Велосипедный Скручивание
Велосипедные скручивания — это эффективное упражнение для мышц пресса, которое прорабатывает не только прямую мышцу живота, но и косые мышцы и сгибатели бедра. Это динамичное и сложное упражнение имитирует движение педалирования велосипеда, отсюда и его название. Включив это упражнение в свою тренировочную программу, вы сможете укрепить и подтянуть мышцы пресса, а также улучшить общую устойчивость и баланс.
Знали ли вы, что отслеживание ваших тренировок приводит к лучшим результатам?
Скачайте Fitwill сейчас и начните записывать свои тренировки сегодня. С более чем 5000 упражнений и персонализированными планами вы будете наращивать силу, оставаться последовательными и быстрее видеть прогресс!
Инструкции
- Лягте на спину на коврик или удобную поверхность.
- Согните колени и поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу.
- Положите руки за голову, не натягивая шею.
- Выдыхая, напрягите мышцы пресса, чтобы поднять голову, шею и лопатки от пола.
- Одновременно подтяните правый локоть к левому колену, выпрямив правую ногу.
- Опустите правое плечо и левую ногу обратно в исходное положение, вдыхая.
- Повторите то же движение на противоположной стороне, подтянув левый локоть к правому колену.
- Продолжайте чередовать стороны в движении, напоминающем езду на велосипеде.
- Сохраняйте равномерное и контролируемое движение и держите мышцы пресса в напряжении на протяжении всего упражнения.
- Выполните нужное количество повторений или в течение заданного времени.
Советы и хитрости
- Держите мышцы пресса напряжёнными на протяжении всего упражнения для максимальной эффективности.
- Выполняйте велосипедные скручивания медленно и контролируемо, чтобы обеспечить правильную форму.
- Сосредоточьтесь на дыхании: выдыхайте при скручивании и вдыхайте при выпрямлении ног.
- Для увеличения сложности попробуйте держать мяч для фитнеса или гантель в руках во время выполнения упражнения.
- Варьируйте темп выполнения велосипедных скручиваний, чтобы задействовать мышцы разными способами.
- Чередуйте направления скручиваний, чтобы проработать разные участки пресса.
- Не напрягайте шею и не тяните за неё руками — используйте мышцы пресса для подъёма верхней части тела.
- Убедитесь, что поясница остаётся прижатой к полу на протяжении всего упражнения.
- Для более интенсивной тренировки попробуйте включить велосипедные скручивания в круговую тренировку с другими упражнениями на пресс.
- Будьте последовательны в тренировках и постепенно увеличивайте число повторений и подходов со временем.
