитесь назад, чтобы взять их пронированным хватом.
- Расположите руки чуть шире плеч и полностью выпрямите руки, удерживая ладони направленными вниз.
- Задействуйте мышцы корпуса и опустите грудь к земле, сгибая локти, сохраняя тело в прямой линии.
- Продолжайте опускаться, пока грудь не окажется чуть выше земли или пока руки не достигнут угла в 90 градусов.
- Нажмите на ладони, чтобы выпрямить руки и вернуться в начальную позицию.
- Повторите упражнение необходимое количество раз.
- Помните о правильной форме на протяжении всего упражнения и контролируйте движение с помощью мышц.
Советы и хитрости
- Сосредоточьтесь на стабилизации корпуса во время упражнения.
- Задействуйте мышцы груди и трицепсы, чтобы подняться вверх.
- Держите лопатки сведенными вместе для активации мышц спины.
- Соблюдайте правильную форму, выравнивая запястья с плечами во время выполнения.
- Начинайте с более лёгких гантелей и постепенно увеличивайте вес по мере набора силы.
- Выдыхайте при подъёме и вдыхайте при опускании.
- Выполняйте упражнение медленно и контролируемо для максимальной нагрузки мышц.
- Старайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.
- Следите, чтобы локти были слегка прижаты к телу во время опускания.
- Включайте это упражнение в свою программу тренировок верхней части тела 2-3 раза в неделю для достижения оптимальных результатов.
