Боковой Верблюд

Часть тела: Талия

Мышца: Косые мышцы

Оборудование: Коврик для упражнений

Боковой верблюд — это растяжка в наклоне вбок из положения на коленях, которая сочетает прогиб назад классической позы верблюда с боковым наклоном к одной пятке. Из вертикального положения на коленях вы кладёте одну ладонь на заднюю поверхность пятки или голеностопа, вытягиваете противоположную руку над головой и наклоняетесь вбок так, чтобы корпус выгнулся в длинную дугу над опорной рукой. В результате глубоко растягивается одна сторона талии, рёбер и плеча, а передняя поверхность бёдер и сгибатели бедра остаются вытянутыми в положении на коленях.

Это движение прорабатывает косые мышцы живота и квадратную мышцу поясницы по бокам корпуса, но растяжка на этом не заканчивается. Вытягивание руки над головой удлиняет широчайшие мышцы и плечо тянущейся стороны, положение на коленях раскрывает переднюю часть бёдер, а лёгкий наклон назад добавляет прогиб в позвоночнике и грудной клетке. Поскольку всё происходит по одной стороне за раз, легко заметить и устранить разницу в гибкости между левой и правой сторонами талии и бёдер.

Боковой верблюд особенно полезен тем, у кого бока и поясница ощущаются сжатыми после долгих часов сидения, а также практикующим йогу, которые работают над более глубокими прогибами — полным верблюдом, колёсом или вариантами позы царского голубя. Тяжелоатлеты, которые приседают, делают становую тягу или носят тяжести, тоже получат пользу, поскольку закрепощённые косые мышцы и сгибатели бедра могут мешать корпусу правильно выстраиваться над тазом под нагрузкой. Упражнение естественно вписывается в конец тренировки, в занятие мобильностью или в последовательность йоги.

Здесь постановка важнее глубины. Встаньте на колени примерно на ширине таза, бёдра вертикально, чтобы таз оставался высоким, а не опускался назад к пяткам. Держите переднюю часть таза подтянутой вверх во время наклона, потому что если таз уходит назад, движение превращается в мелкий наклон вместо настоящей боковой растяжки. Слегка упирайтесь ладонью в пятку, а не хватайтесь за неё, и позвольте рёбрам развернуться к потолку, когда вы выгибаетесь над опорной рукой.

Выполнять движение нужно медленно, под дыхание. Вытяните верхнюю руку далеко за ухо, ладонь вниз или внутрь, и «вырастите» вверх, прежде чем начинать наклон. Уходите в наклон на протяжении нескольких дыханий, задержитесь там, где чувствуете сильную, но терпимую растяжку, и выходите так же, как вошли. Никогда не заставляйте руку дотянуться до пятки: высота положения руки на ноге должна соответствовать вашей текущей гибкости, и если пятка недосягаема, подойдёт блок или более низкое положение на бедре.

Если у вас травма колена, подложите под колени сложенный коврик или полотенце и откажитесь от этой растяжки, если колени на жёсткой поверхности от неё страдают. Держите шею нейтральной, смотрите вперёд, а не запрокидывайте голову, и немедленно ослабьте натяжение, если почувствуете защемление в пояснице или плече. При терпеливом выполнении одной-трёх задержек на каждую сторону вполне достаточно, чтобы талия и бёдра почувствовали себя раскрытыми и подвижными.

Инструкции

• Встаньте на колени на спортивный коврик, колени примерно на ширине таза, бёдра вертикально, стопы направлены назад и лежат тыльной стороной на полу.
• Вытянитесь корпусом вверх так, чтобы плечи находились точно над тазом, и слегка напрягите переднюю поверхность бёдер, чтобы удерживать таз вертикально.
• Выберите сторону, которую будете растягивать первой, и положите эту ладонь на заднюю поверхность пятки или голеностопа пальцами назад; если пятка недосягаема, обопритесь рукой на заднюю поверхность бедра или на йога-блок.
• Вытяните противоположную руку вертикально вверх ладонью вниз, удлиняясь кончиками пальцев, прежде чем начать наклон.
• На выдохе наклонитесь вбок над опорной рукой так, чтобы корпус выгнулся в длинную дугу, позволяя рёбрам развернуться к потолку, а голове следовать по линии руки.
• Задержитесь в конечном положении на 20–30 секунд, дышите ровно и мягко давите ладонью в пятку, углубляя растяжку с каждым выдохом.
• Чтобы выйти из позы, слегка надавите опорной рукой на ногу, усилиями пресса верните корпус в вертикальное положение и опустите верхнюю руку последней.
• Повторите растяжку на другой стороне, выдерживая то же время задержки и ту же глубину, что и на первой.
• Выполните один-три подхода на каждую сторону, возвращаясь между повторениями в высокое положение на коленях и слегка встряхивая ногами, если колени ощущают сдавливание.

Советы и рекомендации

• Сначала вытянись, потом наклоняйся: полное вытягивание верхней руки над головой создаёт пространство в талии, а наклон с расслабленной рукой просто сжимает рёбра и укорачивает растяжку.
• Если ладонь не дотягивается до пятки без скручивания корпуса, положите её на заднюю поверхность бедра или на блок; ровная, честная дуга всегда лучше скрученного захвата за голеностоп.
• Следите, чтобы колени не расходились в стороны, а таз не уходил назад во время наклона — оба признака говорят о том, что вы подменяете боковой наклон отклонением назад.
• Распределяйте вес равномерно на оба колена; перенос веса на растягиваемую сторону перекашивает таз и забирает напряжение у косых мышц.
• Не толкайте нижние рёбра вперёд и не выпячивайте живот; слегка подтягивайте нижние рёбра внутрь, чтобы наклон шёл от талии, а не от перелома в пояснице.
• Голова должна оставаться на линии руки, продолжая позвоночник; запрокидывание головы назад — частая причина боли в шее в этом положении.
• Дышите в растянутую сторону грудной клетки, а не задерживайте дыхание, и позволяйте каждому выдоху вести вас чуть глубже.
• Если положение на коленях беспокоит колени, сложите коврик вдвое или подложите подушку, прежде чем добавлять боковой наклон.
• Выходите из растяжки так же медленно, как входили в неё; резкий подъём из глубокого бокового наклона может оставить ощущение зажатости в пояснице.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы растягивает боковой верблюд?

В первую очередь удлиняются косые мышцы живота и квадратная мышца поясницы по бокам талии, дополнительно растягиваются широчайшие мышцы и плечо тянущей руки, а также сгибатели бедра и quadriceps femoris ног, стоящих на коленях.

Подходит ли боковой верблюд новичкам?

Да, если новички держат руку на бедре или на блоке вместо того, чтобы тянуться к пятке, и не гонятся за большой глубиной. Положение на коленях устойчивое, поэтому контролировать наклон проще, чем в боковой растяжке стоя.

Почему я не могу дотянуться до пятки в боковом верблюде?

Обычно ладони не хватает гибкости косых мышц, квадратной мышцы поясницы или плеча. Обопритесь рукой на заднюю поверхность бедра или на йога-блок и прогрессируйте постепенно, а не скручивайте корпус ради контакта.

Чем боковой верблюд отличается от обычной позы верблюда?

В обычном верблюде обе руки тянутся к обеим пяткам в симметричном прогибе назад, а боковой верблюд прорабатывает по одной стороне за раз: одна рука на пятке, противоположная — над головой, и акцент смещается с передней части тела на боковую поверхность талии.

Должен ли таз оставаться вертикально во время бокового верблюда?

Да, бёдра должны оставаться вертикальными, а таз — высоким. Если таз проседает назад к пяткам, боковая растяжка исчезает, и движение превращается в отклонение назад с гораздо меньшей работой косых мышц.

Сколько держать боковой верблюд?

Держите каждую сторону 20–30 секунд и повторяйте один-три раза на сторону. Более длинные задержки в 45–60 секунд допустимы, когда вам комфортно, но глубина должна приходить от расслабления, а не от силы.

Можно ли делать бокового верблюда при проблемах с коленями?

Положение на коленях нагружает коленные чашечки напрямую, поэтому щедро подкладывайте под колени сложенный коврик или подушку. Если само стояние на коленях болезненно, обратитесь к квалифицированному специалисту за альтернативой в виде наклона вбок стоя, а не терпите дискомфорт в коленях.

Чем заменить упражнение, если я не могу стоять на коленях?

Наклон вбок стоя с одной рукой над головой и таким же упором ладони в бедро одной ноги воспроизводит боковую растяжку без положения на коленях, хотя теряется часть вытяжения сгибателей бедра.

Когда лучше всего делать бокового верблюда на тренировке?

Лучше всего — в конце занятия или в отдельной практике мобильности или йоги, когда мышцы разогреты. Размещение после приседаний, тяг или упражнений на пресс помогает расслабить талию и сгибатели бедра, которые эти движения укорачивают.