Внутренняя И Внешняя Ротация Бедра Лёжа На Боку

Часть тела: Бёдра

Мышца: Ягодицы

Оборудование: Коврик для упражнений

Внутренняя и внешняя ротация бедра лёжа на боку — это малонагрузочное упражнение на мобильность и активацию, которое выполняется на боку с коленями, согнутыми примерно под углом 90 градусов. Из этого «сложенного» положения вы вращаете верхнее бедро в обе стороны: отведение колена к потолку прорабатывает внешнюю ротацию, а подъём стопы при неподвижном колене — внутреннюю ротацию. Поскольку пол поддерживает корпус и нижнюю ногу, вы можете изолированно работать ротаторами бедра без требований к балансу и осевой нагрузки на позвоночник, характерных для вращательных упражнений стоя.

Это упражнение особенно полезно тем, у кого бёдра деревенеют после долгого сидения, бегунам и атлетам, которым нужно здоровое вращение в тазобедренных суставах для приседаний и упражнений на одной ноге, а также всем, кто восстанавливает контроль после перерыва в тренировках. В зависимости от направления вращения работают глубокие ротаторы бедра: средняя ягодичная мышца, задние пучки большой ягодичной мышцы и напрягатель широкой фасции. Медленный, осознанный темп также учит чувствовать разницу между вращением в тазобедренном суставе и «читингом» за счёт переката таза или поясницы.

Исходное положение здесь важнее, чем в большинстве упражнений с собственным весом. Колени должны оставаться согнутыми под фиксированным углом и располагаться перед корпусом, голова — опираться на нижнюю руку, а таз не должен наклоняться вперёд или подворачиваться под себя. Если таз заваливается назад при отведении колена, работу, которую должен выполнять тазобедренный сустав, берёт на себя поясничный отдел позвоночника, и тренировочный эффект резко падает. Небольшая подушка или полотенце под головой и спина, удерживаемая вдоль воображаемой линии стены, делают упражнение значительно честнее.

Чтобы движение получалось правильно, представляйте тазобедренный сустав как шарнир, который вращается на месте. Для внешней ротации держите стопы вместе и поднимайте только верхнее колено настолько, насколько это возможно без движения таза. Для внутренней ротации держите верхнее колено прижатым к нижнему и поднимайте верхнюю стопу к потолку. Обе половины движения должны ощущаться плавно и одинаково контролируемо; большинство людей обнаруживают, что одно направление заметно туже — это нормально и именно та информация, которая вам нужна.

С практической точки зрения это упражнение хорошо подходит в качестве разминки перед тренировками нижней части тела, как самостоятельная работа в дни восстановления или как часть комплекса для здоровья бёдер вместе с «ракушками» и отведением бедра лёжа на боку. Два-три подхода по восемь-двенадцать медленных повторений в каждом направлении на каждую сторону — надёжная стартовая дозировка. Двигайтесь осознанно, а не гонитесь за амплитудой, и позвольте ей расти неделями, а не за одну тренировку.

Инструкции

• Лягте на бок на гимнастический коврик, ноги положите друг на друга и согните колени примерно под 90 градусов, голову положите на нижнюю руку или небольшое полотенце.
• Положите верхнюю ладонь на пол перед рёбрами для лёгкой опоры и выведите оба колена вперёд так, чтобы они оказались на одной линии с плечами и бёдрами.
• Слегка напрягите мышцы живота и проверьте, что таз расположен ровно, а спина не прогнута и не скруглена.
• Для внешней ротации держите стопы сомкнутыми и медленно поднимайте верхнее колено к потолку, работая только в тазобедренном суставе.
• На секунду задержитесь в верхней точке подъёма колена, убедившись, что корпус и таз не завалились назад.
• Контролируемо опустите колено вниз, пока оно слегка не коснётся нижнего колена.
• Для внутренней ротации держите колени вместе и медленно поднимайте верхнюю стопу к потолку, пока верхнее колено остаётся прижатым к нижнему.
• Контролируемо опустите стопу вниз, затем продолжайте чередовать оба направления ротации, если ваша программа предполагает оба варианта.
• Выдыхайте при вращении вверх, вдыхайте при возврате и выполните все повторения на одной стороне, прежде чем перевернуться и повторить на другой.

Советы и рекомендации

• Если колено не может уйти далеко ни в одну из сторон, не форсируйте движение; угол коленей в 90 градусов ставит бедро в позицию, где скованность проявляется быстро, а небольшие контролируемые дуги всё равно прорабатывают ротаторы.
• Частая ошибка — перекат всего корпуса назад при подъёме верхнего колена. Следите, чтобы верхнее плечо оставалось над нижним на протяжении всего подхода.
• Во внешней ротации держите стопы в лёгком контакте; как только стопы расходятся, ягодицы и поясница начинают компенсировать работу бедра.
• Если нижнее бедро затекает от лежания на коврике, подложите сложенное полотенце между талией и полом, чтобы выровнять таз.
• Замедлите темп вместо добавления повторений. Две секунды вверх и две секунды вниз выявляют скованность бедра гораздо лучше, чем быстрые махи.
• Не позволяйте верхнему бедру подтягиваться к рёбрам во время внутренней ротации; стопа должна подниматься за счёт вращения в суставе, а не за счёт подъёма таза.
• Ожидайте, что одна сторона будет ротировать дальше другой. Зафиксируйте разницу и дайте более тугой стороне один дополнительный подход, а не спешите прокачивать только податливую сторону.
• Если вы чувствуете защемление в передней части бедра, слегка уменьшите сгибание коленей или работайте в меньшей дуге, прежде чем вернуться к 90 градусам.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают во внутренней и внешней ротации бедра лёжа на боку?

Упражнение в первую очередь нацелено на глубокие ротаторы бедра, включая среднюю ягодичную мышцу и задние пучки большой ягодичной мышцы для внешней ротации, при этом напрягатель широкой фасции и приводящие мышцы помогают во внутренней ротации и контроле движения.

Должны ли колени оставаться согнутыми под 90 градусов во время этого упражнения?

Это стандартный угол, и он нагружает ротаторы в среднем положении бедра. Если 90 градусов вызывают ощущение защемления или дискомфорта, используйте меньшее сгибание коленей и прогрессируйте постепенно.

Подходит ли внутренняя и внешняя ротация бедра лёжа на боку новичкам?

Да, это одно из самых дружелюбных к новичкам упражнений для бёдер, потому что пол стабилизирует корпус, а нагрузка отсутствует. Начните с медленных повторений в комфортной амплитуде и со временем наращивайте диапазон.

Почему таз заваливается назад, когда я поднимаю верхнее колено?

Перекат обычно означает, что бедро достигло предела своей ротации и таз компенсирует нехватку амплитуды. Уменьшите высоту подъёма колена, пока не сможете двигаться без подключения корпуса.

Нормально ли, что одно направление ротации ощущается более тугим?

Большинство людей обнаруживают, что внешняя или внутренняя ротация скована с одной или обеих сторон. Прорабатывайте оба направления равномерно и дайте тугой стороне догнать, вместо того чтобы работать только в лёгком направлении.

Чем это отличается от «ракушки»?

«Ракушка» только отводит колено, прорабатывая одно направление ротации бедра. Внутренняя и внешняя ротация бедра лёжа на боку добавляет половину внутренней ротации, где стопа поднимается, а колени остаются вместе, — так вы получаете оба направления в одной исходной позиции.

Нужно ли какое-то оборудование для этого упражнения?

Нет, достаточно гимнастического коврика или мягкой поверхности пола, чтобы смягчить давление на бедро и поддержать голову. Небольшое полотенце под головой улучшает комфорт, но необязательно.

Сколько подходов и повторений делать во внутренней и внешней ротации бедра лёжа на боку?

Два-три подхода по 8-12 медленных повторений в каждом направлении на каждую сторону работают хорошо — либо как разминка перед тренировкой ног, либо отдельно в дни восстановления.

Безопасно ли делать это упражнение, если бёдра щёлкают или хрустят?

Периодическое безболезненное щелчки при ротации бедра — обычное явление и обычно не повод для беспокойства, но пропустите упражнение и обратитесь к специалисту, если движение вызывает боль, острое защемление или симптомы, которые сохраняются после тренировки.