Тест Томаса

Часть тела: Растяжка

Мышца: Другое

Оборудование: Собственный вес

Тест Томаса — это оценка длины сгибателей бедра и квадрицепса, выполняемая на скамье, которая также хорошо подходит как контролируемое упражнение на подвижность. Вы ложитесь на спину, прижимая одно колено к груди, а другая нога свободно свисает с края скамьи. Такая асимметричная позиция выявляет напряжение в сгибателях бедра, прямой мышце бедра или тканях передней поверхности бедра и таза, поэтому положение полезно и для скрининга, и для разминки.

Ценность теста Томаса в том, насколько ясно он показывает возможности каждой стороны. Если свисающее бедро остается приподнятым, таз наклоняется или колено не может согнуться и расслабиться, это положение обычно указывает на ограниченное разгибание в тазобедренном суставе или длину квадрицепса, а не на простую проблему силы. Стабилизаторы и мышцы кора работают, чтобы таз не раскачивался, но цель по-прежнему в спокойном, честном положении, а не в активном подъеме.

Здесь настройка важнее, чем в обычной растяжке. Скамья должна поддерживать верх спины и таз, при этом оставляя достаточно места, чтобы одна нога полностью свисала за край. Подтяните одно колено только настолько, чтобы прижать поясницу, затем дайте другой ноге опуститься без усилия. Если вы проверяете обе стороны, держите корпус ровно и сравнивайте угол свисающей ноги, сгибание колена и любой наклон таза от стороны к стороне.

Во время удержания дышите медленно и позвольте свисающему бедру опуститься, вместо того чтобы пытаться продавить колено ниже за счет инерции. Правильно выполненный тест Томаса выглядит спокойно: таз остается на одном уровне, бедро не прижатой ноги опускается к полу, а согнутое колено расслабляется без разворота наружу. Если в бедре возникает защемление или поясница сильно прогибается, сократите удержание, измените положение относительно края скамьи или уменьшите силу подтягивания противоположного колена.

Это движение часто используют перед тренировкой нижней части тела, после длительного сидения или в любой момент, когда тренеру нужен быстрый контроль подвижности тазобедренных суставов. Оно также помогает отличить истинное ограничение сгибателей бедра от общей скованности, потому что туловище и таз зафиксированы, а нога свободно свисает. Тест Томаса наиболее полезен, когда вам нужно повторяемое положение, четкое сравнение сторон и мягкий способ раскрыть переднюю часть бедра без сильной нагрузки на суставы.

Инструкции

• Сядьте на край плоской скамьи и лягте назад так, чтобы таз был близко к краю, а плечи были поддержаны.
• Обеими руками плотно подтяните одно колено к груди и оставьте другую ногу свободно свисать со скамьи.
• Позвольте свисающему бедру расслабиться и опуститься к полу, удерживая таз ровно и не давая пояснице сильно прогибаться.
• Держите согнутое колено свисающей ноги расслабленным примерно под прямым углом, не позволяя бедру разворачиваться наружу.
• Удерживайте верхнее колено на месте и медленно вдыхайте носом перед каждым более длинным выдохом.
• Оставайтесь неподвижны в нижнем положении и сравните обе стороны, если используете тест Томаса как оценку.
• Если свисающее бедро поднимается или таз поворачивается, немного ослабьте прижатое колено или сместитесь ближе к краю скамьи.
• Освободите колено, поставьте обе стопы на пол и аккуратно сядьте, прежде чем повторить на другую сторону.

Советы и рекомендации

• Используйте скамью с жестким краем; мягкая подушка может скрыть истинное положение свисающей ноги.
• Держите ногу, подтянутую к груди, достаточно активно, чтобы прижать поясницу, но не тяните так сильно, чтобы таз ушел в задний наклон и исказил результат.
• Следите за свисающим бедром, а не только за углом колена; если бедро остается выше уровня скамьи, обычно ограничивает сгибатель бедра.
• Позвольте стопе свисать свободно, а не сильно тянуть носок, так как это может создать лишнее напряжение по всей ноге.
• Сравнивайте левую и правую стороны при одинаковой высоте исходного положения и одинаковом расстоянии от края скамьи.
• Если спереди в бедре возникает защемление, сократите удержание и не заставляйте ногу опускаться ниже через боль.
• Используйте медленные выдохи, чтобы помочь свисающей ноге расслабиться без активного надавливания вниз.
• Для варианта на подвижность удерживайте положение в короткой, спокойной растяжке вместо пружинящих движений или многократного опускания ноги.

Часто задаваемые вопросы

Что проверяет тест Томаса?

В первую очередь он проверяет длину сгибателей бедра и квадрицепса, показывая, может ли свисающее бедро расслабиться и опуститься к полу, пока противоположное колено остается прижатым к груди.

Какая сторона должна свисать со скамьи в тесте Томаса?

Свисать может любая сторона; важно удерживать таз ровно и сравнивать обе стороны из одного и того же исходного положения.

Почему у меня прогибается поясница во время теста Томаса?

Обычно это значит, что удерживаемое колено недостаточно подтянуто или вы расположились слишком далеко от края скамьи, поэтому таз не может оставаться в нейтральном положении.

Должно ли свисающее колено быть прямым в тесте Томаса?

Нет. Колено обычно естественно сгибается примерно до 90 градусов или больше; если оно полностью выпрямляется, положение слишком расслабленное и уже не похоже на классический вариант теста.

Можно ли использовать тест Томаса как растяжку?

Да. Короткое спокойное удержание в том же положении хорошо подходит как упражнение на подвижность сгибателей бедра и квадрицепса перед тренировкой нижней части тела.

Какая распространенная ошибка в тесте Томаса?

Слишком сильное подтягивание верхнего колена, из-за которого таз уходит в подкручивание, может скрыть реальное ограничение и сделать свисающую ногу более подвижной, чем она есть на самом деле.

Полезен ли тест Томаса после целого дня сидения?

Да. Это практичный способ проверить, не сократилось ли переднее отделение бедра после длительного сидения и не уменьшился ли комфортный объем разгибания.

Что мне сравнивать между сторонами?

Сравнивайте, насколько низко опускается свисающее бедро, остается ли колено согнутым и вызывает ли одна сторона более ранний поворот таза или прогиб поясницы.