Поочередное Подтягивание Коленей К Груди Лежа

Часть тела: Бёдра

Мышца: Ягодицы

Оборудование: Коврик для упражнений

Поочередное подтягивание коленей к груди лежа — это упражнение на подвижность, выполняемое на спине: вы подтягиваете одно колено к груди обеими руками, а противоположная нога остается вытянутой и держится на весу чуть выше пола. Затем в медленном, контролируемом темпе вы меняете ноги, так что каждый тазобедренный сустав получает свою очередь подтягивания и растяжения. Поскольку упражнение выполняется на полу без нагрузки, это один из самых безопасных способов расслабить тазобедренные суставы, ягодицы и поясницу.

Подтянутая сторона получает мягкую растяжку ягодиц и задней части тазобедренного сустава, когда колено движется к груди, а вытянутая сторона удлиняет сгибатели бедра и квадрицепсы, которые у большинства людей, весь день сидящих за столом, находятся в укороченном положении. Удержание одной ноги на весу также мягко нагружает низ пресса, не давая тазу наклоняться, поэтому упражнение работает одновременно и как растяжка, и как легкая тренировка контроля корпуса, а не просто пассивное вытягивание.

Правильная исходная позиция важнее, чем кажется. Поясница должна оставаться прижатой к коврику, голова и плечи расслаблены на полу, а кисти сомкнуты на голени чуть ниже колена, а не давят на коленную чашечку. Если вытянутая нога заставляет таз прогибаться в пояснице, слегка согните это колено или позвольте ноге опуститься ближе к коврику под контролем — растяжка останется честной, а позвоночник не пострадает.

Это движение хорошо подходит в начале тренировки как разминка для таза и поясницы, в конце занятия, чтобы успокоить тазобедренные суставы, или само по себе в дни восстановления. Оно особенно полезно бегунам, велосипедистам и всем, у кого тугие сгибатели бедра или закрепощенная поясница. Новичкам оно дается легко, а вернувшимся к тренировкам после долгого перерыва часто служит первым шагом обратно к работе на полу.

Выполняйте упражнение медленно: подтяните одно колено, пока не почувствуете комфортное растяжение в тазобедренном суставе, сделайте короткую паузу, затем поменяйте ноги, а первая стопа возвращается в вытянутое положение на весу. Плавное чередование в ровном темпе держит оба тазобедренных сустава в работе и не дает вам проскочить амплитуду. Держите шею расслабленной и дышите ровно на протяжении всего упражнения.

Главный момент безопасности — не выкручивать колено и не пружинить в конечной точке амплитуды. Тяга должна идти от рук, мягко направляющих бедро, а не от рывка за сустав. Если вы чувствуете защемление в передней части тазобедренного сустава или любой дискомфорт в пояснице, уменьшите амплитуду или держите вытянутую ногу согнутой, пока ваша подвижность не улучшится.

Инструкции

• Лягте ровно на спину на коврик для упражнений, обе ноги вытянуты, руки свободно лежат вдоль тела.
• Подтяните правое колено к груди и сомкните обе кисти на голени чуть ниже колена.
• Выпрямите левую ногу вперед так, чтобы она держалась на весу в нескольких сантиметрах над ковриком, носки направлены вверх.
• На протяжении всего движения держите голову, плечи и поясницу прижатыми к коврику.
• Мягко подтяните колено чуть ближе, пока не почувствуете комфортное растяжение в ягодице и задней части тазобедренного сустава, и задержитесь на мгновение.
• Медленно отпустите правое колено, вытяните ногу в положение на весу и сразу подтяните левое колено к груди обеими руками.
• Продолжайте поочередно менять ноги в медленном, контролируемом темпе, удерживая нерабочую ногу прямой и на весу.
• Выдыхайте, когда подтягиваете каждое колено, и вдыхайте при смене ног, сохраняя дыхание ровным.
• Выполните одинаковое число повторений на каждую сторону, затем опустите обе ноги на коврик, чтобы завершить упражнение.
• Если поясница прогибается, когда вытянутая нога держится на весу, слегка согните это колено или сократите время удержания, пока не разовьете больше контроля.

Советы и рекомендации

• Хватайтесь за голень под коленом, а не за коленную чашечку. Давление прямо на коленный сустав — самая частая ошибка в этом упражнении, и дополнительной растяжки она не дает.
• Следите за вытянутой ногой. С утомлением она стремится опуститься к полу, из-за чего поясница прогибается, а растяжка уходит из сгибателей бедра, поэтому активно держите ногу над ковриком.
• Держите ребра опущенными. Когда колено подтягивается, многие поднимают грудь или наклоняют таз, и растяжка бедра превращается в перегрузку поясницы.
• Не пружиньте коленом в верхней точке. Медленное, ровное подтягивание с короткой паузой для подвижности тазобедренного сустава полезнее, чем повторяющиеся рывки.
• Если на вытянутой ноге сводит заднюю поверхность бедра, что часто бывает при тугих задних мышцах бедра, чуть смягчите колено, а не выпрямляйте его через силу.
• Полностью расслабьте шею и плечи на коврике. Напряжение в верхней части тела — признак того, что вы тянете слишком сильно.
• Двигайтесь медленно при смене сторон. Спешка при переключении позволяет висящей ноге опуститься и превращает упражнение в работу за счет инерции.
• Стремитесь к легкому растяжению, но никогда — к боли. Защемление в передней части подтянутого бедра означает, что нужно уменьшить амплитуду и направить колено чуть в сторону, к одноименной подмышке.

Часто задаваемые вопросы

На какие мышцы направлено упражнение «Поочередное подтягивание коленей к груди лежа»?

Подтянутая сторона растягивает ягодицы и заднюю часть тазобедренного сустава, а вытянутая удлиняет сгибатели бедра и квадрицепсы. Низ пресса также работает в легком режиме, удерживая таз стабильным и контролируя висящую ногу.

Почему в упражнении «Поочередное подтягивание коленей к груди лежа» одна нога должна оставаться на весу?

Удержание вытянутой ноги на весу удлиняет ее сгибатели бедра и заставляет низ пресса стабилизировать таз. Если положить ногу на пол, большая часть растяжки передней части бедра теряется, и упражнение превращается в простое прижатие колена к груди.

Подходит ли «Поочередное подтягивание коленей к груди лежа» новичкам?

Да, это одно из самых дружелюбных для новичков упражнений на подвижность тазобедренных суставов, потому что выполняется на полу без нагрузки. Новичкам достаточно уменьшить амплитуду и держать вытянутую ногу слегка согнутой, если поясница прогибается.

Нужно ли тянуть рукой за колено в упражнении «Поочередное подтягивание коленей к груди лежа»?

Нет. Сомкните кисти на голени чуть ниже колена и позвольте бедру делать движение. Тяга непосредственно за коленную чашечку нагружает сустав, не улучшая растяжку.

Как долго удерживать каждое подтянутое колено?

При чередовании хорошо работает короткая пауза в одну-три секунды в верхней точке, а если используете упражнение как отдельную растяжку, удерживайте каждую сторону по 15–30 секунд. Подходит любой вариант, главное — медленный темп.

У меня прогибается поясница, когда вытянутая нога держится на весу. Что изменить?

Слегка согните колено вытянутой ноги или позвольте ей держаться выше над ковриком, а поясницу мягко прижмите к полу. Это сохранит таз нейтральным, пока ваша подвижность в тазобедренном суставе и контроль корпуса не улучшатся.

Чем можно заменить «Поочередное подтягивание коленей к груди лежа»?

Растяжка одним коленом к груди, когда вторая стопа стоит на полу, охватывает схожие зоны с меньшей нагрузкой на корпус. Подтягивание колена стоя с опорой о стену подходит, когда спускаться на пол неудобно.

Когда лучше делать «Поочередное подтягивание коленей к груди лежа» — до или после тренировки?

Оно хорошо работает до тренировки как мягкая разминка для таза и поясницы, а после — чтобы расслабить сгибатели бедра и ягодицы. В версии до тренировки двигайтесь динамичнее, после тренировки — дольше удерживайте.

Я чувствую защемление в передней части бедра, когда подтягиваю колено. Это нормально?

Резкое защемление — не нормальная часть растяжки. Направьте колено чуть в сторону, к одноименной подмышке, уменьшите глубину подтягивания, а если защемление сохраняется, откажитесь от упражнения и обратитесь к квалифицированному специалисту для оценки.

Сколько повторений «Поочередного подтягивания коленей к груди лежа» нужно делать?

Шесть-десять контролируемых повторений на каждую сторону — хорошая доза для разминки или дней восстановления. Ключ — ровные, медленные повторения на обе стороны, а не большое общее количество.