Растяжка Ягодиц И Тазобедренных Мышц Со Скрещёнными Ногами

Часть тела: Бёдра

Мышца: Бёдра

Оборудование: Коврик для упражнений

Растяжка ягодиц и тазобедренных мышц со скрещёнными ногами — это растяжка сидя на полу, которая прорабатывает наружную часть таза и ягодицы за счёт сочетания положения со скрещёнными ногами и постепенного наклона вперёд. Вы садитесь, скрестив одну голень над другой так, чтобы оба колена расположились перед собой, затем выполняете наклон от бёдер и позволяете рукам вытянуться по полу. Работает вес верхней части тела: он давит на скрещённые ноги, сближая их, и раскрывает глубокие мышцы-ротаторы, до которых сложно добраться обычными растяжками стоя или лёжа.

Эта растяжка особенно полезна тем, кто подолгу сидит, бегунам и велосипедистам, у которых наружные мышцы таза закрепощаются от однообразных движений вперёд-назад, а также всем, у кого колени заваливаются внутрь в приседаниях или выпадах. Когда большая ягодичная мышца и более мелкие мышцы снаружи таза укорачиваются и деревенеют, это обычно ощущается как тянущая боль глубоко в ягодице или по боковой поверхности бедра во время тренировок. Спокойно проведённая минута-другая в этом положении прицельно прорабатывает именно эту зону.

Именно скрещённое положение ног делает эту растяжку эффективной. Скрещивание голеней выводит бёдра в наружную ротацию и горизонтальное приведение, одновременно удлиняя ягодицы и глубокие ротаторы таза с обеих сторон. Поскольку вы наклоняетесь вперёд над скрещёнными ногами, а не тянете себя руками, интенсивность остаётся пропорциональной весу вашего тела, и вы можете увеличивать или уменьшать её, просто меняя то, насколько далеко продвигаете руки.

Чтобы выполнять растяжку правильно, наклон должен идти от тазобедренных суставов, а не от поясницы. Сначала сядьте с прямой спиной, вытяните позвоночник, а затем наклоняйте таз вперёд по мере наклона корпуса. Если вы округляете поясницу, чтобы приблизить грудь к полу, вы теряете растяжение в тазобедренном суставе и создаёте лишнюю нагрузку на сгибание для позвоночника. Длинная, относительно ровная спина с вытянутыми вперёд руками эффективнее, чем свернутый позвоночник, дотягивающийся до пола.

Удерживайте наклонное положение 30–60 секунд, дыша медленно, затем поменяйте, какая голень сверху, чтобы оба тазобедренных сустава получили равное внимание. Эта растяжка естественно вписывается в конец тренировки на нижнюю часть тела, в завершение пробежки или в вечернюю программу мобильности. Входите в неё постепенно: наружные мышцы таза лучше реагируют на ровное, терпеливое удержание, чем на попытку продавиться глубже в первые секунды.

Инструкции

• Сядьте на гимнастический коврик, вытянув ноги перед собой и положив ладони на пол рядом с бёдрами.
• Согните оба колена и скрестите одну голень над другой, сложив или вложив колени одно в другое так, чтобы оба оказались перед корпусом, а стопы расслабленно лежали возле противоположного бедра.
• Поставьте ладони плоско на пол перед коленями и выпрямите спину, вытягиваясь макушкой вверх.
• Сделайте глубокий вдох, затем на выдохе выполните наклон от бёдер, продвигая руки вперёд по коврику с вытянутыми руками.
• Сохраняйте позвоночник длинным в наклоне; пусть грудь движется к скрещённым ногам, а не поясница округляется, чтобы дотянуться до пола.
• Остановитесь, когда почувствуете уверенное, но комфортное растяжение глубоко в наружной части таза и ягодицах, и положите предплечья или лоб на пол, если можете сделать это без округления спины.
• Удерживайте положение 30–60 секунд, дыша медленно и позволяя тазу немного расслабляться с каждым выдохом.
• Чтобы выйти из положения, подтяните руки обратно, обопритесь на них и медленно поднимите корпус в вертикальное положение.
• Раскрестите ноги, слегка потрясите ими, затем поменяйте, какая голень сверху, и повторите наклон на другую сторону.

Советы и рекомендации

• Если колени не складываются и одно заметно висит над полом, сядьте на сложенное полотенце или низкую подушку, чтобы таз мог наклониться вперёд, а не бороться из наклонённого положения.
• Самая частая ошибка — округлять поясницу, чтобы приблизить голову к полу. Держите наклон в тазобедренном суставе, двигаясь грудью вперёд, а не лбом.
• Не давите руками на колени. Достаточно веса тела в наклоне; надавливание на колени чаще раздражает коленный сустав, чем улучшает растяжку.
• Если вы ощущаете защемление в передней части таза, уменьшите глубину и слегка увеличьте расстояние между коленями, прежде чем наклоняться снова.
• Держите стопы расслабленными, не сжимайте их. Напряжение в стопах обычно означает, что вы напрягаете ягодицы, а это противодействует растяжению, которое вы пытаетесь создать.
• Медленно выдыхайте в самой глубокой точке удержания вместо задержки дыхания; каждый выдох обычно позволяет тазу расслабиться ещё немного.
• У большинства людей та нога, чья голень скрещена сверху, ощущается более напряжённой. Во втором подходе дайте этой стороне несколько дополнительных секунд.
• Никогда не пружиньте в наклонном положении. Ровное удержание с небольшими медленными углублениями прорабатывает наружные мышцы таза гораздо лучше, чем покачивания.
• Если в наклоне сильно тянут заднюю поверхность бёдер, позвольте коленям согнуться чуть сильнее, приблизив стопы немного ближе к себе.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы прорабатывает растяжка ягодиц и тазобедренных мышц со скрещёнными ногами?

Она в первую очередь прорабатывает ягодицы и глубокие наружные ротаторы внешней части таза, а во вторую — удлиняет сгибатели бедра, поскольку таз наклоняется вперёд в наклоне.

Подходит ли растяжка со скрещёнными ногами для новичков?

Да. Поскольку глубину вы контролируете тем, насколько далеко протягиваете руки вперёд, новички могут начать с неглубокого наклона и короткого удержания. Сидение на сложенном полотенце значительно облегчает упражнение, если таз закрепощён.

Зачем скрещивать голени, если можно просто сесть по-турецки и наклониться?

Скрещивание голеней добавляет ротацию и давление бёдер внутрь, что растягивает наружную часть таза и ягодичные мышцы значительно сильнее, чем обычный наклон вперёд с нескрещёнными ногами.

Как долго нужно удерживать растяжку со скрещёнными ногами?

Стремитесь к 30–60 секундам на каждую сторону и повторите один раз, если таз всё ещё ощущается закрепощённым. Длинные, спокойные удержания работают лучше нескольких коротких.

Мои колени сильно висят над полом, когда я скрещиваю ноги. Это проблема?

Это обычное явление при закрепощённом тазе и само по себе не проблема. Поднимите таз на подушке, чтобы он мог наклоняться вперёд, и позвольте коленям опускаться постепенно в течение недель, а не давите на них.

Могу ли я повредить колени, выполняя эту растяжку?

Колено — сустав, который больше всего рискует, если форсировать положение. Если вы чувствуете скручивание или защемление внутри колена, а не растяжение в тазу, немедленно выйдите из положения, уменьшите угол скрещивания или попробуйте растяжку «фигура четыре».

Когда лучше всего делать растяжку со скрещёнными ногами?

Она лучше всего работает после тренировки или в конце дня, когда мышцы разогреты. Избегайте интенсивной статической растяжки таза непосредственно перед тяжёлыми упражнениями на нижнюю часть тела.

Чем можно заменить растяжку, если мне некомфортно сидеть на полу?

Растяжка «фигура четыре» лёжа на спине, где вы кладёте одну лодыжку на противоположное колено и мягко подтягиваете ноги к груди, прорабатывает ту же наружную зону таза без наклонов и сидения на полу.

Нужно ли уделять обеим сторонам одинаковое время?

Да, всегда растягивайте обе стороны, даже если один таз ощущается намного более закрепощённым. Дайте более напряжённой стороне чуть больше времени во втором подходе, а не пропускайте более подвижную сторону.