Поза Дельфина

Поза Дельфина - это популярная поза йоги, сочетающая силу и гибкость. Это вариация позы собаки мордой вниз, которая часто практикуется как часть последовательности йоги или как самостоятельное упражнение. Поза Дельфина в основном нацелена на плечи, верхнюю часть спины, мышцы кора и подколенные сухожилия, что делает её отличной тренировкой для всего тела. Для выполнения позы Дельфина начните с положения на четвереньках, с коленями непосредственно под бедрами и руками немного впереди плеч. Затем опустите предплечья на землю, держа их параллельно друг другу на ширине плеч. Подогните пальцы ног, поднимите бедра к потолку и выпрямите ноги настолько, насколько это возможно. Ваше тело должно образовать перевернутую V-образную форму с копчиком, устремленным к небу. В позе Дельфина важно активировать мышцы кора для поддержания стабильности и предотвращения прогиба нижней части спины. Сосредоточьтесь на том, чтобы твердо прижимать предплечья и руки к земле, чтобы активно задействовать мышцы плеч и верхней части спины. Удерживая позу, старайтесь расслабить шею, позволяя голове свободно висеть между руками. Регулярная практика позы Дельфина может улучшить подвижность плеч, укрепить верхнюю часть тела и растянуть подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Кроме того, она помогает снять стресс, успокаивая ум и способствуя расслаблению. Помните о необходимости глубоко дышать и быть внимательным к пределам своего тела во время выполнения этой позы. Включение позы Дельфина в вашу тренировочную программу может стать освежающим изменением и разнообразить ваш фитнес-режим. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным йогом, это упражнение предлагает множество преимуществ для улучшения общего здоровья и благополучия.

Инструкции

• Начните, сидя на коврике с согнутыми коленями и ступнями, стоящими на земле.
• Положите руки за спину, пальцы направлены к ступням, ладони плотно прижаты к коврику.
• Активируйте мышцы кора, подтягивая пупок к позвоночнику.
• Опираясь на руки, поднимите бедра от коврика, переходя в положение обратного стола.
• Вытяните ноги перед собой, держа их вместе и параллельно земле.
• Начните двигать руками к ступням, позволяя верхней части тела сгибаться вперед.
• Продолжайте двигать руками, пока ваш торс не станет параллельным земле, а ноги не поднимутся от коврика.
• Держите шею расслабленной и смотрите на ступни.
• Удерживайте это положение несколько вдохов, сосредотачиваясь на удлинении позвоночника и раскрытии плеч.
• Для выхода из позы аккуратно опустите ноги и медленно раскатайте позвоночник на коврик.

Советы и хитрости

• Активируйте мышцы кора, выполняя позу дельфина, чтобы укрепить мышцы живота.
• Сосредоточьтесь на правильном выравнивании плеч, локтей и запястий, чтобы максимизировать пользу от позы дельфина.
• Дышите глубоко и непрерывно во время позы дельфина, чтобы улучшить релаксацию и сосредоточенность.
• Если вы новичок в позе дельфина, начните практиковать у стены для дополнительной поддержки и устойчивости.
• Не напрягайте шею и не перегружайте плечи во время позы дельфина; слушайте своё тело и при необходимости модифицируйте.
• Используйте йога-блок или валик под предплечьями, если вам трудно удерживать комфортное положение в позе дельфина.
• Постепенно увеличивайте время удержания позы дельфина по мере развития силы и гибкости.
• Избегайте округления верхней части спины или сутулости плеч; вместо этого сосредоточьтесь на удлинении позвоночника в позе дельфина.
• Помните о необходимости разминки перед выполнением позы дельфина, чтобы предотвратить травмы и улучшить общую производительность.
• Проконсультируйтесь с сертифицированным инструктором по йоге или фитнес-профессионалом, чтобы обеспечить правильную форму и технику в позе дельфина.