Чатуранга Дандасана (Поза Посоха На Четырех Опорах)

Чатуранга Дандасана, также известная как Поза Посоха на Четырех Опорах, является базовой позой в йоге, которая укрепляет верхнюю часть тела, мышцы кора и спины. Эта поза часто выполняется как часть последовательности Приветствия Солнцу и включается в занятия виньясой. Для выполнения Чатуранги Дандасаны начните с планки, положив руки прямо под плечи и выровняв тело в прямую линию. Отсюда перенесите вес вперед, сгибая локти и опуская тело к полу, сохраняя сильный и активный кор. Ваши локти должны быть прижаты к ребрам, образуя угол 90 градусов с верхними руками. Наконец, удерживайте позу несколько дыхательных циклов перед переходом к следующей позе. Чатуранга Дандасана приносит множество пользы для общего физического состояния. Она помогает укрепить руки, особенно трицепсы, а также мышцы плеч и груди. Поза также активирует мышцы кора, включая мышцы живота и косые мышцы, помогая улучшить стабильность и осанку. Кроме того, Чатуранга Дандасана может способствовать увеличению плотности костей, что помогает предотвратить остеопороз. Однако важно практиковать Чатурангу Дандасану с правильной техникой и осторожностью, чтобы избежать напряжения или травм. Сосредоточьтесь на поддержании сильной позиции планки на протяжении всего движения и избегайте провисания бедер или сутулости плеч. Если вы новичок, рекомендуется модифицировать позу, опустив колени на пол, что снижает интенсивность, но позволяет работать над укреплением силы. Всегда слушайте свое тело и делайте перерывы по мере необходимости. Как и в любом упражнении, важно разогреться перед выполнением Чатуранги Дандасаны и остыть после, чтобы предотвратить мышечную боль или скованность. Включайте эту позу в свою регулярную практику йоги или фитнес-программу, чтобы улучшить общую силу и осознанность тела.

Инструкции

• Начните с позиции высокой планки, положив руки прямо под плечи и вытянув ноги прямо за собой.
• Активируйте мышцы кора, подтягивая пупок к позвоночнику, и держите тело в одной прямой линии от головы до пят.
• Держа локти близко к ребрам, опуститесь вниз, сгибая руки, пока ваши верхние руки не станут параллельны полу.
• Удерживайте эту позицию несколько дыхательных циклов, следя за тем, чтобы мышцы кора и ног оставались активными.
• Чтобы выйти из позы, выдохните и медленно опустите колени на пол, развяжите пальцы ног и сядьте назад в позу ребенка или любую другую позу для отдыха.

Советы и хитрости

• Активируйте мышцы кора на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать стабильность и контроль.
• Держите локти близко к телу при опускании в позу, чтобы избежать напряжения и возможных травм.
• Сосредоточьтесь на дыхании, вдыхая при опускании в Чатурангу и выдыхая при возвращении в исходное положение.
• Сохраняйте прямую линию от головы до пят, избегая прогибов или подъема бедер.
• Начинайте с модифицированных вариантов позы, таких как выполнение с коленями на полу, и постепенно переходите к полной Чатуранге по мере набора силы.
• Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами, чтобы поддерживать вес верхней части тела.
• Практикуйте правильную форму, активируя мышцы ног и нажимая через пятки.
• Слушайте свое тело и делайте перерывы по мере необходимости. Важно избегать перенапряжения и обеспечивать правильное восстановление.
• Включайте растяжку плеч и груди в свою программу, чтобы улучшить гибкость и снизить риск травм.
• Сосредоточьтесь на правильном выравнивании и технике, а не на количестве повторений. Качество важнее количества.