Растяжка 90-90

Растяжка 90-90 — это универсальное упражнение, которое воздействует на несколько групп мышц, улучшая гибкость и подвижность. Эта растяжка в основном направлена на бедра, ягодицы и нижнюю часть спины. Это отличное упражнение для тех, кто проводит много времени сидя или имеет напряженные мышцы бедер. Для выполнения растяжки 90-90 начните с того, что сядьте на пол, согнув одну ногу под углом 90 градусов перед собой, а другую — под углом 90 градусов сбоку. Передняя нога должна быть расположена так, чтобы стопа смотрела прямо вперед, а колено находилось прямо над щиколоткой. Другая нога должна быть расположена так, чтобы колено находилось прямо над бедром, а стопа смотрела назад. Эта растяжка может быть модифицирована для различных уровней гибкости и может выполняться с использованием таких вспомогательных средств, как подушки или блоки для йоги. Также возможно выполнять её сидя на стуле для тех, кому сложно сидеть на полу. Регулярное выполнение растяжки 90-90 может помочь улучшить подвижность бедер, увеличить гибкость бедер, ягодиц и нижней части спины, а также уменьшить дискомфорт, вызванный напряжением мышц. Не забудьте разогреться перед выполнением этого упражнения и глубоко дышать, удерживая растяжку, чтобы повысить её эффективность. Включите её в свою повседневную рутину для увеличения диапазона движений и улучшения общей подвижности.

Инструкции

• Сядьте на пол, выпрямив обе ноги перед собой.
• Согните одно колено и поставьте стопу на пол, направив колено наружу.
• Поверните туловище к согнутой ноге и расположите противоположное предплечье снаружи согнутого колена.
• Согните другую ногу, подтянув стопу к ягодице.
• Держите спину прямой и напрягите мышцы кора.
• Удерживайте это положение в течение 15-30 секунд, чувствуя растяжку в бедрах и ягодицах.
• Повторите на другой стороне.

Советы и хитрости

• Сосредоточьтесь на правильной форме и выравнивании для максимального эффекта растяжки.
• Постепенно увеличивайте время удержания каждой растяжки.
• Не забывайте глубоко дышать и расслабляться в каждом положении.
• Включите растяжку 90-90 в свою регулярную программу гибкости для улучшения общей подвижности.
• Прислушивайтесь к своему телу и регулируйте интенсивность растяжки по мере необходимости.
• Активируйте мышцы кора, чтобы поддерживать стабильность во время растяжки.
• Используйте вспомогательные предметы, такие как блоки для йоги или подушки, для поддержки тела в правильной позиции.
• Если вы испытываете боль или дискомфорт во время растяжки, уменьшите нагрузку и проконсультируйтесь с профессионалом.
• Сочетайте растяжку 90-90 с другими растяжками для комплексного воздействия на мышцы.
• Выделите специальное время в вашем тренировочном графике для растяжек, чтобы обеспечить регулярность и прогресс.